La science a prouvé à plusieurs reprises que la nourriture est un médicament profondément efficace qui peut activer de nombreux facteurs de transcription nucléaires sains dans votre corps. Le brocoli et d'autres légumes crucifères, par exemple, se sont révélés à plusieurs reprises comme l'un des aliments naturels les plus précieux pour la santé, capable de prévenir un certain nombre de problèmes de santé courants.
Les crucifères, qui comprennent le brocoli, le chou, le chou vert, le chou de Bruxelles, le chou-fleur, le chou frisé et le bok choy, pour n'en citer que quelques-uns, contiennent plusieurs composés végétaux qui sont important pour une santé optimaledont de puissants composés chimioprotecteurs.
L'un des plus connus d'entre eux est le sulforaphane, un soufre organique. Des études ont montré que le sulforaphane soutient la fonction et la division normales des cellules tout en provoquant l'apoptose (mort cellulaire programmée) dans le côlon,1 le foie,2 la prostate,3 sein4 et le cancer du poumon induit par le tabac.5 Trois portions de brocoli par semaine suffisent à réduire de plus de 60% le risque de cancer de la prostate chez l'homme.6
Le sulforaphane peut également être utile dans le traitement du cancer du sein. Lors de tests effectués sur des souris et des cultures cellulaires, on a constaté que le sulforaphane ciblait et tuait les cellules souches cancéreuses, empêchant ainsi la formation et la propagation des tumeurs.7
L'indole-3 carbinol (I3C) est un autre phytochimique chimioprotecteur important présent dans les légumes crucifères,8 qui, dans votre intestin, est converti en diindolylméthane (DIM). Le DIM renforce à son tour la fonction immunitaire et, comme le sulforaphane, joue un rôle dans la prévention et le traitement du cancer.9,10
COUP D'ŒIL SUR L'HISTOIRE
- Les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou, le chou cavalier, le chou de Bruxelles et le chou-fleur contiennent des composés végétaux importants pour une santé optimale, notamment des composés chimioprotecteurs.
- L'un des plus connus d'entre eux est le sulforaphane. Le sulforaphane contribue au fonctionnement et à la division normaux des cellules tout en provoquant la mort cellulaire programmée dans les cancers du côlon, du foie, de la prostate, du sein et du poumon induits par le tabac.
- L'indole-3 carbinol (I3C) en est un autre. Dans votre intestin, l'I3C est converti en diindolylméthane, qui renforce le système immunitaire et joue un rôle dans la prévention et le traitement du cancer.
- Des recherches récentes ont montré que des souris nourries avec un régime riche en I3C avaient des intestins plus sains et étaient moins susceptibles de développer une inflammation et un cancer du côlon.
- L'I3C active une protéine appelée récepteur d'hydrocarbures aryliques, qui communique avec les cellules immunitaires et épithéliales de la muqueuse intestinale et prévient l'inflammation causée par des bactéries hostiles.
Cet article a été publié précédemment le 27 août 2018 et a été mis à jour avec de nouvelles informations le 4 mars 2022.
Comment les légumes crucifères aident à prévenir le cancer du côlon
Recherches récentes11,12 a une nouvelle fois confirmé l'importance des légumes crucifères dans la prévention du cancer, en l'occurrence le cancer du côlon. Comme le rapporte Newsweek,13 "Les scientifiques ont découvert que les souris dont le régime alimentaire contenait un produit chimique présent dans la famille des plantes brassicacées avaient des intestins plus sains et étaient moins susceptibles de développer une inflammation et un cancer du côlon."
Outre sa conversion en DIM, qui a une activité anticancéreuse, l'I3C agit également en activant une protéine appelée récepteur d'hydrocarbures aryliques (AhR), qui communique avec les cellules immunitaires et épithéliales de la paroi intestinale, contribuant ainsi à réduire l'inflammation causée par les bactéries pathogènes.
AhR aide également les cellules souches à se convertir en cellules productrices de mucus dans la muqueuse intestinale. Ces cellules aident également à extraire les nutriments des aliments que vous mangez, ce qui se traduit par une amélioration de l'état de santé de l'organisme. la fonction intestinale et la santé.
