健康でいたいなら、脂肪酸の正しいバランスとは？

健康でありたいなら、脂肪酸の正しいバランスが重要であることは科学的に明らかです。つまり、オメガ6系とオメガ3系の比率を健全に保つことが最適な健康状態を保つために重要であるということです。理想的なのは、4対1以下の比率を維持することです。
でも、現代社会でその食べ方をするにはどうしたらいいのでしょう？簡単でないことは確かです。実際、現代の多くの食品には、不健康な量のオメガ6脂肪酸がたっぷり含まれています。これは多くの健康問題を引き起こす可能性があります。では、どうすれば脂肪酸を正しいバランスで食べるようになるのでしょうか。

何十年もの間、人々はオメガ6脂肪酸を多く含む油脂を食べることは健康に害を及ぼすと信じていました。そのため、オメガ6脂肪酸の含有量が少ない他の油に置き換えることにしたのです。この決定により、オメガ6脂肪酸の含有量が多い油の消費量が増えてしまったのです。このことが、過去数十年にわたり心臓病の罹患率が上がり続けている主な理由かもしれない。

健康における多くの事柄と同様、健康な脂肪酸の比率を維持するためには、食生活が大きく影響します。しかし、何を食べ、何を避ければよいのでしょうか。このブログでは、最も良い食品と最も悪い食品、そしてサプリメントについてご紹介します。

一目瞭然

• 何十年もの間、医学界は心臓病を予防するために植物油（オメガ6系PUFA）を摂取するよう勧告してきましたが、植物油は動脈硬化を抑制せず、心臓病で死亡するリスクを減少させないことが、ヒト試験で決定的に証明されています。
• 多くの人は、オメガ6系脂肪を過剰に摂取し、オメガ3系脂肪を比較的少なく摂取しているため、今日見られるほとんどの慢性疾患の基礎となる継続的な炎症が促進されています。
• オメガ3脂肪は、炎症を抑え、冠動脈疾患などのリスクを減らし、全体的な死亡リスクを減らすことが示されている
• には、植物由来と動物由来の両方のオメガ3系脂肪が必要です。 さいぜんのけんこう.
• 動物性オメガ3系脂肪の摂取に最適なのはOmega+（オメガプラス

この記事は2011年11月11日に公開されたもので、新しい情報を加えて更新されています。

脂肪酸の正しいバランス

健康でありたいなら、脂肪酸の正しいバランスが重要であることは科学的に明らかです。つまり、オメガ6系とオメガ3系の比率を健全に保つことが最適な健康状態を保つために重要であるということです。理想的なのは、4対1以下の比率を維持することです。

しかし、研究によると、ほとんどの人が12対1もの比率で摂取しており、これは、大豆やキャノーラなどの植物油を主原料とするα-リノレン酸（ALA）の摂りすぎが原因であるとされています。¹

残念なことに、植物油を美味しく食べて長生きする秘訣として何十年も宣伝してきた流行に、ほとんどの人が騙されてきました。しかし、実際には不健康と慢性疾患への道なのです。歴史的に見ると、私たちのALAの偏った摂取は、バターやラードといった天然の動物性脂肪を食べることが奨励された1900年代初頭に始まったことがわかります。²

私たちは、精製された植物油が摂取すべき最悪の食品のひとつであること、そしてALAの消費を制限する必要があることを知りました。これらの脂肪は、間違った割合で摂取されると、体内の炎症プロセスを抑制するのではなく、むしろ刺激してしまう傾向があります。今日、米国では、脂肪の摂取方法に関して2つの問題があります。

1. 多くの人は、オメガ6系とオメガ3系の摂取量が多すぎるようです。オメガ6系とオメガ3系の理想的な比率は4対1ですが、加工食品や外食産業でオメガ6系を多く摂取している人は、この比率を達成するのはほぼ不可能です。
2. また、アメリカ人は多価不飽和脂肪酸（PUFA）を過剰に摂取しています。オメガ3系とオメガ6系はどちらもPUFAsで、健康維持に不可欠ですが、オメガ6系を過剰に摂取すると、問題が生じます。実際、PUFAを摂り過ぎると、長期的には慢性的な炎症を引き起こす原因となります。

飽和脂肪と不飽和脂肪、オメガ3とオメガ6、PUFA、長 鎖と短鎖など、脂肪の種類は数え上げればきりがありま せんが、オメガ3も不飽和脂肪酸であることを理解し ておきましょう。 オメガ6系脂肪が多いときにオメガ3系脂肪を多く摂ることは、解決策にはなりません。オメガ6系脂肪が多いときにオメガ3系脂肪を多く摂ることは、かえってメタボリックを悪化させることになりかねません。

この記事では、脂肪酸の基本的な違いや体内での使われ方について理解を深めるための「入門編」として、脂肪酸についてご紹介します。まず、「脂肪」というカテゴリー全体について、その構成と働きについて見ていきます。そして、PUFAとオメガ3脂肪酸について詳しく説明します。

