La ciencia ha demostrado repetidamente que los alimentos son una medicina profundamente eficaz que puede activar muchos factores de transcripción nuclear saludables en su cuerpo. El brócoli y otras verduras crucíferas, por ejemplo, han demostrado repetidamente ser uno de los alimentos más valiosos de la naturaleza que promueven la salud, capaz de prevenir una serie de problemas de salud comunes.
Las verduras crucíferas, que incluyen el brócoli, la col, las coles de Bruselas, la coliflor, la col rizada y la col china, por nombrar algunas, contienen varios compuestos vegetales que son importante para una salud óptimaincluyendo potentes compuestos quimioprotectores.
Uno de los más conocidos es el sulforafano, un azufre orgánico. Los estudios han demostrado que el sulforafano favorece el funcionamiento y la división normal de las células, al tiempo que provoca la apoptosis (muerte celular programada) en el colon,1 hígado,2 próstata,3 pecho4 y el cáncer de pulmón inducido por el tabaco.5 Sólo tres porciones de brócoli a la semana pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata de un hombre en más de 60%.6
El sulforafano también puede ser útil en el tratamiento del cáncer de mama. Cuando se probó en ratones y en cultivos celulares, se descubrió que el sulforafano se dirige realmente a las células madre del cáncer y las mata, impidiendo así la formación y propagación de los tumores.7
Otro importante fitoquímico quimioprotector que se encuentra en las verduras crucíferas es el indol-3 carbinol (I3C),8 que en el intestino se convierte en diindolilmetano (DIM). El DIM, a su vez, estimula la función inmunitaria y, al igual que el sulforafano, desempeña un papel en la prevención y el tratamiento del cáncer.9,10
LA HISTORIA EN POCAS PALABRAS
- Las verduras crucíferas, como el brócoli, la col, las coles de Bruselas y la coliflor, contienen compuestos vegetales importantes para una salud óptima, como los compuestos quimioprotectores
- Uno de los más conocidos es el sulforafano. El sulforafano favorece el funcionamiento y la división normal de las células, al tiempo que provoca la muerte celular programada en el cáncer de colon, hígado, próstata, mama y pulmón inducido por el tabaco
- El indol-3 carbinol (I3C) es otro. En su intestino, el I3C se convierte en diindolilmetano, que refuerza el sistema inmunitario función y desempeña un papel en la prevención y el tratamiento del cáncer
- Una investigación reciente descubrió que los ratones alimentados con una dieta rica en I3C tenían los intestinos más sanos y eran menos propensos a desarrollar inflamación y cáncer de colon
- El I3C activa una proteína llamada receptor de hidrocarburos de arilo, que se comunica con las células inmunitarias y epiteliales del revestimiento del intestino y previene la inflamación causada por las bacterias hostiles
Este artículo fue publicado previamente el 27 de agosto de 2018, y ha sido actualizado con nueva información el 4 de marzo de 2022.
Cómo ayudan las verduras crucíferas a prevenir el cáncer de colon
Investigaciones recientes11,12 ha vuelto a confirmar la importancia de las verduras crucíferas para la prevención del cáncer, en este caso el de colon. Según informa Newsweek,13 "Los científicos descubrieron que los ratones alimentados con una dieta que contenía una sustancia química que se encuentra en la familia de las plantas brásicas tenían los intestinos más sanos, y eran menos propensos a desarrollar inflamación y cáncer de colon".
Además de convertirse en DIM, que tiene actividad anticancerígena, el I3C también actúa activando una proteína llamada receptor de hidrocarburos de arilo (AhR), que se comunica con las células inmunitarias y epiteliales del revestimiento intestinal, ayudando así a reducir la inflamación causada por las bacterias patógenas.
El AhR también ayuda a que las células madre se conviertan en células productoras de moco en el revestimiento del intestino. Estas células también ayudan a extraer los nutrientes de los alimentos que ingieres, todo lo cual se traduce en una mejora función intestinal y salud.
