La scienza ha ripetutamente dimostrato che il cibo è una medicina profondamente efficace che può attivare molti sani fattori di trascrizione nucleare nel tuo corpo. I broccoli e altre verdure crucifere, per esempio, hanno dimostrato ripetutamente di essere uno degli alimenti più preziosi per la salute in natura, in grado di prevenire una serie di problemi di salute comuni.
Le verdure crocifere, che includono broccoli, cavoli, collard, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, cavoli e bok choy, solo per nominarne alcuni, contengono diversi composti vegetali che sono importante per una salute ottimale, compresi i potenti composti chemioprotettivi.
Uno dei più noti è il sulforafano, uno zolfo organico. Gli studi hanno dimostrato che il sulforafano supporta la normale funzione e divisione cellulare mentre causa l'apoptosi (morte cellulare programmata) nel colon,1 fegato,2 prostata,3 seno4 e il cancro ai polmoni indotto dal tabacco.5 Solo tre porzioni di broccoli a settimana possono ridurre il rischio di cancro alla prostata per un uomo di più di 60%.6
Il sulforafano può anche essere utile nel trattamento del cancro al seno. Quando è stato testato nei topi e nelle colture cellulari, si è scoperto che il sulforafano ha effettivamente preso di mira e ucciso le cellule staminali del cancro, prevenendo così la formazione e la diffusione dei tumori.7
Un'altra importante sostanza fitochimica chemioprotettiva che si trova nelle crucifere è l'indolo-3 carbinolo (I3C),8 che nell'intestino viene convertito in diindolilmetano (DIM). Il DIM a sua volta stimola la funzione immunitaria e, come il sulforafano, gioca un ruolo nella prevenzione e nel trattamento del cancro.9,10
STORIA A COLPO D'OCCHIO
- Le verdure crocifere come i broccoli, i cavoli, i collardi, i cavoletti di Bruxelles e i cavolfiori contengono composti vegetali importanti per una salute ottimale, compresi i composti chemoprotettivi
- Uno dei più noti è il sulforafano. Il sulforafano supporta la normale funzione e divisione cellulare mentre causa la morte programmata delle cellule nel cancro al colon, al fegato, alla prostata, al seno e ai polmoni indotto dal tabacco.
- L'indolo-3 carbinolo (I3C) è un altro. Nell'intestino, l'I3C viene convertito in diindolilmetano, che rafforza il sistema immunitario e svolge un ruolo nella prevenzione e nel trattamento del cancro
- Una recente ricerca ha scoperto che i topi nutriti con una dieta ricca di I3C avevano un intestino più sano e avevano meno probabilità di sviluppare infiammazione e cancro al colon
- L'I3C attiva una proteina chiamata recettore degli idrocarburi arilici, che comunica con le cellule immunitarie ed epiteliali nel rivestimento dell'intestino e previene l'infiammazione causata da batteri ostili
Questo articolo è stato precedentemente pubblicato il 27 agosto 2018 ed è stato aggiornato con nuove informazioni il 4 marzo 2022.
Come le verdure crocifere aiutano a prevenire il cancro al colon
Ricerca recente11,12 ha nuovamente confermato l'importanza delle verdure crucifere per la prevenzione del cancro, in questo caso il cancro al colon. Come riportato da Newsweek,13 "Gli scienziati hanno scoperto che i topi che sono stati alimentati con una dieta contenente una sostanza chimica che si trova nella famiglia delle piante di brassica avevano un intestino più sano, e avevano meno probabilità di sviluppare infiammazione e cancro al colon".
Oltre a convertirsi in DIM, che ha un'attività antitumorale, I3C funziona anche attivando una proteina chiamata recettore degli idrocarburi arilici (AhR), che comunica con le cellule immunitarie ed epiteliali nel rivestimento dell'intestino, aiutando così a ridurre l'infiammazione causata da batteri patogeni.
AhR aiuta anche le cellule staminali a convertirsi in cellule che producono muco nel rivestimento dell'intestino. Queste cellule aiutano anche ad estrarre i nutrienti dal cibo che mangi, il che si traduce in un miglioramento funzione e salute dell'intestino.