Lorsque la quantité d'AhR est insuffisante, les cellules souches finissent par produire des cellules dysfonctionnelles qui se divisent de manière incontrôlée. Cette division cellulaire anormale est finalement à l'origine de croissances anormales qui peuvent se transformer en tumeurs malignes dans votre côlon.
La consommation de légumes crucifères contribue essentiellement à prévenir cette chaîne d'événements en augmentant l'I3C. Selon la coauteure Amina Metidji, Ph.D., de l'Institut Francis Crick :14
"Lorsque nous avons nourri [les souris] avec un régime enrichi en I3C, elles n'ont pas développé d'inflammation ou de cancer. Fait intéressant, lorsque les souris dont le cancer se développait déjà sont passées au régime enrichi en I3C, elles se sont retrouvées avec beaucoup moins de tumeurs, qui étaient également plus bénignes."
L'immunologiste moléculaire et auteur principal Gitta Stockinger, Ph.D., a ajouté :15,16
"Bien que de nombreux rapports établissent un lien entre la consommation de légumes et l'amélioration de la santé, il n'existait jusqu'à présent aucune base moléculaire à cet effet. Notre étude montre quel composant des légumes affecte la barrière intestinale et comment il le fait ...
L'observation de l'effet profond du régime alimentaire sur l'inflammation intestinale et le cancer du côlon a été très frappante. De nombreux légumes produisent des substances chimiques qui maintiennent la stimulation de l'AhR dans l'intestin. Nous avons découvert que les produits chimiques favorisant l'AhR dans l'alimentation peuvent corriger les défauts causés par une stimulation insuffisante de l'AhR ...
Si nous ne pouvons pas influencer nos gènes qui peuvent nous prédisposer à certaines maladies, nous pouvons agir sur les facteurs environnementaux. influences via notre alimentation pour s'assurer que notre barrière intestinale protectrice est soutenue de manière optimale. On ne peut probablement pas manger trop de légumes."
Autres avantages de l'I3C pour la santé
L'I3C a également d'autres avantages pour la santé. Parmi les différents indoles, l'I3C et ses métabolites sont de puissants antioxydants. Des recherches ont également montré qu'il peut contribuer à équilibrer les hormones mâles et femelles, favorisant ainsi la santé reproductive des deux sexes.
Il est important de noter que le DIM s'est avéré équilibrer le 4-hydroxyestrone, un œstrogène qui peut avoir des effets néfastes et qui joue un rôle dans les cancers de la reproduction. Dans une étude, la supplémentation en I3C à des doses de 200 et 400 milligrammes par jour pendant trois mois a inversé le cancer du col de l'utérus à un stade précoce chez 8 femmes sur 17.17 Comme le note Superfoods :18
"[L'I3C] déclenche une série de réactions dans l'organisme qui aboutit à l'élimination des œstrogènes. Les chercheurs ont observé que le métabolisme des œstrogènes se produit par l'une des deux voies suivantes :
La voie métabolique "nocive", la 16 alpha-hydroxylation, ou la voie métabolique "bénéfique", la 2-hydroxylation. L'[I3C] aide à réguler les taux de croissance cellulaire et à transformer une forme forte et inflammatoire d'œstrogène en une forme plus sûre et moins agressive."
D'autres études suggèrent que l'I3C agit en synergie avec le tamoxifène, un médicament anticancéreux, pour améliorer les résultats. L'I3C soutient également les processus de détoxification du foie et aide à guérir les lésions hépatiques en favorisant la reproduction de cellules normales et saines.
