Miten elämäntapamuutokset voivat lisätä pitkäikäisyyttäsi?

Aktiivisen ja terveellisen elämäntavan avulla on helpommin sanottu kuin tehty. Tiede on yhdistänyt tottumukset pidempään elämiseen. Voit lisätä pitkäikäisyyttäsi näillä tavoilla: Pidä aikaa liikunnalle, Pidä paino terveenä, Älä tupakoi tai pureskele tupakkaa, Rajoita tai vältä alkoholia, Säilytä positiivinen asenne, Pysy henkisesti kunnossa.

Pitkään elämään liittyvät tottumukset tieteellisesti perusteltuja

Etelä-Kalifornian yliopiston (USC) uudessa tutkimuksessa on havaittu, että ihmiset, jotka syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, liikkuvat säännöllisesti ja välttävät tupakointia, kuolevat muita tottumuksia noudattavia harvemmin ennenaikaisesti.

Tutkimukseen osallistui lähes tuhat 50-79-vuotiasta aikuista Los Angelesin piirikunnassa. Heitä seurattiin keskimäärin seitsemän vuoden ajan.

Tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka söivät viisi tai useampia annoksia hedelmiä ja vihanneksia päivässä, kuolivat 40% vähemmän todennäköisesti seurantajakson aikana verrattuna aikuisiin, jotka söivät vähemmän kuin kaksi annosta päivässä.

He havaitsivat myös, että ihmiset, jotka harrastivat liikuntaa vähintään 30 minuuttia kolmesti viikossa, kuolivat 20% vähemmän todennäköisesti kuin istumatyötä tekevät ikätoverinsa.

Lisäksi tupakoitsijat kuolivat 60% todennäköisemmin tutkimuksen aikana.

"Nämä havainnot viittaavat siihen, että terveelliset käyttäytymismallit voivat olla yhteydessä pidempään elämään", sanoo johtava tutkija tohtori Robert Lawler, lääketieteen ja epidemiologian professori USC:n Keck School of Medicinessä.

"On tärkeää huomata, että nämä tulokset eivät todista syytä ja seurausta."

Hän lisäsi: "Ne tarjoavat kuitenkin vahvaa näyttöä siitä, että nämä käyttäytymismallit ovat yhteydessä pidempään eloonjäämiseen."

Lawler selitti, että aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio vähentää syövän, sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä.

Samoin hän totesi, että säännöllinen liikunta auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Lisäksi hän huomautti, että tupakoinnin lopettaminen alentaa kuolleisuutta.

"Tuloksemme tukevat tätä käsitystä", Lawler sanoi. "Tupakoitsijoiden kuolleisuus oli korkeampi kuin tupakoimattomien."

Hänen mukaansa tutkimus osoitti, että "terveelliset käyttäytymismallit ovat yhteydessä alhaisempaan kuolleisuuteen iäkkäiden aikuisten keskuudessa".

"Tämä viittaa siihen, että voisi olla mahdollista pidentää terveyden kestoa - sitä aikaa, jonka olemme elää ilman vakavia sairauksia tai vammoja - terveellisempien ihmisten avulla elämäntyylit", hän totesi. 

Näyttöön perustuva

Tutkimus julkaistiin JAMA Internal Medicine -lehdessä.

Tohtori David Katz, Yalen ehkäisytutkimuskeskuksen johtaja, kertoi DailyMail.com-sivustolle: "Jos yritetään selvittää, mikä aiheuttaa kuoleman, on täysin järkevää tarkastella, miten eri tekijät vaikuttavat pitkäikäisyyteen.

"Moni asia vaikuttaa mahdollisuuksiimme elää yli 80-vuotiaaksi - esimerkiksi perimä, sosioekonominen asema, hoitoon pääsy ja jopa asuinpaikkakunta. Mutta on myös monia muokattavissa olevia tekijöitä, kuten ruokavalio, liikunta, unen laatu, stressitaso, alkoholinkäyttö ja tupakointi."

