Lutein, einer der besten Nährstoffe für Ihre Augen und Ihr Gehirn. Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, welche Nährstoffe für die Aufrechterhaltung gesunder Augen und Gehirnfunktionen wichtig sind? Es ist leicht zu übersehen, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für die Gesundheit ist, aber bestimmte Nährstoffe machen nachweislich einen großen Unterschied.
Lutein ist ein solcher Nährstoff, der in den letzten Jahren aufgrund seiner potenziellen Vorteile viel Aufmerksamkeit erregt hat. Lutein ist ein Carotinoid, das in dunklem Blattgemüse, Eigelb und anderen Lebensmitteln enthalten ist. Es ist ein Antioxidans, das zum Schutz vor Schäden durch schädliche Moleküle im Körper beiträgt, und wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
In diesem Artikel befassen wir uns mit den zahlreichen Vorteilen von Lutein, einschließlich seiner Fähigkeit, vor altersbedingter Makuladegeneration und kognitivem Abbau zu schützen. Wir gehen auch der Frage nach, wie Sie mehr luteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung einbauen können und ob Nahrungsergänzungsmittel eine gute Option sind. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Augen und Ihr Gehirn gesund zu erhalten, lesen Sie weiter, um mehr über diesen wichtigen Nährstoff zu erfahren.
Zusammenfassung Beste Nährstoffe für Ihre Augen und Ihr Gehirn
- Von allen bekannten Carotinoiden durchdringen nur Lutein und Zeaxanthin die Blut-Retina-Schranke und bilden das Makulapigment.
- Lutein wird auch im Gehirn gefunden, was auf seine Bedeutung für die kognitive Funktion hindeutet.
- Lutein, das unter anderem in grünem Blattgemüse und Eigelb enthalten ist, trägt zur Bildung des Makulapigments der Netzhaut bei, das für die Optimierung der Sehleistung verantwortlich ist und als Biomarker für das Risiko von Makulaerkrankungen dient
- Lutein schützt vor altersbedingter Makuladegeneration, Katarakt, Glaukom und anderen Augenkrankheiten
- Supplementierung mit Lutein und Zeaxanthin verbessert bei jungen und älteren Erwachsenen die kognitiven Funktionen
Es sind zwar etwa 850 Carotinoide bekannt, aber die meisten kommen im menschlichen Körper nicht vor.1 und nur Lutein, Zeaxanthin und Astaxanthin überwinden die Blut-Retina-Schranke, um Makulapigment zu bilden.2 Ihre Netzhaut ist eine Erweiterung Ihres Gehirns,3 wo sich Lutein auch während der gesamten Lebensspanne des Menschen anreichert, was auf seine Bedeutung sowohl für das Sehvermögen als auch für die kognitiven Funktionen hinweist.
Wenn Sie an Demenz leiden, haben Sie wahrscheinlich einen Mangel an Lutein, das die Blut-Hirn-Schranke überwindet und eine schützende, entzündungshemmende Wirkung hat.4 Lutein ist nicht nur in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, sondern auch in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter dunkles Blattgemüse, Avocados und Eigelb.
Die Wissenschaft hinter Lutein und der Gesundheit des Gehirns - Dr. Berg über Carotinoide
Dr. Berg spricht über Lutein und das Gehirn. Lutein gehört zu einer Familie von Carotinoiden, von denen es über 600 gibt. Lutein ist gut für das Gehirn. Das Gehirn nimmt mehr Lutein auf als jeder andere Phytonährstoff. Es ist ein Schutzfaktor und stammt aus:
- Grünkohl
- Spinat
- Grüner Kohl
- Römischer Salat
- Mangold
- Eigelb
Lutein für die Gesundheit der Augen
Lutein konzentriert sich in Ihrer Makula,5 das ist der Teil der Netzhaut, der für das zentrale Sehen verantwortlich ist. Zusammen mit Zeaxanthin und Mesa-Zeaxanthin (einem Metaboliten von Lutein) bilden diese drei Carotinoide das retinale Makulapigment, das nicht nur für die Optimierung der Sehleistung verantwortlich ist, sondern auch als Biomarker für das Risiko von Makulaerkrankungen dient.6
Lutein findet sich auch in der Linse, wo es zum Schutz vor grauem Star und anderen altersbedingten Augenkrankheiten beiträgt.7 Unter den Carotinoiden ist Lutein das wirksamste, um blaues Licht herauszufiltern, das von Handys, Computern, Tablets und LED-Lampen stammt.