Quando si hanno quantità insufficienti di AhR, le cellule staminali finiscono per produrre cellule malfunzionanti che si dividono in modo incontrollato. Questa divisione cellulare anormale è alla fine ciò che porta a crescite anormali che possono trasformarsi in tumori maligni nel colon.
Il consumo di verdure crucifere aiuta essenzialmente a prevenire questa catena di eventi aumentando l'I3C. Secondo il coautore Amina Metidji, Ph.D., del Francis Crick Institute:14
"Quando abbiamo alimentato [i topi] con una dieta arricchita con I3C, non hanno sviluppato infiammazione o cancro. È interessante notare che quando i topi il cui cancro si stava già sviluppando sono passati alla dieta arricchita con I3C, hanno finito per avere significativamente meno tumori, che erano anche più benigni".
L'immunologo molecolare e autore senior Gitta Stockinger, Ph.D., ha aggiunto:15,16
"Mentre ci sono molti rapporti che collegano il consumo di verdure al miglioramento della salute, non c'era finora alcuna base molecolare per questo. Il nostro studio mostra quale componente delle verdure colpisce la barriera intestinale e come lo fa ...
Vedere il profondo effetto della dieta sull'infiammazione intestinale e sul cancro al colon è stato molto impressionante. Molte verdure producono sostanze chimiche che mantengono AhR stimolato nell'intestino. Abbiamo scoperto che le sostanze chimiche che promuovono AhR nella dieta possono correggere i difetti causati da una stimolazione insufficiente di AhR ...
Mentre non possiamo influenzare i nostri geni che possono predisporre a certe malattie, possiamo fare qualcosa per quanto riguarda l'ambiente influisce attraverso la nostra dieta per garantire che la nostra barriera protettiva intestinale sia supportata in modo ottimale. Probabilmente non si possono mangiare troppe verdure".
Altri benefici per la salute di I3C
I3C ha anche altri benefici per la salute. Dei vari indoli, I3C e i suoi metaboliti sono potenti antiossidanti. La ricerca ha anche dimostrato che può aiutare a bilanciare gli ormoni maschili e femminili, sostenendo così la salute riproduttiva in entrambi i sessi.
È importante notare che DIM ha dimostrato di bilanciare il 4-idrossiestrone, un estrogeno che può avere effetti dannosi e gioca un ruolo nei tumori riproduttivi. In uno studio, l'integrazione con I3C a dosaggi di 200 e 400 milligrammi al giorno per tre mesi ha invertito il cancro cervicale allo stadio iniziale in 8 delle 17 donne.17 Come notato da Superfoods:18
"[I3C] avvia una serie di reazioni nel corpo che culmina nell'eliminazione degli estrogeni. I ricercatori hanno osservato che il metabolismo degli estrogeni avviene attraverso uno dei due percorsi:
La via metabolica "nociva", 16 alfa-idrossilazione o la via metabolica "benefica", 2-idrossilazione. [I3C] aiuta a regolare i tassi di crescita delle cellule, e aiuta a cambiare una forma forte e infiammatoria di estrogeni in una forma più sicura e meno aggressiva".
Altri studi suggeriscono che l'I3C lavora in sinergia con il farmaco anticancro tamoxifene per migliorare i risultati. I3C supporta anche i processi di disintossicazione del fegato e aiuta a guarire i danni al fegato sostenendo la riproduzione di cellule normali e sane.
Le verdure crocifere sono una parte importante della dieta anticancro
Il sulforafano è uno dei diversi composti noti come isotiocianati, che hanno la capacità di innescare centinaia di cambiamenti geneticiAttivando alcuni geni che combattono il cancro e spegnendo altri che alimentano i tumori.19
Come notato in uno studio,20 "la ricerca suggerisce che le verdure crucifere non sono solo un'importante fonte di nutrienti, ma forse una chiave per eliminare il cancro come malattia pericolosa per la vita". Secondo Olga Azarenko, uno scienziato dei laboratori dell'UC Santa Barbara, la cui ricerca mostra come le potere di guarigione di queste verdure funziona a livello cellulare:21
"Il cancro al seno, la seconda causa di morte per cancro nelle donne, può essere protetto dal consumo di verdure crucifere come il cavolo e i parenti prossimi del cavolo come i broccoli e il cavolfiore. Queste verdure contengono composti chiamati isotiocianati che riteniamo essere responsabili delle attività antitumorali e anticancerogene di queste verdure".
