¿Cómo pueden los cambios en el estilo de vida aumentar su longevidad?

Vivir más tiempo con un estilo de vida activo y saludable es más fácil de decir que de hacer. La ciencia ha vinculado los hábitos a vivir más tiempo. Puede aumentar su longevidad con estos hábitos: Dormir correctamente, comer de forma equilibrada, dedicar tiempo a la actividad física, mantener un peso corporal saludable, no fumar ni masticar tabaco, limitar o evitar el alcohol, mantener una actitud positiva y estar en forma mentalmente.

Hábitos vinculados a una larga vida respaldados por la ciencia

Un nuevo estudio de la Universidad del Sur de California (USC) ha descubierto que las personas que comen más frutas y verduras, hacen ejercicio con regularidad y evitan fumar tienen menos probabilidades de morir prematuramente que las que tienen otros hábitos.

La investigación se realizó en casi 1.000 adultos de entre 50 y 79 años del condado de Los Ángeles. Se les hizo un seguimiento durante una media de siete años.

Los investigadores descubrieron que las personas que comían cinco o más raciones de fruta y verdura al día tenían 40% menos probabilidades de morir durante el periodo de seguimiento en comparación con los adultos que consumían menos de dos raciones al día.

También descubrieron que las personas que hacían ejercicio al menos 30 minutos tres veces por semana tenían 20% menos probabilidades de morir que sus compañeros sedentarios.

Y por último, los fumadores tenían 60% más probabilidades de morir durante el estudio.

"Estos resultados sugieren que los comportamientos saludables pueden estar asociados a vidas más largas", dijo el investigador principal, el Dr. Robert Lawler, profesor de medicina y epidemiología en la Escuela de Medicina Keck de la USC.

"Es importante señalar que estos resultados no prueban la causa y el efecto".

Y añadió: "Sin embargo, aportan pruebas sólidas de que estos comportamientos están relacionados con una mayor supervivencia".

Lawler explicó que estudios anteriores han demostrado que una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y obesidad.

Asimismo, señaló que la actividad física regular ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes de tipo 2.

Además, señaló que dejar de fumar reduce las tasas de mortalidad.

"Nuestros hallazgos apoyan esta noción", dijo Lawler. "Los fumadores tenían tasas de mortalidad más altas que los no fumadores".

Según él, el estudio demostró que "los comportamientos saludables se asocian con menores tasas de mortalidad entre los adultos mayores".

"Esto sugiere que podría ser posible ampliar la duración de la salud -el tiempo que vivir sin enfermedades ni discapacidades graves, gracias a una mayor salud estilos de vida", concluyó. 

Basado en la evidencia

El estudio se publicó en la revista JAMA Internal Medicine.

El Dr. David Katz, director del Centro de Investigación sobre Prevención de Yale, declaró a DailyMail.com: "Si se trata de entender qué es lo que causa la muerte, tiene mucho sentido analizar cómo afectan los distintos factores a la longevidad.

"Hay muchas cosas que influyen en nuestras posibilidades de vivir más allá de los 80 años, como la genética, el nivel socioeconómico, el acceso a la atención sanitaria e incluso el lugar donde vivimos. Pero también hay muchos factores modificables, como la dieta, el ejercicio, la calidad del sueño, los niveles de estrés, el consumo de alcohol y el tabaquismo."

Katz añadió: "Sabemos que la mala alimentación, la falta de ejercicio y el consumo de cigarrillos contribuyen a la muerte prematura. Este estudio se suma al creciente conjunto de pruebas que demuestran que adoptar los hábitos más saludables pueden ayudarnos a vivir más tiempo".

Katz dijo que, aunque el estudio no demostró que ningún alimento o bebida específica causara mejores resultados de salud, sí señala que algunos alimentos son beneficiosos.

Explicó que el estudio se centró en la ingesta de frutas y verduras porque contienen antioxidantes que protegen contra los radicales libres, moléculas que dañan las células y el ADN.

"Las frutas y verduras son una gran fuente de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos (sustancias químicas de las plantas)", dijo.

"También contienen unos compuestos llamados polifenoles, que están relacionados con la reducción de la inflamación y la mejora de la función inmunitaria. Así que, si comes muchos, probablemente te sentirás mejor".