Cuando las cantidades de AhR son insuficientes, las células madre acaban produciendo células que funcionan mal y se dividen de forma incontrolada. Esta división celular anormal es lo que, en última instancia, da lugar a crecimientos anormales que pueden convertirse en tumores malignos en el colon.
El consumo de verduras crucíferas ayuda esencialmente a prevenir esta cadena de acontecimientos al aumentar el I3C. Según la coautora Amina Metidji, doctora del Instituto Francis Crick:14
"Cuando alimentamos [a los ratones] con una dieta enriquecida con I3C, no desarrollaron inflamación ni cáncer. Curiosamente, cuando los ratones cuyo cáncer ya se estaba desarrollando fueron cambiados a la dieta enriquecida con I3C, terminaron con un número significativamente menor de tumores, que además eran más benignos."
La inmunóloga molecular y autora principal, Gitta Stockinger, añadió:15,16
"Aunque hay muchos informes que relacionan el consumo de verduras con la mejora de la salud, hasta ahora no había ninguna base molecular para ello. Nuestro estudio muestra qué componente de las verduras afecta a la barrera intestinal y cómo lo hace...
Ver el profundo efecto de la dieta sobre la inflamación intestinal y el cáncer de colon fue muy sorprendente. Muchos vegetales producen sustancias químicas que mantienen estimulados los AhR en el intestino. Descubrimos que las sustancias químicas que promueven los AhR en la dieta pueden corregir los defectos causados por una estimulación insuficiente de los AhR...
Aunque no podemos influir en los genes que nos predisponen a ciertas enfermedades, sí podemos hacer algo con respecto al medio ambiente influye a través de nuestra dieta para garantizar que nuestra barrera intestinal protectora se mantenga de forma óptima. Probablemente no se pueden comer demasiadas verduras".
Otros beneficios del I3C para la salud
El I3C también tiene otros beneficios para la salud. De los distintos indoles, el I3C y sus metabolitos son potentes antioxidantes. La investigación también ha demostrado que puede ayudar a equilibrar las hormonas masculinas y femeninas, apoyando así la salud reproductiva en ambos sexos.
Es importante destacar que se ha demostrado que el DIM equilibra la 4-hidroxiestrona, un estrógeno que puede tener efectos perjudiciales y desempeña un papel en los cánceres reproductivos. En un estudio, la suplementación con I3C en dosis de 200 y 400 miligramos al día durante tres meses revirtió el cáncer de cuello de útero en fase inicial en 8 de 17 mujeres.17 Como señala Superfoods:18
"[El I3C] inicia una serie de reacciones en el organismo que culmina con la eliminación del estrógeno. Los investigadores han observado que el metabolismo del estrógeno se produce a través de una de las dos vías:
La vía metabólica "perjudicial", la 16 alfa-hidroxilación o la vía metabólica "beneficiosa", la 2-hidroxilación. El [I3C] ayuda a regular las tasas de crecimiento celular, y ayuda a cambiar una forma fuerte e inflamatoria de estrógeno en una forma más segura y menos agresiva."
Otros estudios sugieren que el I3C actúa de forma sinérgica con el fármaco anticanceroso tamoxifeno para mejorar los resultados. El I3C también favorece los procesos de desintoxicación del hígado y ayuda a curar los daños hepáticos al favorecer la reproducción de células normales y sanas.
Las verduras crucíferas son una parte importante de la dieta anticáncer
El sulforafano es uno de los compuestos conocidos como isotiocianatos, que tienen la capacidad de desencadenar cientos de cambios genéticosactivando algunos genes que combaten el cáncer y desactivando otros que alimentan los tumores.19
Como se señala en un estudio20 , "las investigaciones sugieren que las verduras crucíferas no sólo son una fuente importante de nutrientes, sino que quizá sean la clave para eliminar el cáncer como enfermedad mortal". Según Olga Azarenko, científica de los laboratorios de la Universidad de California en Santa Bárbara, cuyas investigaciones muestran cómo las poder de curación de estas verduras funciona a nivel celular:21
"El cáncer de mama, la segunda causa de muerte por cáncer en las mujeres, puede protegerse comiendo verduras crucíferas como la col y parientes cercanos de la col como el brócoli y la coliflor. Estas verduras contienen unos compuestos llamados isotiocianatos que creemos que son los responsables de las actividades preventivas y anticancerígenas de estas verduras."