Blaues Licht führt zu oxidativem Stress in den Augen, was das Risiko von Katarakten und Makulaerkrankungen erhöht. Lutein hingegen wirkt wie ein Schutzschild dagegen. Laut einem Forscherteam der Harvard Medical School und der Universität Hongkong, das in der Zeitschrift Nutrients:8
"Da die Spitzenwellenlänge der Absorption von Lutein bei 460 nm liegt, also im Bereich des blauen Lichts, kann Lutein die lichtbedingten Schäden wirksam reduzieren, indem es je nach seiner Konzentration 40% bis 90% des einfallenden blauen Lichts absorbiert.
Die äußere plexiforme Schicht der Fovea, in der sich die meisten Axone der Stäbchen- und Zapfenphotorezeptoren befinden, ist die Netzhautschicht mit der höchsten Dichte an Makula-Carotinoiden, einschließlich Lutein. Dadurch sind die Photorezeptoren vor photooxidativen Schäden durch blaues Licht geschützt."
Lutein unterdrückt auch Entzündungen und die Expression des vaskulären endothelialen Wachstumsfaktors (VEGF),9 das die Bildung von Blutgefäßen anregt und in vielen Tumoren hochreguliert ist.10
"Da Entzündungen und abnormale Angiogenese in den Netzhautgefäßen wichtige pathogene Mechanismen vieler Augenkrankheiten sind, kann Lutein durch seine Funktionen bei der Unterdrückung der Entzündungsreaktion und der VEGF-Expression den Schweregrad dieser Krankheiten wirksam verringern", so das Team.11 Darüber hinaus kann Lutein die Sehschärfe verbessern und gleichzeitig den Zellverlust nach einer Verletzung verringern helfen.12
Es ist wichtig zu verstehen, dass VEGF je nach den Umständen sehr hilfreich oder nachteilig sein kann. Beim Muskelaufbau ist die VEGF-Expression für die Ernährung der Stammzellen der Muskelfasern vom Typ 2 unerlässlich. Wenn jedoch ein Krankheitsprozess im Gange ist, kann ein übermäßiger VEGF-Spiegel pathologisch sein. Bei gesunden Menschen wird die VEGF-Expression jedoch im Allgemeinen als gesund angesehen.
Lutein bei AMD, Katarakt und anderen Augenkrankheiten
Meiner Ansicht nach ist die wichtigste Strategie zur Vorbeugung der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) die radikale Senkung des Omega-6-Fetts Linolsäure. Vor der Raffinierung von Samenölen in den späten 1800er Jahren war AMD praktisch unbekannt. Heute ist sie eine der Hauptursachen für Erblindung.
Lutein kann auch zur Vorbeugung von AMD beitragen,13 die die Hauptursache für Sehkraftverlust und Erblindung bei Amerikanern ab 65 Jahren ist.14 Bis zum Jahr 2050 werden schätzungsweise 288 Millionen Menschen weltweit davon betroffen sein, gegenüber 196 Millionen im Jahr 2020.15
Höhere Blutspiegel von Lutein und anderen Carotinoiden werden nicht nur mit einem geringeren AMD-Risiko in Verbindung gebracht, sondern eine Studie ergab, dass Menschen mit dem höchsten Lutein- und Zeaxanthin-Konsum eine 65% niedrigere Inzidenz neovaskulärer AMD aufwiesen als diejenigen, die am wenigsten konsumierten.16
Auch bei der diabetischen Retinopathie, von der ein Drittel der Diabetiker betroffen ist, ist Lutein vielversprechend.17 Neben der Verbesserung der Netzhautdicke und -funktion kann Lutein das Risiko der Entwicklung oder des Fortschreitens einer diabetischen Retinopathie verringern.18 Katarakte, von denen schätzungsweise mehr als 90% der Erwachsenen im Alter von 70 Jahren und darüber betroffen sind, treten bei Menschen mit einer höheren Luteinzufuhr ebenfalls seltener auf.