Katz dijo que, aunque el estudio no se centró específicamente en los frutos secos, cree que se beneficiarían de conclusiones similares.

"Los frutos secos tienen un alto contenido en proteínas y se ha comprobado que mejoran la presión arterial, los niveles de colesterol y la sensibilidad a la insulina", afirma. "Así que creo que deberían incluirse en una dieta saludable". 

Factores positivos del estilo de vida que promueven la buena salud

Katz también recomendó otros factores positivos del estilo de vida que pueden ayudar a las personas vivir más tiempo.

Entre ellas se encuentra la de tener un vida social activaMantener un peso saludable, dormir lo suficiente, limitar el tiempo de pantalla y hacer ejercicio con regularidad.

"Todos estos factores están asociados a una mayor longevidad", dijo...

Dormir bien

Katz dijo que uno de los factores más importantes es dormir lo suficiente.

"El sueño ayuda a que nuestro cuerpo funcione correctamente", dijo, y añadió que se ha demostrado que dormir poco provoca obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, depresión y deterioro cognitivo.

"También afecta a nuestra producción de hormonas, a la inmunidad y al metabolismo. Y cuando no dormimos lo suficiente, nuestro riesgo de sufrir eventos cardiovasculares aumenta en un 50%".

Katz afirma que la persona media necesita siete horas de sueño cada noche. Sin embargo, esto varía según la edad y el sexo.

"Los adultos necesitan más de ocho horas de sueño, pero los adolescentes y los niños necesitan menos", dijo.

Comer de forma equilibrada

Katz dijo que comer una comida equilibrada todos los días es otro factor clave para promover la buena salud.

"Una dieta saludable incluye muchas frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, pescado, legumbres, frutos secos, semillas y aceite de oliva. También es importante limitar los alimentos procesados, las bebidas azucaradas, la carne roja, los alimentos fritos y la comida rápida."

"En general, cuanto más nutritiva sea la dieta, menor será la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas". 

Hacer tiempo para la actividad física

Hacer ejercicio regularmente

Katz dijo que la actividad física regular es otra manera de mantenerse saludable.

"El ejercicio regular reduce el estrés, mejora el estado de ánimo, aumenta la energía, fortalece los músculos y quema calorías. También reduce el riesgo de muchas enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión y algunos cánceres."

Añadió que es importante dedicar tiempo a la actividad física aunque se esté ocupado o cansado.

"Incluso breves ráfagas de actividad física pueden aumentar tu nivel de energía. Así que intenta encontrar 30 minutos aquí y allá a lo largo del día para moverte y hacer algo divertido".

"La conclusión es: Si quieres vivir mucho tiempo, cuídate". 

Mantener un peso corporal saludable

Katz dijo que mantener un El peso saludable es otro factor importante para vivir una vida larga y feliz.

"Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la artrosis y ciertos tipos de cáncer. Tener un peso inferior al normal aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa".

"Si estás intentando perder peso, empieza lenta y gradualmente. No elimine grupos enteros de alimentos. En su lugar, céntrate en hacer pequeños cambios a su dieta con el tiempo. Por ejemplo, cambie los tentempiés con muchas calorías por opciones más saludables. O sustituir las carnes grasas por pechuga de pollo o salmón".

No fumar ni masticar tabaco

Katz dijo que dejar de fumar por completo puede ayudar a reducir las posibilidades de morir prematuramente.

"Fumar provoca cáncer de pulmón, enfisema, bronquitis y otros problemas respiratorios. Además, aumenta el riesgo de padecer otras afecciones graves, como infarto de miocardio, derrame cerebral y demencia."

El tabaco de mascar es igualmente perjudicial, ya que contiene nicotina y sustancias químicas que dañan los dientes y las encías".

" Dejar de fumar y masticar tabaco es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud en general."

" Cuanto antes lo dejes, mejor".

Limitar o evitar el alcohol

Katz dijo que beber demasiado alcohol puede provocar daños en el hígado, lo que aumenta el riesgo de padecer muchas enfermedades.