El brócoli, y más aún los brotes de brócoli, que suelen contener entre 20 y 50 veces más compuestos quimioprotectores que el brócoli maduro22,23 - contienen las mayores cantidades de isotiocianatos. Otros verduras que contienen Los isotiocianatos incluyen:
| Coles de Bruselas | Coliflor | Col |
| Rúcula | Berros | Rábano picante |
Otros beneficios para la salud de las verduras crucíferas
Sin embargo, la prevención del cáncer no es el único beneficio para la salud que se puede obtener al comer más verduras crucíferas. Ni mucho menos.
Estas verduras proporcionan docenas de supernutrientes que favorecen una salud óptima en todo el cuerpo, como la fibra, los compuestos anticancerígenos sulforafano24,25,26,27 y la glucorafanina,28,29 compuestos fenólicos antiinflamatorios y antirradicales libres30,31,32 y DIM, que refuerza el sistema inmunitario.33,34
Aparte del cáncer, se ha demostrado que estos y otros compuestos que se encuentran en el brócoli y otras verduras crucíferas:35
| Reducir el riesgo de obesidad |
| Suprimir la inflamaciónEn parte, reduciendo (hasta en un 73%) las especies reactivas del oxígeno que causan daños en las células,36 y en parte mediante la creación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Las bacterias intestinales descomponen la fibra de las verduras crucíferas en AGCC, y se ha demostrado que los AGCC reducen el riesgo de enfermedades inflamatorias.37 |
| Mejorar la diabetes de tipo 2 reduciendo la producción de glucosa. En un estudio, los pacientes con diabetes desregulada que recibieron extracto de brotes de brócoli además de metformina tuvieron niveles de glucosa en sangre en ayunas un 10 por ciento más bajos que el grupo de placebo.38 El sulforafano también reduce el riesgo de padecer otros problemas de salud asociados a la diabetes de tipo 2, como las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares |
| Apoyar la función hepática saludable mejorando la expresión genética en el hígado. También disminuye el riesgo de padecer la enfermedad del hígado graso no alcohólico |
| Reducir el riesgo de osteoartritis,39,40,41,42 en parte bloqueando las enzimas relacionadas con la destrucción de las articulaciones43 |
| Mejorar la presión arterial en los hipertensos44 |
| Mejorar las alergias y el asma reduciendo el estrés oxidativo en las vías respiratorias y contrarrestando el daño celular causado por la contaminación y los alérgenos45 |
| Mejorar la función renal y prevenir las enfermedades renales normalizando la metilación del ADN.46 Metilación del ADN47 es el proceso por el que se añade un grupo metilo a una parte de la molécula de ADN. La metilación del ADN también suprime la expresión de genes relacionados con enfermedades y virus. La metilación del ADN desempeña un papel en varias enfermedades, como la hipertensión o la función renal,48 salud intestinal49 y el cáncer |
| Mejorar la comunicación verbal y disminuir los comportamientos repetitivos en los niños con autismo - Se cree que este efecto está relacionado con la capacidad del sulforafano de desencadenar una respuesta de choque térmico, un efecto biológico que protege a las células del estrés durante la fiebre. Investigaciones anteriores han demostrado que, en algunas personas autistas, los comportamientos repetitivos disminuyen durante las fiebres.En este estudio, 80% de los participantes tenían un historial de este efecto de la fiebre. Los resultados positivos del sulforafano se observaron en tan sólo cuatro semanas. La comunicación mejoró, así como los síntomas de hiperactividad e irritabilidad. Al final del estudio de 18 semanas, alrededor del 50% de los que recibieron sulforafano experimentaron una mejora en la capacidad de interacción social50 |
| Ser útil en el tratamiento de la colitis y el intestino permeable51,52,53 |
