Luteína, uno de los mejores nutrientes para los ojos y el cerebro. ¿Se ha planteado alguna vez qué nutrientes son esenciales para mantener sanos los ojos y la función cerebral? Es fácil pasar por alto la importancia de una dieta equilibrada para promover la buena salud, pero se ha demostrado que ciertos nutrientes marcan una diferencia significativa.
La luteína es uno de esos nutrientes que ha recibido mucha atención en los últimos años por sus posibles beneficios. La luteína es un carotenoide que se encuentra en las verduras de hoja verde, las yemas de huevo y otros alimentos. Es un antioxidante que ayuda a proteger contra el daño de moléculas nocivas en el cuerpo, y se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud.
En este artículo analizaremos los numerosos beneficios de la luteína, incluida su capacidad para proteger contra la degeneración macular asociada a la edad y el deterioro cognitivo. También veremos cómo incorporar más alimentos ricos en luteína a su dieta y si los suplementos son una buena opción. Si le interesa mantener una buena salud ocular y cerebral, siga leyendo para saber más sobre este poderoso nutriente.
Resumen Los mejores nutrientes para los ojos y el cerebro
- De todos los carotenoides conocidos, sólo la luteína y la zeaxantina atraviesan la barrera sangre-retina para formar el pigmento macular.
- La luteína también se encuentra en el cerebro, lo que indica su importancia para la función cognitiva.
- La luteína, que se encuentra en las verduras de hoja verde, las yemas de huevo y otros alimentos, ayuda a formar el pigmento macular de la retina, que es responsable de optimizar el rendimiento visual y sirve como biomarcador del riesgo de enfermedades maculares.
- La luteína protege contra la degeneración macular asociada a la edad, las cataratas, el glaucoma y otras enfermedades oculares.
- Los suplementos de luteína y zeaxantina mejoran la función cognitiva de adultos jóvenes y mayores
Aunque se conocen unos 850 carotenoides, la mayoría no se encuentran en el cuerpo humano1 y sólo la luteína, la zeaxantina y la astaxantina atraviesan la barrera sangre-retina para formar el pigmento macular.2 La retina es una prolongación del cerebro,3 donde la luteína también se acumula a lo largo de la vida humana, lo que apunta a su importancia tanto para la visión como para la función cognitiva.
De hecho, si padece demencia, es probable que tenga carencia de luteína, que atraviesa la barrera hematoencefálica y tiene un efecto protector y antiinflamatorio.4 Aunque la luteína está disponible en forma de suplemento, también se encuentra en una gran variedad de alimentos, como las verduras de hoja verde, los aguacates y las yemas de huevo.
La ciencia de la luteína y la salud cerebral - Dr. Berg sobre los carotenoides
El Dr. Berg habla de la luteína y el cerebro. La luteína forma parte de una familia de carotenoides, de los que hay más de 600. La luteína es excelente para el cerebro. El cerebro absorbe más luteína que cualquier otro fitonutriente. Es un factor protector y procede de:
- Col rizada
- Espinacas
- Hojas de berza
- Lechuga romana
- Acelgas
- Yema de huevo
Luteína para la salud visual
La luteína se concentra en la mácula,5 que es la parte de la retina responsable de la visión central. Junto con la zeaxantina y la mesa-zeaxantina (un metabolito de la luteína), estos tres carotenoides forman el pigmento macular de la retina, que no solo es responsable de optimizar su rendimiento visual, sino que también sirve como biomarcador del riesgo de enfermedades maculares.6
La luteína también se encuentra en el cristalino, donde ayuda a proteger contra las cataratas y otras enfermedades oculares relacionadas con la edad.7 Entre los carotenoides, la luteína es el más eficaz para filtrar la luz azul, la procedente de teléfonos móviles, ordenadores, tabletas y luces LED.
La luz azul induce estrés oxidativo en los ojos, lo que aumenta el riesgo de cataratas y enfermedades maculares. Sin embargo, la luteína actúa como un escudo. Según un equipo de investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard y la Universidad de Hong Kong, publicado en la revista Nutrients:8
"Como la longitud de onda máxima de absorción de la luteína es de unos 460 nm, que se encuentra dentro del rango de la luz azul, la luteína puede reducir eficazmente los daños inducidos por la luz absorbiendo entre 40% y 90% de la luz azul incidente en función de su concentración.
La capa plexiforme externa de la fóvea, donde se encuentra la mayor parte de los axones de las células fotorreceptoras de bastones y conos, es la capa de la retina con mayor densidad de carotenoides maculares, incluida la luteína. De ahí que los fotorreceptores estén protegidos contra los daños fotooxidativos de la luz azul".