I broccoli, e ancora di più i germogli di broccoli - che tipicamente contengono da 20 a 50 volte più composti chemoprotettivi dei broccoli maturi22,23 - contengono le più alte quantità di isotiocianati. Altri verdure contenenti Gli isotiocianati includono:
| Cavoletti di Bruxelles | Cavolfiore | Cavolo |
| Rucola | Crescione | Rafano |
Altri benefici per la salute delle verdure crocifere
La prevenzione del cancro non è l'unico beneficio per la salute che si può trarre dal mangiare più verdure crucifere, però. Neanche per sogno!
Queste verdure forniscono dozzine di super-nutrienti che supportano la salute ottimale di tutto il corpo, tra cui fibre, i composti anticancro sulforafano24,25,26,27 e glucorafanina,28,29 composti fenolici antinfiammatori e di disattivazione dei radicali liberi30,31,32 e il DIM che rafforza il sistema immunitario.33,34
A parte il cancro, questi e altri composti che si trovano nei broccoli e in altre verdure crucifere hanno dimostrato di:35
| Abbassare il rischio di obesità |
| Sopprimere l'infiammazionein parte riducendo (fino al 73%) le specie reattive dell'ossigeno che causano danni alle cellule,36 e in parte attraverso la creazione di acidi grassi a catena corta (SCFA). La fibra nelle crucifere viene scomposta in SCFA dai batteri intestinali, e gli SCFA hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie infiammatorie37 |
| Migliorare il diabete di tipo 2 riducendo la produzione di glucosio. In uno studio, i pazienti con diabete disregolato che hanno ricevuto l'estratto di germogli di broccoli in aggiunta alla metformina hanno avuto livelli di glicemia a digiuno più bassi del 10% rispetto al gruppo placebo.38 Il sulforafano abbassa anche il rischio di altri problemi di salute associati al diabete di tipo 2, come malattie cardiache e ictus |
| Sostenere la sana funzione del fegato migliorando l'espressione genica nel fegato. Abbassa anche il rischio di malattia non alcolica del fegato grasso |
| Ridurre il rischio di osteoartrite,39,40,41,42 in parte bloccando gli enzimi legati alla distruzione delle articolazioni43 |
| Migliorare la pressione sanguigna in quelli con ipertensione44 |
| Migliorare le allergie e l'asma riducendo lo stress ossidativo nelle vostre vie respiratorie e contrastando i danni cellulari causati dall'inquinamento e dagli allergeni45 |
| Migliorare la funzione renale e prevenire le malattie renali normalizzando la metilazione del DNA.46 Metilazione del DNA47 è il processo attraverso il quale un gruppo metile viene aggiunto a una parte della molecola di DNA. Questa è una parte cruciale della normale funzione cellulare, poiché permette alle cellule di "ricordare chi sono e dove sono state". La metilazione del DNA sopprime anche l'espressione genica legata alle malattie e ai virus. La metilazione del DNA gioca un ruolo in una serie di malattie, tra cui l'ipertensione, la funzione renale,48 salute dell'intestino49 e il cancro |
| Migliorare la comunicazione verbale e diminuire i comportamenti ripetitivi nei bambini con autismo - Si pensa che questo effetto sia legato alla capacità del sulforafano di innescare una risposta di shock termico - un effetto biologico che protegge le cellule dallo stress durante la febbre. Precedenti ricerche hanno dimostrato che, in alcune persone autistiche, i comportamenti ripetitivi diminuiscono durante la febbre. In questo studio, 80% dei partecipanti avevano una storia di questo effetto febbre. I risultati positivi del sulforafano sono stati osservati in appena quattro settimane. La comunicazione è migliorata, così come i sintomi di iperattività e irritabilità. Entro la fine dello studio di 18 settimane, circa il 50 per cento di coloro che ricevono sulforafano sperimentato una migliore capacità di interagire socialmente50 |
| Essere utile nel trattamento della colite e dell'intestino che perde51,52,53 |