Katz lisäsi: "Tiedämme, että huono ruokavalio, liikunnan puute ja tupakointi vaikuttavat kaikki ennenaikaiseen kuolemaan. Tämä tutkimus täydentää kasvavaa todistusaineistoa, joka osoittaa, että ruokavalion omaksuminen terveellisemmät tavat voivat auttaa meitä elämään pidempään."

Katz sanoi, että vaikka tutkimus ei osoittanut, että jokin tietty ruoka tai juoma aiheuttaisi parempia terveystuloksia, se osoitti kuitenkin, että jotkin elintarvikkeet ovat hyödyllisiä.

Hän selitti, että tutkimuksessa keskityttiin hedelmien ja vihannesten saantiin, koska ne sisältävät antioksidantteja, jotka suojaavat vapailta radikaaleilta eli soluja ja DNA:ta vahingoittavilta molekyyleiltä.

"Hedelmät ja vihannekset ovat erinomainen kuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden ja fytokemikaalien (kasvikemikaalien) lähde", hän sanoi.

"Ne sisältävät myös polyfenoleiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka ovat yhteydessä tulehduksen vähenemiseen ja immuunijärjestelmän toiminnan parantumiseen. Jos siis syöt niitä paljon, voit todennäköisesti paremmin."

Katz sanoi, että vaikka tutkimuksessa ei tarkasteltu erityisesti pähkinöitä, hän uskoo, että ne hyötyisivät samanlaisista päätelmistä.

"Pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, ja niiden on todettu parantavan verenpainetta, kolesterolitasoja ja insuliiniherkkyyttä", hän sanoi. "Joten mielestäni ne pitäisi sisällyttää terveelliseen ruokavalioon." 

Hyvää terveyttä edistävät myönteiset elämäntavat

Katz suositteli myös muita myönteisiä elämäntapatekijöitä, jotka voivat auttaa ihmisiä. elää pidempään.

Näitä ovat muun muassa aktiivinen sosiaalinen elämä, terveellisen painon ylläpitäminen, riittävä uni, ruutuaikojen rajoittaminen ja säännöllinen liikunta.

"Kaikki nämä tekijät ovat yhteydessä lisääntyneeseen pitkäikäisyyteen", hän sanoi....

Oikea määrä unta

Katzin mukaan yksi tärkeimmistä tekijöistä on riittävä uni.

"Uni auttaa pitämään kehomme kunnolla toiminnassa", hän sanoi ja lisäsi, että liian vähäisen unen on osoitettu aiheuttavan liikalihavuutta, diabetesta, sydänsairauksia, masennusta ja kognitiivisten taitojen heikkenemistä.

"Se vaikuttaa myös hormonituotantoon, immuniteettiin ja aineenvaihduntaan. Ja kun emme nuku tarpeeksi, sydän- ja verisuonitapahtumien riski kasvaa 50 prosenttia."

Katzin mukaan keskivertoihminen tarvitsee seitsemän tuntia unta joka yö. Tämä kuitenkin vaihtelee iästä ja sukupuolesta riippuen.

"Aikuiset tarvitsevat yli kahdeksan tuntia unta, mutta teini-ikäiset ja lapset tarvitsevat vähemmän", hän sanoi.

Tasapainoisten aterioiden syöminen

Katz sanoi, että tasapainoinen ateria joka päivä on toinen avaintekijä hyvän terveyden edistämisessä.

"Terveelliseen ruokavalioon kuuluu runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaisia proteiineja, vähärasvaisia maitotuotteita, kalaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä. On myös tärkeää rajoittaa prosessoituja elintarvikkeita, sokeripitoisia juomia, punaista lihaa, paistettuja ruokia ja pikaruokaa."

"Yleisesti ottaen mitä ravitsevampi ruokavalio on, sitä pienempi on mahdollisuus sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään, diabetekseen ja sydänsairauksiin." 

Ajan varaaminen liikunnalle

Säännöllinen liikunta

Katzin mukaan säännöllinen liikunta on toinen tapa pysyä terveenä.