Les légumes crucifères sont un élément important du régime anticancéreux
Le sulforaphane est l'un des composés connus sous le nom d'isothiocyanates, qui ont la capacité de déclencher des centaines d'effets secondaires. modifications génétiquesen activant certains gènes qui combattent le cancer et en désactivant d'autres qui alimentent les tumeurs.19
Comme le souligne une étude20, "la recherche suggère que les légumes crucifères ne sont pas seulement une source importante de nutriments, mais peut-être une clé pour éliminer le cancer en tant que maladie mortelle." Selon Olga Azarenko, une scientifique des laboratoires de l'UC Santa Barbara, dont les recherches montrent comment le pouvoir de guérison de ces légumes agit au niveau cellulaire:21
"Le cancer du sein, deuxième cause de décès par cancer chez les femmes, peut être protégé par la consommation de légumes crucifères tels que le chou et les proches parents du chou comme le brocoli et le chou-fleur. Ces légumes contiennent des composés appelés isothiocyanates qui, selon nous, sont responsables des activités préventives et anti-carcinogènes de ces légumes."
Le brocoli, et plus encore les pousses de brocoli, qui contiennent généralement de 20 à 50 fois plus de composés chimioprotecteurs que le brocoli adulte.22,23 - contiennent les plus grandes quantités d'isothiocyanates. Autres légumes contenant Les isothiocyanates comprennent :
| Choux de Bruxelles | Chou-fleur | Chou |
| Roquette | Cresson | Raifort |
Autres avantages des légumes crucifères pour la santé
La prévention du cancer n'est pas le seul avantage pour la santé que vous pouvez tirer de la consommation de légumes crucifères. Loin s'en faut !
Ces légumes fournissent des dizaines de super-nutriments qui favorisent une santé optimale dans tout le corps, notamment des fibres, des composés anticancéreux tels que le sulforaphane et des protéines.24,25,26,27 et de la glucoraphanine,28,29 composés phénoliques anti-inflammatoires et antiradicalaires30,31,32 et le DIM qui renforce le système immunitaire.33,34
Outre le cancer, ces composés et d'autres que l'on trouve dans le brocoli et d'autres légumes crucifères se sont avérés avoir des effets bénéfiques :35
| Réduire le risque d'obésité |
| Supprimer l'inflammationen partie en réduisant (jusqu'à 73 %) les espèces réactives de l'oxygène qui causent des dommages aux cellules,36 et en partie par la création d'acides gras à chaîne courte (AGCC). Les fibres contenues dans les légumes crucifères sont décomposées en AGCC par les bactéries intestinales, et il a été démontré que les AGCC réduisent le risque de maladies inflammatoires.37 |
| Améliorer le diabète de type 2 en réduisant la production de glucose. Dans une étude, les patients atteints de diabète dysrégulé qui ont reçu un extrait de germes de brocoli en plus de la metformine ont présenté des taux de glycémie à jeun inférieurs de 10 % à ceux du groupe placebo.38 Le sulforaphane réduit également le risque d'autres problèmes de santé associés au diabète de type 2, tels que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. |
| Favoriser une fonction hépatique saine en améliorant l'expression des gènes dans votre foie. Il réduit également le risque de stéatose hépatique non alcoolique. |
| Réduire le risque d'ostéoarthrite,39,40,41,42 en partie en bloquant les enzymes liées à la destruction des articulations.43 |
| Améliorer la pression sanguine chez les personnes souffrant d'hypertension44 |
| Améliorer les allergies et l'asthme en réduisant le stress oxydatif dans vos voies respiratoires et en contrant les dommages cellulaires causés par la pollution et les allergènes45 |
| Améliorer la fonction rénale et prévenir les maladies rénales en normalisant la méthylation de l'ADN.46 Méthylation de l'ADN47 est le processus par lequel un groupe méthyle est ajouté à une partie d'une molécule d'ADN. La méthylation de l'ADN supprime également l'expression génétique liée aux virus et à d'autres maladies. La méthylation de l'ADN joue un rôle dans un certain nombre de maladies, notamment l'hypertension, la fonction rénale,48 santé intestinale49 et le cancer |
