Jak může nesprávný tuk ve stravě zničit vaše zdraví

Georgi Dinkov se zabývá některými zdravotními riziky spojenými s nadměrnou konzumací LA a radí, jak se jim vyhnout.

Georgi i já jsme přesvědčeni, že nadměrný příjem LA je jedním z největších faktorů, které přispívají k chronickým a degenerativním onemocněním a smrti. Je hlavní příčinou toho, proč vysoce rafinované a balené výrobky tolik škodí našemu tělu.

Zdá se, že historické křivky výskytu rakoviny, KVO, cukrovky a neurodegenerativních onemocnění v běžné populaci se docela dobře shodují s rostoucí mírou konzumace polynenasycených mastných kyselin (PUFA) v západních společnostech, což naznačuje, že PUFA mohou být jedním z faktorů vedoucích k těmto onemocněním.

Jak jsem se stal biohackerem

Přestože se Georgi věnuje programování, proslavil se jako odborník na biohacking. V roce 2002 dokončil vysokou školu a získal práci softwarového vývojáře v Národní nadaci biomedicínských zdrojů (NBRF), kde pracoval až do roku 2005.

Tam vyvinul uniprot.org který je komplexním online zdrojem informací o bílkovinách.

Georgios, obklopený až 60 nejchytřejšími lidmi na světě, studoval na univerzitě vedle toho biofyziku a začal se zajímat o biologii, chemii a medicínu. Nyní pracuje v týmu Life Sciences společnosti Google, kde pomáhá vyvíjet nové způsoby využití technologií ke zlepšení zdravotní péče.

"Navštěvoval jsem některé jejich kurzy na nedaleké univerzitě," říká. "Učili na nedaleké univerzitě."

Nejdřív jsem si myslel, že si ze mě dělají legraci, protože jsem mladý, nezadaný muž, který nemá nic lepšího na práci než sedět celý den u počítače. Po několika měsících jsem si však uvědomil, že si nedělali legraci, když mi říkali, že musím začít dělat věci jinak.

Kolem roku 2009 jsem se rozhodl začít jíst málo sacharidů. Důvodem, proč jsem se rozhodl zapojit do této oblasti, bylo to, že jsem kolem roku 2011 začal číst.

Jako sportovec na střední škole jsem v podstatě kombinoval stravu s velmi nízkým obsahem sacharidů s velmi intenzivním tréninkem. Nakonec jsem měl zvláštní neurologické problémy a migrény.

Úvahy o nízkém obsahu sacharidů

Rozptýlíme některé běžné mylné představy o nízkotučném stravování, včetně toho, proč může být lepší než strava s vysokým obsahem tuků a proč není ideální, pokud se snažíte trvale zhubnout.

Vzhledem k možným rizikům spojeným s chronickými nízkosacharidovými dietami by se měly používat střídmě. Hlavním důvodem, proč tyto diety mohou způsobovat zdravotní problémy, je jejich vliv na citlivost na inzulín.

• Zvýšená lipolýza v keto stavu způsobuje chronicky zvýšenou hladinu polynenasycených mastných kyselin v cirkulaci s následnými zánětlivými a hormonálními účinky.
• Při nízkosacharidové dietě může tělo snížit produkci hormonů štítné žlázy.

Jakmile jsou zásoby cukru vyčerpány, využijete uložené tuky jejich odbouráváním pomocí metabolické dráhy známé jako lipolýza. Uvolněné mastné kyseliny pak kolují po vašem těle a slouží jako energie, která nahrazuje nedostatek dostupných cukrů.

Některé typy tuků však účinek inzulínu v těle blokují. Pokud jste tedy vytrvalostní sportovec, může vaše tělo během cvičení využívat jako hlavní zdroj energie místo sacharidů uložené tuky. V důsledku toho by vaše tělo mohlo produkovat vysoké hladiny glukózy, což způsobí, že vaše tělo bude do krevního oběhu uvolňovat inzulín. Inzulín pak transportuje glukózu z jater do svalů a tkání, kde se využívá jako energie. Když však není k dispozici dostatek glukózy, inzulín spustí slinivku břišní, aby začala produkovat další. Nakonec se slinivka vyčerpá a přestane vyrábět další inzulin. V tu chvíli se glukóza nahromadí v krevním řečišti a začne poškozovat vaše orgány.

K produkci glukózy dochází v těle, když nejsou k dispozici žádné sacharidy. Když nejsou k dispozici sacharidy, tělo místo nich vyrábí glukózu z bílkovin. Pokud však nepřijímáte dostatek bílkovin, tělo se pro energii obrací k tukovým zásobám.

Pouze asi 10% krevního cukru (glukagonu) u diabetiků 2. typu pochází ze stravy, zbytek z chronicky vysoké hladiny glukoneogeneze. Zdá se, že kortizol je hnací silou jak glukoneogeneze, tak hyperglykémie u diabetiků 2. typu. Nadměrné cvičení může ve skutečnosti inzulinovou rezistenci zhoršovat.