"Säännöllinen liikunta vähentää stressiä, parantaa mielialaa, lisää energiaa, vahvistaa lihaksia ja polttaa kaloreita. Se myös pienentää monien sairauksien, kuten sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, aivohalvauksen, verenpainetaudin ja joidenkin syöpien riskiä."

Hän lisäsi, että on tärkeää varata aikaa liikunnalle, vaikka olisi kiireinen tai väsynyt.

"Lyhyetkin liikuntapätkät voivat nostaa energiatasoa. Yritä siis löytää päivän aikana 30 minuuttia aikaa liikkua ja tehdä jotain hauskaa."

"Tärkeintä on: Jos haluat elää pitkään, pidä huolta itsestäsi." 

Terveen ruumiinpainon säilyttäminen

Katz sanoi, että ylläpitämällä terveellinen paino on toinen merkittävä tekijä elämässä pitkä ja onnellinen elämä.

"Ylipaino tai lihavuus lisää monien kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien, nivelrikon ja tiettyjen syöpätyyppien riskiä. Alipaino lisää riskiä kuolla mistä tahansa syystä."

"Jos yrität laihduttaa, aloita hitaasti ja vähitellen. Älä jätä kokonaisia ruokaryhmiä pois. Sen sijaan keskity tekemään pienet muutokset ruokavalioosi ajan myötä. Vaihda esimerkiksi runsaskaloriset välipalat terveellisempiin vaihtoehtoihin. Tai korvaa rasvainen liha kananrinnalla tai lohella."

Ei tupakointia tai tupakan pureskelua

Katzin mukaan tupakoinnin lopettaminen kokonaan voi vähentää ennenaikaisen kuoleman mahdollisuutta.

"Tupakointi aiheuttaa keuhkosyöpää, keuhkolaajentumaa, keuhkoputkentulehdusta ja muita hengitystieongelmia. Lisäksi se lisää useiden muiden vakavien sairauksien, kuten sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja dementian, riskiä."

"Purutupakka on yhtä haitallinen, sillä se sisältää nikotiinia ja kemikaaleja, jotka vahingoittavat hampaita ja ikeniä."

" Tupakoinnin ja purutupakan lopettaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä yleisen terveydentilasi hyväksi."

" Mitä pikemmin lopetat, sen parempi."

Alkoholin rajoittaminen tai välttäminen

Katzin mukaan liiallinen alkoholinkäyttö voi johtaa maksavaurioihin, jotka lisäävät monien sairauksien riskiä.

"Alkoholi heikentää myös arvostelukykyä, hidastaa reaktioaikaa ja lisää onnettomuuksien todennäköisyyttä. Runsas alkoholinkäyttö voi olla vaarallista raskaana oleville naisille ja heidän syntymättömille lapsilleen."

"Kohtuullinen alkoholinkäyttö - yksi juoma päivässä miehillä, kaksi naisilla - on yleensä turvallista. Mutta jos suvussasi on ollut alkoholismia, älä juo lainkaan."

"Jos suunnittelet raskautta, vältä alkoholia kokonaan." "Jos suunnittelet raskautta, vältä alkoholia kokonaan."

Positiivisen asenteen ylläpitäminen

Katzin mukaan positiivinen elämänasenne auttaa selviytymään stressaavista tilanteista ja nauttimaan elämästä enemmän.

"Positiivinen ajattelutapa on yhdistetty matalampaan verenpaineeseen, vähäisempään masennukseen ja parempaan itsetuntoon. Se suojaa myös Alzheimerin taudilta ja muilta mielenterveyshäiriöiltä."

"Pidä siis positiivinen asenne yllä olemalla kiitollinen siitä, mitä sinulla jo on."

"Ja muista, että onnellisuus ei tule tavaran hankkimisesta, vaan siitä, että arvostamme sitä, kuka ja mitä meillä jo on." "Muista, että onnellisuus ei tule tavaran hankkimisesta."

Henkisesti kunnossa pysyminen

Katzin mukaan henkisen kunnon ylläpitäminen on olennainen osa pitkää ja onnellista elämää.