| Améliorer la communication verbale et diminuer les comportements répétitifs chez les enfants autistes. - On pense que cet effet est lié à la capacité du sulforaphane à déclencher une réaction de choc thermique - un effet biologique qui protège les cellules du stress pendant une fièvre. Des recherches antérieures ont montré que, chez certaines personnes autistes, les comportements répétitifs diminuent pendant les fièvres.Dans cette étude, 80% des participants avaient des antécédents de cet effet de fièvre. Les résultats positifs du sulforaphane ont été observés en l'espace de quatre semaines seulement. La communication s'est améliorée, tout comme les symptômes d'hyperactivité et d'irritabilité. À la fin de l'étude de 18 semaines, environ 50 % des personnes ayant reçu du sulforaphane ont constaté une amélioration de leur capacité à interagir socialement.50 |
| Être utile dans le traitement de la colite et des fuites intestinales.51,52,53 |
| Inhiber Helicobacter pylori (H. pylori), la bactérie qui serait à l'origine des ulcères gastriques (H. pylori pourrait également jouer un rôle dans l'autisme. Les problèmes gastro-intestinaux sont fréquents chez les enfants autistes, et ceux qui ont les pires problèmes gastro-intestinaux ont souvent un autisme plus sévère). |
| Augmenter votre taux de testostérone54 |
| Inhiber la rétention de l'excès de graisse corporelle55 |
| Aide à la détoxification des substances cancérigènes56 - Il a été démontré que les pousses de brocoli, en particulier, contribuent à la désintoxication des polluants environnementaux tels que le benzène.57,58,59C'est important pour pratiquement tout le monde de nos jours, mais surtout pour les femmes en âge de procréer. Les enfants autistes sont connus pour avoir des niveaux plus élevés de toxines environnementales dans leur système, et cette charge toxique sous-jacente joue un rôle important... |
| Protéger les muscles contre les dommages causés par l'exercice60 |
| Protéger contre les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer61 |
| Favoriser une peau saine et belle (un effet secondaire de l'amélioration de la fonction hépatique et de la désintoxication). Le sulforaphane contenu dans le brocoli aide également à réparer les dommages causés à la peau. |
Les légumes crucifères améliorent la souplesse des artères
Un autre avantage important des légumes crucifères pour la santé est leur influence sur la santé cardiaque. Une étude62 qui a examiné les effets de la consommation de légumes sur les mesures des artères carotides, qui sont indicatives de la santé des artères (les artères étroites et dures limitent la circulation sanguine et peuvent entraîner une crise cardiaque et une attaque), a constaté que les personnes qui consommaient le plus de légumes crucifères avaient des artères carotides plus fines et donc en meilleure santé que celles qui en consommaient le moins.
En moyenne, les personnes qui consommaient au moins trois portions quotidiennes de légumes crucifères avaient des parois carotidiennes (l'artère du cou) plus fines de près de 0,05 millimètre (mm) que celles qui en mangeaient deux portions ou moins. Chaque diminution de 0,1 mm de l'épaisseur est associée à une diminution du risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque allant de 10 à 18 %, les résultats ont donc été considérés comme assez significatifs.
Globalement, chaque portion quotidienne de 10 grammes de légumes crucifères était associée à une réduction de 0,8% de l'épaisseur de la paroi de l'artère carotide. Ce lien n'a pas été trouvé avec d'autres types de légumes. Selon l'auteur de l'étude, Lauren Blekkenhorst :
"Après avoir ajusté le style de vie, maladie cardiovasculaire facteurs de risque (y compris la prise de médicaments) ainsi que d'autres types de légumes et facteurs alimentaires, nos résultats ont continué à montrer une association protectrice entre les légumes crucifères et l'épaisseur de la paroi de l'artère carotide63 ....
Cependant, cela n'enlève rien à l'importance des autres types de légumes, car nous savons qu'il est important d'augmenter la variété de tous les légumes pour rester en bonne santé. Nos recherches suggèrent que la recommandation d'inclure quelques portions de légumes crucifères dans la quantité de légumes recommandée peut contribuer à optimiser les avantages pour la santé vasculaire.64“
Manger plus de légumes crucifères pour ralentir le déclin lié à l'âge
Enfin, il a également été démontré que les légumes crucifères ralentissent le déclin de la santé lié à l'âge en ramenant le métabolisme à des niveaux plus jeunes.65,66,67 Le principe de base du vieillissement est que la capacité de vos cellules à produire de l'énergie diminue avec le temps. Avec moins d'énergie disponible, la réparation et l'entretien des cellules diminuent également, ce qui entraîne la dégénérescence.