Lidé s Cushingovým syndromem mají stejnou akumulaci tuku v centrální části těla a sníženou svalovou hmotu (sarkopenie) jako diabetici 2. typu. Potlačením účinků kortizolu pomocí léků však lze dosáhnout trvalého snížení hmotnosti bez diety a zlepšit citlivost na inzulin.

Pokud cvičíte delší dobu bez dostupných sacharidů, vaše tělo začne produkovat příliš mnoho stresového hormonu (kortizonu), který způsobuje svalové křeče, únavu, mozkovou mlhu atd.

Tuky ve stravě a ztukovatění jater

Při hledání řešení problémů, s nimiž se potýkal při životním stylu s nízkým obsahem sacharidů, narazil na webové stránky Dr. Peata, 6 (známého také jako Dr. T. A. Peterson), amerického biologa, který se zabýval výzkumem role energie v buňkách a vlivem kyseliny mléčné. Georgi si Peatovu práci přečetl v roce 2009 a nakonec začal sám experimentovat.

Podle Georgiho publikovaný výzkum ukazuje, že LA není neškodný makroživinový prvek. Místo toho je zánětlivým mediátorem a má endokrinologické účinky, které se podobají estrogenům. Kromě toho, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, hraje LA při NAFLD větší roli než cukr a jiné sacharidy.9

Georgi cituje výzkumy 9, 10, 11, které ukazují, že u lidí s alkoholickou cirhózou (onemocněním jater), kteří jedí běžnou stravu s vysokým obsahem omega 6 tuků, dochází ke klasické progresi cirhózy, která vede k úmrtí na cirhózní onemocnění včetně cirhotického krvácení, ascitu, žloutenky, jaterní encefalopatie, varixů, hepatorenálního syndromu a portální hypertenze. Skupina, jejíž strava byla změněna tak, že byly vyloučeny všechny formy tuků kromě kokosových nasycených tuků, byla schopna zvrátit svou cirhózu i za přítomnosti pokračujícího alkoholismu. Dalšíexperimenty na zvířatech12 tytovýsledky potvrdily. Jak vysvětlil Georgie:

"U lidí, kteří jedí příliš mnoho omega-6 mastných kyselin, dochází k onemocnění jater, protože jejich lyzozomy se zvětšují a plní OxLAM." Zatímco lysozomy alkoholiků se nezvětšují a neplní OxLAMy a nejsou obézní."

Při stravě s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem bílkovin se v konzumovaných potravinách vyskytuje mnoho různých typů sacharidů (jednoduchých cukrů), které lze rozdělit na jednoduché sacharidy, složené sacharidy a vlákninu.

Nasycené tuky se spalují nejprve v játrech a dalších tkáních, zatímco nenasycené tuky se ukládají především do tukových buněk.

Polynenasycené mastné kyseliny jsou kromě toho, že jsou velmi náchylné ke spontánní autoxidaci, prekurzory mediátorů zánětu, jako jsou prostaglandiny a leukotrieny. Tyto zánětlivé mediátory pocházejí z ... linolových kyselin. Pokud konzumujete hodně polynenasycených mastných kyselin, a konkrétně kyseliny linolové, budete mít více ... systémových zánětů.

Nyní je již známo, že NAFLD (nealkoholické ztukovatění jater) je chronické onemocnění charakterizované zánětem. Dříve se však mělo za to, že zánět způsobují nasycené tuky. Ve skutečnosti nasycené tuky zánět nezpůsobují; pokud nejsou využity, jednoduše se ukládají nebo oxidují.

Polynenasycené tuky jsou však nestabilní a při zahřátí se mohou přeměnit na škodlivé látky. Proto játra, která jsou hlavním orgánem pro detoxikaci všech látek přijatých stravou, většinu polynenasycených tuků spotřebují.

"Protože jsou prekurzory řady různých mediátorů, hormony v lidském systému je přijmou, konkrétně kyselinu linolenovou, a pak je pomocí řady chemických procesů přemění na prostaglandin, leukotrien a tromboxan."

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) jsou uloženy

Klíčovým poznatkem z této studie je, že tuky omega-6 nejsou v lidském trávicím systému tráveny a místo toho se ukládají do zásoby. Většina přírůstku hmotnosti u obézních lidí je způsobena hromaděním těchto typů mastných kyselin.

Nasycené tuky nejsou vůbec špatné. Ve skutečnosti pomáhají udržovat zdraví tím, že udržují nízkou hladinu cholesterolu v krvi. Studie na zvířatech provedené ve 20. letech 20. století však ukázaly, že když se zvířatům podávalo velké množství LA, ztloustla více než obvykle.

To vedlo k širokému používání omega-3 mastných kyselin (zejména DHA) pro lidskou spotřebu, protože cílem bylo zvýšit kalorickou účinnost tím, že se maximalizuje přírůstek hmotnosti lidí, kteří je konzumují.