La luteína también suprime la inflamación y la expresión del factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF),9 que estimula la formación de vasos sanguíneos y se regula al alza en muchos tumores.10
"Dado que la inflamación y la angiogénesis anormal en la vasculatura retiniana son mecanismos patogénicos importantes de muchas enfermedades oculares, las funciones de la luteína en la supresión de la respuesta inflamatoria y la expresión de VEGF la hacen eficaz para reducir la gravedad de estas enfermedades", señaló el equipo.11 Además, la luteína puede mejorar la agudeza visual y ayudar a reducir la pérdida de células tras una lesión.12
Es importante entender que el VEGF puede ser muy útil o perjudicial dependiendo de las circunstancias. Cuando se construye músculo, la expresión de VEGF es vital para nutrir las células madre de las fibras musculares Tipo 2. Sin embargo, si hay un proceso de enfermedad en curso, entonces los niveles excesivos de VEGF pueden ser patológicos. En personas sanas, sin embargo, la expresión de VEGF se considera generalmente saludable.
Luteína para la DMAE, las cataratas y otras enfermedades oculares
En mi opinión, la estrategia más importante para prevenir la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) es reducir radicalmente la grasa omega-6, el ácido linoleico. La DMAE era prácticamente desconocida antes del refinado de los aceites de semillas a finales del siglo XIX. Ahora es una de las principales causas de ceguera.
La luteína también puede ayudar a prevenir la DMAE,13 que es la principal causa de pérdida de visión y ceguera entre los estadounidenses mayores de 65 años.14 Se calcula que en 2050 habrá 288 millones de personas afectadas en todo el mundo, frente a los 196 millones de 2020.15
No sólo los niveles sanguíneos más altos de luteína y otros carotenoides se asocian a un menor riesgo de DMAE, sino que un estudio descubrió que las personas con mayor ingesta de luteína y zeaxantina tenían una incidencia 65% menor de DMAE neovascular en comparación con las que consumían menos.16
La luteína también resulta prometedora para la retinopatía diabética, que afecta a un tercio de los pacientes diabéticos.17 Además de mejorar el grosor y la función de la retina, la luteína puede reducir el riesgo de desarrollo o progresión de la retinopatía diabética.18 Las cataratas, que se calcula que afectan a más del 90% de los adultos mayores de 70 años, también son menos frecuentes en las personas con una mayor ingesta de luteína.
En un estudio, los que consumían más luteína tenían 50% menos probabilidades de sufrir cataratas que los que consumían menos.19 El glaucoma, otra de las principales causas de ceguera en el mundo, también está relacionado con el consumo de luteína. Una revisión sistemática reveló que la luteína potenciaba la neuroprotección de las células ganglionares de la retina, ayudando a preservar la actividad sináptica.20
Además, no sólo se asoció un mayor consumo de carotenoides en la dieta con un menor riesgo de glaucoma, sino que unos niveles más elevados de carotenoides en el pigmento macular ayudaron a mejorar el rendimiento visual en los ojos afectados por la enfermedad.21 Incluso la miopía, que hace que los objetos lejanos se vean borrosos mientras que los cercanos se ven nítidos, puede estar relacionada con la luteína.
En un estudio sobre los efectos de la vitamina D y la exposición a los rayos ultravioleta B en la miopía, se descubrió, de forma inesperada, que los sujetos con las mayores concentraciones de luteína tenían 40% menos probabilidades de padecer miopía.22
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La luteína también optimiza la salud cerebral
Aunque la luteína es bien conocida por su papel en la salud ocular, cada vez se estudia más su función en la salud cerebral. La conexión tiene sentido, ya que a medida que la visión empeora con la edad, también lo hacen las capacidades cognitivas.
Las investigaciones demuestran que el deterioro visual a distancia se asocia con el deterioro de la función cognitiva a lo largo del tiempo, mientras que "mantener una buena visión puede ser una importante estrategia de intervención para mitigar el deterioro cognitivo relacionado con la edad".23
Mientras tanto, los estudios respaldan los efectos beneficiosos de la luteína en la salud cerebral. En un ensayo con adultos jóvenes sanos, la suplementación con luteína y zeaxantina mejoró los niveles de estos carotenoides en el sistema nervioso central, además de potenciar la función cognitiva.24
Entre los adultos mayores con una edad media de 73,7 años, los suplementos de luteína y zeaxantina también mejoraron la función cognitiva, incluyendo aumentos en los dominios de atención compleja y flexibilidad cognitiva, en comparación con los que tomaron un placebo.25
Los hombres que participaron en el estudio también presentaron mejoras en la memoria compuesta. Estos beneficios se observaron con una dosis diaria de luteína y zeaxantina equivalente a la que se encuentra en media taza de col rizada cocida o 1 taza de espinacas cocidas.26
Una búsqueda bibliográfica que incluía ocho ensayos clínicos reveló además que la luteína y la zeaxantina en la sangre o en la mácula están asociadas con el rendimiento cognitivo, y "existe una relación inversa entre una mayor cantidad de pigmento macular en la sangre y un menor riesgo de sufrir trastornos cognitivos leves o la enfermedad de Alzheimer".27
En otro ejemplo, entre 60 adultos de entre 25 y 45 años, los que tenían niveles más altos de luteína en la mediana edad presentaban respuestas neuronales más juveniles que los que tenían niveles más bajos.28 Los investigadores sugirieron que comer más alimentos ricos en luteína podría ser beneficioso para el cerebro en la mediana edad:29
"Aunque es de esperar cierto declive cognitivo relacionado con la edad en un envejecimiento saludable, nuestros datos sugieren que estos efectos pueden ser menos pronunciados entre los adultos con un mayor estado de carotenoides en la retina, un marcador de patrones dietéticos caracterizados por una mayor ingesta de verduras de hoja verde. Además, estas prácticas pueden proporcionar beneficios neurocognitivos antes del inicio de la vejez, en la edad adulta temprana o media."