In einer Studie hatten diejenigen, die am meisten Lutein zu sich nahmen, eine um 50% geringere Wahrscheinlichkeit, an grauem Star zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten Lutein zu sich nahmen.19 Auch das Glaukom, eine weitere Hauptursache für Erblindung weltweit, wird mit dem Verzehr von Lutein in Verbindung gebracht. Eine systematische Überprüfung ergab, dass Lutein die Neuroprotektion der retinalen Ganglienzellen verbessert und zur Erhaltung der synaptischen Aktivität beiträgt.20
Darüber hinaus wurde nicht nur ein höherer Verzehr von Carotinoiden in der Ernährung mit einem geringeren Glaukomrisiko in Verbindung gebracht, sondern ein höherer Carotinoidgehalt im Makulapigment trug auch zur Verbesserung der Sehleistung der von der Krankheit betroffenen Augen bei.21 Auch die Kurzsichtigkeit, die dazu führt, dass weit entfernte Objekte verschwommen und nahe Objekte klar erscheinen, kann mit Lutein in Verbindung stehen.
In einer Studie, die die Auswirkungen von Vitamin D und UV-B-Exposition auf die Kurzsichtigkeit untersuchte, wurde überraschenderweise festgestellt, dass Personen mit den höchsten Luteinkonzentrationen eine um 40% geringere Wahrscheinlichkeit für Kurzsichtigkeit aufwiesen.22
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Lutein optimiert auch die Gesundheit des Gehirns
Während Lutein für seine Rolle bei der Gesundheit der Augen bekannt ist, wird seine Rolle für die Gesundheit des Gehirns zunehmend erforscht. Die Verbindung macht Sinn, denn wenn sich die Sehkraft mit dem Alter verschlechtert, können auch die kognitiven Fähigkeiten abnehmen.
Die Forschung zeigt, dass eine Sehschwäche in der Ferne mit einer nachlassenden kognitiven Funktion einhergeht, während "die Aufrechterhaltung einer guten Sehkraft eine wichtige Interventionsstrategie sein kann, um den altersbedingten kognitiven Abbau zu mildern".23
Inzwischen belegen Studien die positiven Auswirkungen von Lutein auf die Gesundheit des Gehirns. In einer Studie mit jungen, gesunden Erwachsenen verbesserte eine Supplementierung mit Lutein und Zeaxanthin den Gehalt dieser Carotinoide im zentralen Nervensystem und förderte gleichzeitig die kognitiven Funktionen.24
Bei älteren Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 73,7 Jahren verbesserte die Einnahme von Lutein und Zeaxanthin auch die kognitiven Funktionen, einschließlich der Verbesserung der komplexen Aufmerksamkeit und der kognitiven Flexibilität, im Vergleich zu denjenigen, die ein Placebo einnahmen.25
Bei den Männern, die an der Studie teilnahmen, verbesserte sich auch das zusammengesetzte Gedächtnis. Diese Vorteile wurden bei einer täglichen Lutein- und Zeaxanthin-Dosis beobachtet, die derjenigen in einer halben Tasse gekochtem Grünkohl oder einer Tasse gekochtem Spinat entspricht.26
Eine Literaturrecherche, die acht klinische Studien umfasste, ergab außerdem, dass Lutein und Zeaxanthin im Blut oder in der Makula mit der kognitiven Leistungsfähigkeit in Verbindung stehen, und "es besteht ein umgekehrter Zusammenhang zwischen einer höheren Menge an Makulapigment im Blut und einem geringeren Risiko für leichte kognitive Beeinträchtigungen oder Alzheimer".27
Ein weiteres Beispiel: Bei 60 Erwachsenen im Alter zwischen 25 und 45 Jahren wiesen diejenigen, die im mittleren Alter einen höheren Luteinspiegel aufwiesen, jugendlichere neuronale Reaktionen auf als diejenigen mit einem niedrigeren Spiegel.28 Die Forscher vermuten, dass der Verzehr von luteinreichen Lebensmitteln dem Gehirn im mittleren Alter zugute kommen könnte:29
"Während ein gewisser altersbedingter kognitiver Rückgang bei gesundem Altern zu erwarten ist, deuten unsere Daten darauf hin, dass diese Auswirkungen bei Erwachsenen mit einem höheren Carotinoid-Status in der Netzhaut weniger ausgeprägt sein könnten, was ein Zeichen für Ernährungsgewohnheiten ist, die durch einen höheren Verzehr von grünem und Blattgemüse gekennzeichnet sind. Darüber hinaus könnten diese Praktiken vor Beginn des höheren Lebensalters, im frühen bis mittleren Erwachsenenalter, neurokognitive Vorteile bieten.