"Psyykkinen kunto tarkoittaa positiivista elämänasennetta. Se auttaa selviytymään stressitilanteet ja selviytyä tehokkaasti jokapäiväisten haasteiden kanssa."

"Se auttaa myös ylläpitämään suhteita ystäviin ja perheenjäseniin. Ja se saa sinut tuntemaan itsesi onnellisemmaksi ja vähemmän stressaantuneeksi."

Miten pysyt henkisesti kunnossa? Kokeile näitä vinkkejä:

- Harjoittele mindfulness-meditaatiota päivittäin.

- Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa.

- Vietä aikaa ulkona joka päivä.

- Aloita uusi harrastus.

- Osallistu sosiaaliseen toimintaan.

- Ole yhteydessä ihmisiin, jotka ovat sinulle läheisiä."

"Tärkeintä on: Henkisen kunnon ylläpitäminen on aivan yhtä tärkeää kuin hyvän ruokavalion ottaminen. kehonhuolto.

Terveelliset elämäntavat ja pitkäikäisyys

Katz päätti artikkelinsa sanomalla, että terveellisten elämäntapojen omaksuminen parantaa fyysisen hyvinvoinnin lisäksi myös tunnetilaa.

"Pitämällä itsesi fyysisesti aktiivisena, syömällä ravitsevaa ruokaa ja säilyttämällä positiivisen asenteen elät pidempään."

"Hyväksy siis terveellisempi elämäntapa tänään!"

Elämäntapamuutokset, jotka lisäävät pitkäikäisyyttäsi

Useimmat ihmiset ajattelevat pitkäikäisyyttä, kun he kuulevat satavuotiaista. On kuitenkin monia tapoja lisätä elinikää ilman äärimmäisiä toimenpiteitä. Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia toimia, jotka auttavat sinua saavuttaa tämä tavoite.

1. Syö oikein

Tasapainoinen ruokavalio on avain pitkässä ja terveessä elämässä. Välimeren ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, kalaa, oliiviöljyä, pähkinöitä, papuja, palkokasveja ja yrttejä, on yksi terveellisimmistä ruokavalioista.

2. Pysy aktiivisena

Säännöllinen liikunta pitää lihakset vahvoina ja ehkäisee lihavuutta, diabetesta, sydänsairauksia, korkeaa kolesterolia, verenpainetautia, osteoporoosia, niveltulehdusta ja tiettyjä syöpätyyppejä.

3. Lopeta tupakointi

Tupakointi lisää keuhkosyövän, keuhkolaajentuman, kroonisen keuhkoputkentulehduksen, sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riskiä. Jos tupakoit vielä, lopeta nyt.

4. Juo vettä

Vesi on elintärkeää terveydellesi. Riittävä veden juominen päivittäin varmistaa munuaisten, maksan, keuhkojen, ihon, silmien, korvien, nenän, kurkun, suun ja ruoansulatuskanavan asianmukaisen toiminnan.

5. Vältä alkoholia

Alkoholi sisältää myrkkyjä, jotka vahingoittavat soluja ja aiheuttavat syöpää. Alkoholi alentaa myös immuunijärjestelmä ja vähentää lääkityksen tehoa. Jos siis juot alkoholia, vähennä tai vältä sitä kokonaan.

6. Vähennä stressiä

Stressi vaikuttaa aivojen kykyyn toimia kunnolla. Stressi nostaa verenpainetta, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien, kuten sydänkohtausten ja aivohalvausten, riskiä.

7. Nuku paljon

Univaje johtaa väsymykseen, ärtyneisyyteen, huonoon keskittymiskykyyn, muistin heikkenemiseen, päänsärkyyn, masennukseen ja painonnousuun.

8. Ole ystävällinen muille

Ystävällisyys muita kohtaan lisää itsetuntoa ja onnellisuutta. Tutkimusten mukaan ihmiset, joilla on enemmän ystäviä, ovat yleensä terveempiä kuin ne, joilla ei ole ystäviä.