| Inhibir el Helicobacter pylori (H. pylori), la bacteria que se cree que causa las úlceras gástricas (el H. pylori también puede desempeñar un papel en el autismo. Los problemas gastrointestinales son comunes entre los niños autistas, y los que tienen los peores problemas gastrointestinales suelen tener un autismo más grave) |
| Aumentar el nivel de testosterona54 |
| Inhibir la retención del exceso de grasa corporal55 |
| Ayuda a la desintoxicación de carcinógenos56 - Se ha demostrado que los brotes de brócoli, en particular, ayudan a desintoxicar contaminantes ambientales como el benceno.57,58,59Esto es importante para prácticamente todo el mundo hoy en día, pero especialmente para las mujeres en edad fértil. Se sabe que los niños autistas tienen niveles más altos de toxinas ambientales en su sistema, y esta carga tóxica subyacente juega un papel importante |
| Proteger los músculos contra el daño inducido por el ejercicio60 |
| Proteger contra las enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson y de Alzheimer61 |
| Promueve una piel sana y bonita (un efecto secundario de la mejora de la función hepática y la desintoxicación). El sulforafano del brócoli también ayuda a reparar los daños de la piel |
Las verduras crucíferas mejoran la flexibilidad de las arterias
Otro importante beneficio para la salud de las verduras crucíferas es su influencia saludable para el corazón. Un estudio62 que examinó los efectos de la ingesta de verduras en las medidas de las arterias carótidas, que son indicativas de la salud arterial (las arterias estrechas y duras restringen el flujo sanguíneo y pueden provocar ataques al corazón y derrames cerebrales), descubrió que los que consumían más verduras crucíferas tenían las arterias carótidas más finas y, por tanto, más sanas que los que consumían menos.
Por término medio, los que comían al menos tres raciones diarias de verduras crucíferas tenían casi 0,05 milímetros (mm) menos de grosor en las paredes de las arterias carótidas (la arteria del cuello) que los que comían dos raciones o menos. Cada disminución de 0,1 mm en el grosor se asocia con una disminución del riesgo de accidente cerebrovascular y de ataque cardíaco que oscila entre el 10 y el 18 por ciento, por lo que los resultados se consideraron bastante significativos.
En general, cada porción diaria de 10 gramos de verduras crucíferas se asoció con una reducción de 0,8% en el grosor de la pared de la arteria carótida. Este vínculo no se encontró con otros tipos de verduras. Según la autora del estudio, Lauren Blekkenhorst:
"Después de ajustar el estilo de vida, enfermedades cardiovasculares factores de riesgo (incluido el uso de medicamentos), así como otros tipos de verduras y factores dietéticos, nuestros resultados siguieron mostrando una asociación protectora entre las verduras crucíferas y el grosor de la pared de la arteria carótida63 ...
Sin embargo, esto no descarta la importancia de otros tipos de verduras, ya que sabemos que aumentar la variedad de todas las verduras es importante para mantener una buena salud. Nuestra investigación sugiere que las recomendaciones de incluir un par de raciones de verduras crucíferas entre la cantidad recomendada de verduras puede ayudar a optimizar los beneficios para la salud vascular.64“
Coma más verduras crucíferas para frenar el declive relacionado con la edad
Por último, pero no por ello menos importante, se ha demostrado que las verduras crucíferas ralentizan el deterioro de la salud relacionado con la edad al restaurar el metabolismo a niveles más juveniles.65,66,67 Una premisa básica del envejecimiento es que la capacidad de las células para producir energía disminuye con el tiempo. Con menos energía disponible, la reparación y el mantenimiento de las células también disminuyen, y con ello se produce la degeneración.