Lutein ist auch gut für die kardiometabolische Gesundheit
Die Fähigkeit von Lutein, vor oxidativem Stress zu schützen, kann auch die kardiometabolische Gesundheit fördern, so das Ergebnis einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse. Sowohl eine höhere Nahrungsaufnahme als auch höhere Blutkonzentrationen des Carotinoids wurden mit einer besseren kardiometabolischen Gesundheit in Verbindung gebracht, einschließlich eines geringeren Risikos für das metabolische Syndrom, koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle.30
Lutein kann eine optimale kardiometabolische Gesundheit unterstützen, indem es positive vaskuläre Veränderungen hervorruft und antioxidative und immunmodulatorische Wirkungen hat. Die entzündungshemmenden Wirkungen von Lutein scheinen auch systemisch und nicht auf die Augen beschränkt zu sein, einschließlich einer Assoziation mit einem niedrigeren c-reaktiven Protein (CRP),31 ein Maß für das Risiko von Herzerkrankungen.
Die 10 besten Lutein-Quellen
Da Ihr Körper Lutein nicht selbst herstellen kann, müssen Sie es über die Nahrung aufnehmen. Im Folgenden finden Sie 10 Lebensmittel, die besonders reich an Lutein sind.
| Dunkles Blattgemüse | Karotten |
| Brokkoli | Eigelb |
| Rote und gelbe Paprikaschoten | Zuckermais |
| Avocados | Himbeeren |
| Kirschen | Paprika |
Lutein und andere Carotinoide sind fettlöslich. Um die Aufnahme zu optimieren, sollten Sie sie zusammen mit einer gesunden Fettquelle wie Kokosnussöl oder Butter aus Weidehaltung verzehren. Da Eigelb aus biologischem Anbau und Weidehaltung Fett enthält, gehört es zu den gesündesten Quellen für Lutein. Eier aus Freilandhaltung erkennt man oft an der Farbe des Eigelbs. Eier von Hühnern aus Freilandhaltung haben einen leuchtend orangefarbenen Dotter, was auf einen höheren Gehalt an Lutein und Zeaxanthin hinweist.
Außerdem kann der Verzehr von Eiern zusammen mit luteinhaltigem Gemüse die Aufnahme von Lutein erhöhen. Der Verzehr von ganzen Eiern zusammen mit einem rohen gemischten Gemüsesalat erhöhte die Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin um das Vier- bis Fünffache.32,33
Es gibt zwar keine empfohlene Tagesdosis für Lutein, aber eine Studie hat ergeben, dass eine Luteinkonzentration zwischen 6 und 20 mg pro Tag mit einem geringeren Risiko für Augenerkrankungen wie Katarakt und altersbedingte Makuladegeneration in Verbindung gebracht wird.34 Eine weitere Studie, die 2019 in PLOS ONE veröffentlicht wurde, ergab, dass sich die Einnahme von 10 mg oder 20 mg Lutein pro Tag positiv auf die Sehkraft auswirkt:35
"Unsere geschichteten Analysen deuten darauf hin, wie wichtig es ist, Lutein in ausreichend hohen Dosen und über einen ausreichend langen Zeitraum zu verabreichen: Tagesdosen von mindestens 20 mg zeigten eine Wirksamkeit innerhalb von sechs Monaten, verglichen mit einem Jahr bei Tagesdosen von 10 mg. Mindestens eine Studie zeigte jedoch, dass 10 mg Lutein die gleiche Wirkung hatten wie 20 mg pro Tag, was unseren Ergebnissen widerspricht.
Dies wirft die Möglichkeit auf, dass die Wirksamkeit einer Lutein-Supplementierung von mehreren Faktoren abhängt. Auf jeden Fall scheinen Lutein oder Zeaxanthin bei Ratten in einer Dosis von bis zu 400 mg/kg pro Tag und Lutein beim Menschen in einer Dosis von bis zu 20 mg pro Tag sicher zu sein."
Während die optimale Dosis von Lutein in Form von Nahrungsergänzungsmitteln noch ermittelt wird, ist die Erhöhung des Verzehrs von luteinhaltigen Lebensmitteln eine einfache und wirksame Methode, um den Gehalt dieses wichtigen Nährstoffs zu erhöhen.
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Tolle Informationen. Eine Bestätigung, sich weiterhin gesund zu ernähren. Meine bevorzugten Luteinquellen sind: Karotten, Brokkoli, Eigelb.