La luteína también es buena para la salud cardiometabólica
La capacidad de la luteína para proteger contra el estrés oxidativo también puede mejorar la salud cardiometabólica, según una revisión sistemática y un metaanálisis. Tanto una mayor ingesta dietética como concentraciones sanguíneas más elevadas del carotenoide se asociaron a una mejor salud cardiometabólica, incluido un menor riesgo de síndrome metabólico, cardiopatía coronaria e ictus.30
La luteína puede contribuir a una salud cardiometabólica óptima induciendo cambios vasculares beneficiosos y ofreciendo efectos antioxidantes e inmunomoduladores. Los efectos antiinflamatorios de la luteína también parecen ser sistémicos, no restringidos a los ojos, incluyendo una asociación con una menor proteína c reactiva (PCR),31 una medida del riesgo de enfermedad cardiaca.
Las 10 fuentes principales de luteína
El cuerpo no puede producir luteína, por lo que debe obtenerla de la dieta. A continuación se enumeran 10 alimentos que son fuentes especialmente ricas en luteína.
| Verduras de hoja oscura | Zanahorias |
| Brócoli | Yema de huevo |
| Pimientos rojos y amarillos | Maíz dulce |
| Aguacates | Frambuesas |
| Cerezas | Pimentón |
La luteína y otros carotenoides son liposolubles, por lo que para optimizar su absorción asegúrese de consumirlos junto con una fuente de grasa saludable, como el aceite de coco o la mantequilla alimentada con pasto. Dado que las yemas de los huevos ecológicos de pasto contienen grasa, se encuentran entre las fuentes más saludables de luteína. A menudo se puede saber si los huevos son de gallinas camperas por el color de la yema. Las gallinas criadas en libertad producen huevos con yemas de color naranja brillante, indicativo de mayores cantidades de luteína y zeaxantina.
Además, consumir huevos junto con verduras que contengan luteína puede aumentar su absorción. De hecho, comer huevos enteros junto con una ensalada de verduras crudas aumentó la absorción de luteína y zeaxantina entre cuatro y cinco veces.32,33
Aunque no existe una ingesta diaria recomendada de luteína, un estudio descubrió que "las concentraciones dietéticas de entre 6 y 20 mg diarios de luteína se han asociado a un menor riesgo de trastornos oculares como las cataratas y la degeneración macular asociada a la edad."34 Otro trabajo, publicado en 2019 en PLOS ONE, encontró beneficios para la visión en aquellos que tomaron 10 mg o 20 mg de luteína por día, explicando:35
"Nuestros análisis estratificados sugieren la importancia de proporcionar luteína a dosis y duraciones suficientemente altas: dosis diarias de al menos 20 mg mostraron eficacia en 6 meses, frente a 1 año para dosis diarias de 10 mg. Sin embargo, al menos un estudio mostró que 10 mg de luteína tenían el mismo efecto que 20 mg al día, lo que contradice nuestros resultados.
Esto plantea la posibilidad de que la eficacia de la suplementación con luteína dependa de múltiples factores. En cualquier caso, la luteína o la zeaxantina parecen ser seguras en ratas hasta 400mg/kg por día, y la luteína parece ser segura en humanos hasta 20mg por día."
Aunque todavía se está determinando la dosis óptima de luteína en forma de suplemento, aumentar la ingesta de alimentos ricos en luteína es una forma sencilla y eficaz de aumentar los niveles de este importante nutriente.
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Sí, ... hay una manera de reparar naturalmente su cuerpo a nivel celular... a través de la activación de su cuerpo para hacer lo que se supone que debe hacer. Esto no es un suplemento, ¡es una activación! - No pretendemos curar, tratar o mitigar enfermedades. - La Pequeña Píldora Amarilla reduce el estrés oxidativo en una media de 40% en 30 días y aumenta el glutatión en aproximadamente 300% en 120 días*. - Para iniciar su Ser dueño de tu coaching familiar, regístrese para obtener una cuenta gratuita.
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Gran información. Una confirmación para seguir comiendo sano. Mis fuentes favoritas de luteína son: zanahorias, brócoli y yemas de huevo.