Las verduras crucíferas mejoran el metabolismo a través de una enzima llamada mononucleótido de nicotinamida (NMN). La NMN interviene en la producción de nicotinamida adenina dinucleótido (NAD), un compuesto que interviene en la salud mitocondrial y el metabolismo energético. Investigaciones anteriores han demostrado que, con la edad, el cuerpo pierde su capacidad de crear NAD, un efecto que se cree que está relacionado con la inflamación crónica o es el resultado de ella.
Sin embargo, los estudios han demostrado que tomar NAD directamente es ineficaz. Tomar su precursor, el NMN o nicotinamida ribósido (NR), ha demostrado ser mucho más eficaz. De hecho, cuando se disuelve y se administra en agua, el NMN tarda sólo tres minutos en aparecer en la sangre, y una vez allí, el NMN se convierte rápidamente en NAD en múltiples tejidos.
Otras investigaciones68 ha demostrado que cuando la síntesis de NAD en el tejido adiposo es defectuosa, se producen disfunciones metabólicas en todo el cuerpo, incluyendo el músculo esquelético, el corazón y el hígado. Cuando se administró NMN, todas estas disfunciones se revirtieron. Como señalan los autores,69 "Eso significa que el NAD en el tejido adiposo es un regulador crítico del metabolismo de todo el cuerpo".
El mensaje para llevar a casa aquí es que las verduras crucíferas como el brócoli son una fuente natural y rica en NMN, y al mejorar su estado de NAD, mejorará su metabolismo general y la salud mitocondrial, lo que beneficia a todo su cuerpo.
Mi preferencia personal de precursor de NAD es el NR. Debido a su estructura molecular, es más fácil que el NR entre en las células, donde se convierte en NMN a través de las quinasas del NR y, finalmente, en NAD+.
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Cómo maximizar los beneficios del brócoli para la salud
El isotiocianato sulforafano se forma al picar o masticar el brócoli, ya que se combina su precursor, la glucorafanina, con la enzima mirosinasa. Una vez ingerido, las bacterias intestinales ayudan a liberar parte del sulforafano del brócoli para que el cuerpo pueda beneficiarse, pero es una propuesta complicada porque el sulforafano está unido a una molécula de azúcar con un enlace de azufre.
Para que el sulforafano se libere, una enzima del brócoli rompe el azúcar para liberarlo. Sin embargo, el sulforafano puede ser fácilmente inactivado por una proteína que capta el azufre.
Los investigadores han descubierto que una de las mejores maneras de maximizar el sulforafano que el cuerpo puede utilizar es cocinarlo al vapor ligeramente durante tres o cuatro minutos hasta que esté tierno.70 Esto es el calor suficiente para matar la proteína epithiospecifier, que se adhiere al azufre y reduce en gran medida la cantidad de sulforafano biodisponible. No cocine al vapor durante más de cinco minutos.
Si opta por el hervido, blanquee el brócoli en agua hirviendo durante no más de 20 o 30 segundos, y luego sumérjalo en agua fría para detener el proceso de cocción. Otra opción es comer brotes de brócoli.
Los brotes de brócoli frescos son MUCHO más potentes que el brócoli entero, lo que le permite comer mucho menos en términos de cantidad. Las pruebas han revelado que los germinados de brócoli de 3 días contienen sistemáticamente entre 10 y 100 veces la cantidad de glucorafanina -el precursor del sulforafano- que se encuentra en el brócoli maduro.71
El sulforafano presente en el brócoli y otras verduras crucíferas aumentará aún más si se combina con un alimento que contenga mirosinasa.72 (De nuevo, la mirosinasa es la enzima que convierte la glucorafanina en sulforafano). Los alimentos ricos en mirosinasa incluyen las semillas de mostaza,73 rábanos daikon, wasabi, rúcula o ensalada de col, siendo las semillas de mostaza las más potentes.
Fuente y referencias
Con permiso, republicado del Dr. Mercola
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