| Inibire l'Helicobacter pylori (H. pylori), il batterio che si pensa causi l'ulcera gastrica (H. pylori può anche avere un ruolo nell'autismo. I problemi gastrointestinali sono comuni tra i bambini autistici, e quelli con i peggiori problemi gastrointestinali spesso hanno un autismo più grave) |
| Aumentare il livello di testosterone54 |
| Inibire la ritenzione del grasso corporeo in eccesso55 |
| Aiuto nella disintossicazione degli agenti cancerogeni56 - I germogli di broccoli, in particolare, hanno dimostrato di aiutare a disintossicare gli inquinanti ambientali come il benzene.57,58,59Questo è importante praticamente per tutti in questi giorni, ma soprattutto per le donne in età fertile. I bambini autistici sono noti per avere livelli più elevati di tossine ambientali nel loro sistema, e questo carico tossico sottostante gioca un ruolo significativo |
| Proteggere i muscoli dai danni indotti dall'esercizio60 |
| Proteggere dalle malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson e il morbo di Alzheimer61 |
| Promuovere una pelle sana e bella (un effetto collaterale del miglioramento della funzione epatica e della disintossicazione). Il sulforafano presente nei broccoli aiuta anche a riparare i danni alla pelle |
Le verdure crocifere migliorano l'elasticità delle arterie
Un altro importante beneficio per la salute delle verdure crucifere è la loro influenza sulla salute del cuore. Uno studio62 che ha esaminato gli effetti dell'assunzione di verdure sulle misure dell'arteria carotidea, che sono indicativi della salute delle arterie (strette, dure arterie limitare il flusso di sangue e può portare a infarto e ictus), ha trovato coloro che hanno consumato la maggior parte delle verdure crocifere aveva più sottile e quindi più sano arterie carotidee di quelli che hanno consumato il meno.
In media, coloro che hanno mangiato almeno tre porzioni giornaliere di verdure crucifere avevano quasi 0,05 millimetri (mm) più sottile pareti arteriose carotidee (l'arteria nel collo) rispetto a quelli che mangiavano due porzioni o meno. Ogni 0.1-mm diminuzione dello spessore è associato con una diminuzione del rischio di infarto e ictus che vanno dal 10 al 18 per cento, quindi i risultati sono stati considerati piuttosto significativi.
Nel complesso, ogni porzione giornaliera di 10 grammi di verdure crucifere era associata a una riduzione di 0.8% nello spessore della parete dell'arteria carotidea. Questo legame non è stato trovato con altri tipi di verdure. Secondo l'autore dello studio Lauren Blekkenhorst:
"Dopo l'aggiustamento per lo stile di vita, malattia cardiovascolare fattori di rischio (compreso l'uso di farmaci) così come altri tipi di verdure e fattori dietetici, i nostri risultati hanno continuato a mostrare un'associazione protettiva tra verdure crucifere e spessore della parete dell'arteria carotidea63 ...
Tuttavia, questo non esclude l'importanza di altri tipi di verdure, poiché sappiamo che aumentare una varietà di tutte le verdure è importante per mantenere una buona salute. La nostra ricerca suggerisce che le raccomandazioni di includere un paio di porzioni di verdure crucifere tra la quantità raccomandata di verdure può aiutare a ottimizzare i benefici per la salute vascolare.64“
Mangia più verdure crocifere per rallentare il declino legato all'età
Infine, ma certamente non meno importante, le verdure crucifere hanno anche dimostrato di rallentare il declino della salute legato all'età, ripristinando il metabolismo a livelli più giovani.65,66,67 Una premessa fondamentale dell'invecchiamento è che la capacità delle cellule di produrre energia diminuisce nel tempo. Con meno energia disponibile, anche la riparazione e la manutenzione delle cellule diminuiscono, e con questo, inizia la degenerazione.