Nemělo by nikoho překvapovat, že stále tloustneme a zároveň jíme stále více tuků omega-6.

Poločas rozpadu PUFA, jako je LNA (kyselina linolenová), je přibližně 679 dní, což znamená, že k tomu, abyste se jich zcela zbavili, by bylo zapotřebí přibližně šesti let, ale pokud byste se jimi stále zásobovali, pak by se jen hromadily ve vašich buňkách a bránily by správnému fungování mitochondrií a buněčných mechanismů.

Výzkum ukázal, že pokud lidem dodáte dostatek omega 3 mastných kyselin, jejich tělo začne odumírat.

PUFA uvolňované ze skladů mohou způsobit potíže

Jedním ze způsobů, jak případně snížit hladinu LA v krvi, je udržovat ji na nízké úrovni tím, že celkový příjem LA bude nižší než dvě procenta (možná dokonce blíže jednomu). Měli byste cvičit a postit se, abyste LA vyhnali ven, nicméně při práci s vysokými zásobami LA musíte být velmi opatrní.

Přestože většina maratonských běžců není obézních, u některých z nich dochází během závodů k selhání ledvin. Otázkou je, proč k tomu dochází. Zdá se, že cirkulující mastné kyseliny, které pocházejí z tukových zásob, cirkulují a způsobují energetické problémy.

Játra přeměňují tuky na glycerol a konjugáty mastných kyselin (glukuronidy). Tyto konjugáty mastných kyselin pak odcházejí z těla močí.

Při užívání velkého množství mohou způsobit ledvinové kameny. V malém množství však mohou být bezpečné.

Co mám tedy dělat? Zdá se, že bychom se měli vyhnout přílišné lipolýze. Co znamená lipolýza? Znamená to, že jste vyčerpali své glykogeny a tělo si říká: "Chybí mi zdroj energie." To znamená, že jste vyčerpali své glykogeny. Protože nepřijímáte potravu a vyčerpali jste své glykogeny, tělo vám říká: "Nemohu ti poskytnout dostatek energie." To znamená, že jste se vyčerpali.

"Tuk je tedy vedle sacharidů jediným dalším zdrojem energie. Plus aminokyseliny, které pocházejí z produkce stresových hormonů (kortizonu) ve vašem těle. Pokud tedy nepřijímáte dostatek kalorií, neměli byste přecházet do režimu hladovění na příliš dlouhou dobu. Pokud přejdete do režimu hladovění na příliš dlouhou dobu, pak riskujete zvýšení bazálního metabolismu a spálení svalové hmoty. A pokud nejíte vůbec žádné sacharidy, pak se spoléháte jen na metabolismus tuků, což také není dobré."

Moje doporučení pro TRE se změnila

Georgi upozornil na nebezpečí omezujícího půstu. Pokud například jíte pouze jednou denně, nemusíte být schopni z těla vyčistit dostatečné množství tuku. Navrhuje začít tím, že si dáte dvě jídla denně místo jednoho, abyste se necítili ochuzeni.

Zdá se, že většina lidí, kteří praktikují přerušovaný půst (nebo jedí v rozmezí 6-8 hodin), tak činí proto, že jsou buď již metabolicky flexibilní, nebo se snaží zhubnout.

Jakmile ztratíte metabolickou flexibilitu, tato strategie se stává kontraproduktivní, protože zvyšuje hladinu kortizolu, který způsobuje chronický zánět, jenž může vést k poškození tkání. Obvykle trvá 3-6 měsíců, než se vám podaří obnovit metabolickou flexibilitu.

Před setkáním s Georgiem jsem jedl šest až osm hodin na jedno jídlo, což mi nějakou dobu vyhovovalo, ale nyní jsem přešel na jedno dlouhé 12hodinové stravovací okno, po kterém následují tři kratší desetihodinové jídelní relace. Pokud jste zdraví, doporučuji vyhnout se velmi krátkým jídelním relacím pod osm hodin.

Chronický půst totiž také zvyšuje hladinu kortizolu, stejně jako chronický vytrvalostní trénink. Vysoká hladina kortizolu způsobuje zánět a podporuje syntézu tuku, což vede k obezitě. Vysoká hladina LA navíc může poškodit vaše buňky.

"Neměli byste se tedy snažit zhubnout příliš intenzivním cvičením, protože spálíte svaly a vaše tělo nebude schopno ukládat glykogen pro další použití. A neměli byste stresovat své nadledvinky, protože pokud jsou příliš stimulovány, vaše tělo se začne zbavovat tuku, místo aby ho ukládalo."

V dnešní době jsou molekulární biologie a pH fyziologie postaveny na scénáři z doby před rokem 1860, kdy nemáme tak vysoké hladiny (nebo vůbec žádné) L-karnitin acetyltransferázy (LAT), což zcela zkresluje naše chápání optimalizace pro zdraví. Kdyby LAT neexistoval, mohli bychom rychle aktivovat autolýzu a využívat všech výhod.