"El alcohol también afecta a la capacidad de juicio, ralentiza los tiempos de reacción y aumenta la probabilidad de sufrir accidentes. Y el consumo excesivo de alcohol puede ser peligroso para las mujeres embarazadas y sus bebés por nacer".

"Beber alcohol con moderación -una copa al día para los hombres, dos para las mujeres- suele ser seguro. Pero si tienes antecedentes familiares de alcoholismo, no bebas en absoluto".

"Si estás planeando quedarte embarazada, evita el alcohol por completo".

Mantener una actitud positiva

Katz afirma que tener una visión positiva de la vida ayuda a afrontar las situaciones de estrés y a disfrutar más de la vida.

"Una mentalidad positiva se ha relacionado con una menor presión arterial, menos depresión y mayor autoestima. También protege contra la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos mentales".

"Por lo tanto, mantén una perspectiva positiva agradeciendo lo que ya tienes".

"Y recuerda que la felicidad no viene de conseguir cosas; viene de apreciar lo que ya tenemos y quiénes somos".

Mantenerse en forma mentalmente

Katz dijo que mantenerse mentalmente en forma es una parte esencial para llevar una vida larga y feliz.

"La aptitud mental significa tener una visión positiva de la vida. Te ayuda a enfrentarte a situaciones estresantes y tratarlas con eficacia con los desafíos cotidianos".

También te ayuda a mantener las relaciones con tus amigos y familiares. Y te hace sentir más feliz y menos estresado".

¿Cómo te mantienes mentalmente en forma? Prueba estos consejos:

- Practica la meditación de atención plena a diario.

- Lleva un diario de gratitud.

- Pase tiempo al aire libre todos los días.

- Emprende un nuevo pasatiempo.

- Participa en actividades sociales.

- Conecta con la gente que está cerca de ti".

"La conclusión es: Mantener la aptitud mental es tan importante como tomar buenas cuidado de su cuerpo.

Estilo de vida saludable y longevidad

Katz concluye su artículo diciendo que la adopción de hábitos de vida saludables no sólo mejorará su bienestar físico, sino también su estado emocional.

"Si te mantienes físicamente activo, comes alimentos nutritivos y mantienes una actitud positiva, vivirás más tiempo".

'Entonces, adopta una un estilo de vida más saludable hoy".

Cambios en el estilo de vida que aumentan la longevidad

La mayoría de la gente piensa en la longevidad cuando oye hablar de centenarios. Sin embargo, hay muchas formas de aumentar la vida útil sin recurrir a medidas extremas. He aquí algunos pasos sencillos que le ayudarán lograr este objetivo.

1. Comer bien

Llevar una dieta equilibrada es la clave para tener una vida larga y saludable. Una dieta mediterránea rica en frutas, verduras, cereales integrales, pescado, aceite de oliva, frutos secos, judías, legumbres y hierbas es una de las más saludables.

2. Manténgase activo

El ejercicio regular mantiene los músculos fuertes y previene la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el colesterol alto, la hipertensión, la osteoporosis, la artritis y ciertos tipos de cáncer.

3. Dejar de fumar

El tabaquismo aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón, enfisema, bronquitis crónica, enfermedad coronaria e infarto. Si todavía es fumador, déjelo ahora.

4. Beber agua

El agua es vital para su salud en general. Beber suficiente agua cada día garantiza el buen funcionamiento de los riñones, el hígado, los pulmones, la piel, los ojos, los oídos, la nariz, la garganta, la boca y el sistema digestivo.

5. Evitar el alcohol

El alcohol contiene toxinas que dañan las células y causan cáncer. El alcohol también disminuye su sistema inmunológico y reduce la eficacia de los medicamentos. Por eso, si bebes alcohol, redúcelo o evítalo por completo.

6. Reducir el estrés

El estrés afecta a la capacidad del cerebro para funcionar correctamente. El estrés hace que aumente la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.

7. Dormir mucho

La falta de sueño provoca fatiga, irritabilidad, falta de concentración, pérdida de memoria, dolores de cabeza, depresión y aumento de peso.

8. Ser amable con los demás

Ser amable con los demás aumenta tu autoestima y tus niveles de felicidad. Los estudios demuestran que las personas que tienen más amigos tienden a ser más saludables que las que no los tienen.