Le verdure crocifere migliorano il metabolismo attraverso un enzima chiamato nicotinamide mononucleotide (NMN). NMN gioca un ruolo nella produzione di nicotinamide adenina dinucleotide (NAD), un composto coinvolto nella salute mitocondriale e nel metabolismo energetico. Ricerche precedenti hanno dimostrato che, con l'età, il corpo perde la sua capacità di creare NAD - un effetto che si pensa sia legato a, o il risultato di, un'infiammazione cronica.
Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione diretta di NAD è inefficace, tuttavia. L'assunzione del suo precursore, NMN o riboside di nicotinamide (NR), ha dimostrato di essere molto più efficace. Infatti, quando viene sciolto e somministrato in acqua, ci vogliono solo tre minuti perché l'NMN appaia nel sangue, e una volta lì, l'NMN viene rapidamente convertito in NAD in diversi tessuti.
Altre ricerche68 ha dimostrato che quando la sintesi di NAD nel tessuto grasso è difettosa, la disfunzione metabolica si verifica in tutto il corpo, compresi i muscoli scheletrici, il cuore e il fegato. Quando NMN è stato somministrato, tutte queste disfunzioni sono state invertite. Come notato dagli autori,69 "Questo significa che il NAD nel tessuto adiposo è un regolatore critico del metabolismo di tutto il corpo".
Il messaggio da portare a casa qui è che le verdure crucifere come i broccoli sono una fonte naturale e ricca di NMN, e migliorando il tuo stato NAD, migliorerai il tuo metabolismo generale e la salute mitocondriale, a beneficio di tutto il tuo corpo.
La mia personale preferenza per il precursore NAD è NR. A causa della sua struttura molecolare, è più facile per NR entrare nelle cellule dove viene convertito in NMN attraverso le chinasi NR e poi, in ultima analisi, in NAD+.
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Come massimizzare i benefici per la salute dei broccoli
L'isotiocianato sulforafano si forma quando si tagliano o si masticano i broccoli, poiché questo combina il suo precursore glucorafanina con l'enzima mirosinasi. Una volta ingerito, i batteri intestinali aiutano a rilasciare parte del sulforafano dei broccoli in modo che il tuo corpo ne possa beneficiare, ma è una proposta difficile perché il sulforafano è attaccato a una molecola di zucchero con un legame di zolfo.
Affinché il sulforafano sia rilasciato, un enzima nei broccoli rompe lo zucchero per rilasciarlo. Tuttavia, il sulforafano può essere facilmente inattivato da una proteina che cattura lo zolfo.
I ricercatori hanno scoperto che uno dei modi migliori per massimizzare il sulforafano che il tuo corpo può utilizzare è quello di cuocerlo leggermente al vapore per tre o quattro minuti fino a quando non è duro e tenero.70 Questo è solo il calore sufficiente per uccidere la proteina epithiospecifier, che si attacca allo zolfo e impoverisce notevolmente la quantità di sulforafano biodisponibile. Non cuocere a vapore per più di cinque minuti.
Se si opta per la bollitura, sbollentare i broccoli in acqua bollente per non più di 20-30 secondi, poi immergerli in acqua fredda per fermare il processo di cottura. Un'altra opzione è quella di mangiare i germogli di broccoli.
I germogli di broccoli freschi sono MOLTO più potenti dei broccoli interi, permettendoti di mangiare molto meno in termini di quantità. I test hanno rivelato che i germogli di broccoli di 3 giorni contengono costantemente da 10 a 100 volte la quantità di glucorafanina - il precursore del sulforafano - presente nei broccoli maturi.71
Il sulforafano nei broccoli e in altre crucifere sarà ulteriormente aumentato se abbinato a un alimento contenente mirosinasi.72 (Di nuovo, la mirosinasi è l'enzima che converte la glucorafanina in sulforafano). Gli alimenti ricchi di mirosinasi includono i semi di senape,73 ravanelli daikon, wasabi, rucola o insalata di cavolo, con i semi di senape che sono i più potenti.
Fonte e riferimenti
Con il permesso, ripubblicato dal Dr. Mercola
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