Les légumes crucifères améliorent votre métabolisme grâce à une enzyme appelée nicotinamide mononucléotide (NMN). Le NMN joue un rôle dans la production de nicotinamide adénine dinucléotide (NAD), un composé impliqué dans la santé des mitochondries et le métabolisme énergétique. Des recherches antérieures ont montré qu'avec l'âge, l'organisme perd sa capacité à créer du NAD - un effet que l'on pense être lié à une inflammation chronique ou en être le résultat.
Des études ont toutefois montré que la prise directe de NAD est inefficace. La prise de son précurseur, le NMN ou nicotinamide riboside (NR), s'est avérée bien plus efficace. En fait, lorsqu'il est dissous et administré dans de l'eau, il ne faut que trois minutes pour que le NMN apparaisse dans le sang, et une fois là, le NMN est rapidement converti en NAD dans plusieurs tissus.
Autres recherches68 a montré que lorsque la synthèse du NAD dans le tissu adipeux est défectueuse, un dysfonctionnement métabolique se produit dans tout l'organisme, y compris dans les muscles squelettiques, le cœur et le foie. Lorsque le NMN a été administré, tous ces dysfonctionnements ont été inversés. Comme le notent les auteurs,69 "Cela signifie que le NAD dans le tissu adipeux est un régulateur critique du métabolisme du corps entier".
Le message à retenir ici est que les légumes crucifères comme le brocoli sont une source naturelle et riche en NMN, et qu'en améliorant votre statut NAD, vous améliorerez votre métabolisme général et la santé de vos mitochondries, ce qui profite à tout votre organisme.
Ma préférence personnelle pour le précurseur de NAD est le NR. En raison de sa structure moléculaire, le NR pénètre plus facilement dans les cellules où il est converti en NMN par les NR kinases, puis finalement en NAD+.
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Comment maximiser les bienfaits du brocoli sur la santé ?
L'isothiocyanate sulforaphane se forme lorsque vous hachez ou mâchez du brocoli, car cela combine son précurseur, la glucoraphanine, avec l'enzyme myrosinase. Une fois le brocoli avalé, les bactéries intestinales aident à libérer une partie du sulforaphane du brocoli pour que votre organisme puisse en bénéficier, mais c'est une proposition délicate car le sulforaphane est lié à une molécule de sucre par une liaison soufrée.
Pour que le sulforaphane soit libéré, une enzyme présente dans le brocoli casse le sucre pour le libérer. Cependant, le sulforaphane peut être facilement inactivé par une protéine qui capte le soufre.
Les chercheurs ont découvert que l'une des meilleures façons de maximiser le sulforaphane que votre corps peut utiliser est de le cuire légèrement à la vapeur pendant trois à quatre minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre.70 Cette chaleur est juste suffisante pour tuer la protéine épithiospécifiante, qui se fixe sur le soufre et réduit considérablement la quantité de sulforaphane biodisponible. Ne faites pas de vapeur pendant plus de cinq minutes.
Si vous optez pour l'ébullition, blanchissez le brocoli dans l'eau bouillante pendant 20 à 30 secondes maximum, puis plongez-le dans l'eau froide pour arrêter le processus de cuisson. Une autre option consiste à manger des pousses de brocoli.
Les germes de brocoli frais sont beaucoup plus puissants que le brocoli entier, ce qui vous permet d'en manger beaucoup moins en termes de quantité. Des tests ont révélé que les pousses de brocoli de trois jours contiennent systématiquement de 10 à 100 fois la quantité de glucoraphanine - le précurseur du sulforaphane - que l'on trouve dans le brocoli adulte.71
Le sulforaphane contenu dans le brocoli et d'autres légumes crucifères sera encore renforcé s'il est associé à un aliment contenant de la myrosinase.72 (Là encore, la myrosinase est l'enzyme qui convertit la glucoraphanine en sulforaphane). Les aliments riches en myrosinase comprennent les graines de moutarde,73 radis daikon, wasabi, roquette ou salade de chou, les graines de moutarde étant les plus puissantes.
Source et références
Avec la permission, republié de Dr. Mercola
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