DR.MercolaがRudi Moerck博士にオメガ3についてインタビューしています。

初心者のための脂肪の説明

脂質は水に溶けない物質で、"脂質 "と呼ばれるグループの一つです。脂質は³ は、細胞膜の主成分であるため、あなたにとって重要です。脂質グループには他に、ステロール、リン脂質、トリグリセリド、ワックスなどがあります。

食品中や体内の脂肪は、脂肪酸からなる貯蔵単位に過ぎません。脂肪は、構成する脂肪酸の特定の組み合わせによって区別されます。脂肪酸は、体内で3つの基本的な用途を持っています。⁴

1. エネルギーの提供
2. 細胞膜と代謝の構成要素を提供する
3. ホルモンなど体内で特殊な働きをする物質に変換される原材料としての働き

脂肪と脂肪酸の特性は、水素飽和の度合いと分子の長さ、つまり "鎖の長さ" によって決まります。化学的には、脂肪酸は水素原子のペアが結合した炭素原子の鎖で、分子の片端に "酸基 "が結合しています。

脂肪酸は、炭素の結合のうち何本が水素で対になっているかによって、基本的に4種類に分けられる。⁵

-飽和脂肪酸 これらの油脂は、水素原子が直鎖を形成しており、通常、室温で固体である（例えば、バターやココナッツオイル）。

-不飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸には2種類あります。

一価不飽和脂肪 ・・・。 水素が1組ない

多価不飽和脂肪（PUFAs）-。 水素が1対以上ないこと

不飽和脂肪酸は、炭素鎖から少なくとも1対の水素原子を失っており、その結果、分子は二重結合の部分でねじれたり曲がったりしています。水素原子の数が多ければ多いほど、分子が曲がっていることになります。分子が曲がれば曲がるほど、分子が占める空間が広くなり、室温で液体（油）になります。

-トランス脂肪酸 トランス脂肪酸のほとんどは、水素添加という工業的なプロセスから生まれたもので、食品に自然に含まれるものではありません。トランス脂肪酸が健康的な食品成分でないことが研究で明らかになったのは、1990年代に入ってからです。

植物性油脂や動物性油脂は、通常これらの異なる脂肪酸タイプの混合物で構成されています。例えば、オリーブオイルはほとんどが一価不飽和脂肪で、少量の多価不飽和脂肪が含まれています。⁶ ラードは主に39.2%の飽和脂肪と45.1%の一価不飽和脂肪ですが、一部多価不飽和脂肪も含まれます。⁷

ほとんどの植物性油脂はPUFAを多く含みますが、ほとんどの動物性油脂は飽和脂肪と一価不飽和脂肪を多く含みます（パーム油、ココナッツ油、オリーブ油を除く）。飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸よりも体内で利用されやすくなっています。

脂肪は炭素鎖の長さが異なるため、炭素原子の数によって別の分類がなされている。⁸

• 短鎖脂肪酸（SCFAs）-。 炭素原子2～4個
• 中鎖脂肪酸（MCFAs）-。 炭素原子数6〜10個
• 長鎖脂肪酸（LCFAs）-。 炭素原子数12〜26個
• 超長鎖脂肪酸⁹ (VLCFAs)・・・。 炭素原子数26〜30個

脂肪酸の融点は、鎖長と飽和度が支配的です。鎖長が長くなれば、融点も高くなる。同様に、室温で固体の脂肪（バター、ココナッツオイル）は、室温で液体の脂肪（魚油、オリーブオイル）よりも鎖長が長くなっています。鎖長が同じであれば、不飽和脂肪酸の方が飽和脂肪酸よりも融点が低くなります。

多価不飽和脂肪酸（PUFA）の化学的不安定性

体の組織の大部分は飽和脂肪と一価不飽和脂肪で構成されているため、多価不飽和脂肪よりも多くの脂肪を必要とします（これはすべての哺乳類に当てはまります）。主なPUFAはオメガ3系とオメガ6系の脂肪です。これらは体にとって必要なものですが、比較的少量で済みます。

PUFAは化学的に非常に不安定で、周りのものによって変化したり変性したりする可能性が高いということが問題です。例えば、食料品店にある油は酸化して腐りやすくなっています。体内でも、タンパク質や糖分の有害な副産物にさらされると、PUFAは同じようなプロセスを経ます。 特に果糖.

そのため、魚油のサプリメントの多くは賞味期限が短く、瓶に詰められる前にすでに酸化しています。酸化した油脂を摂取することは、体にとって良いことよりも悪いことの方が多いのです。

PUFAを食べ過ぎると、細胞膜にどんどん取り込まれていきます。この脂肪は不安定なので、細胞はもろくなり、酸化しやすくなり、動脈硬化などあらゆる健康障害を引き起こすことになります。では、最も一般的なPUFAであるオメガ脂 肪について見てみましょう。

オメガファット

脂肪酸鎖の末端、酸の末端と反対側が「オメガエンド」である。オメガエンドから最初の二重結合の位置によって、脂肪酸がオメガ3系、オメガ6系、オメガ9系（オレイン酸）、あるいはその他の「オメガファミリー」に属するかどうかが決まります。オメガ3系とオメガ6系には、短鎖と長鎖の両方があります。

-オメガ3脂肪酸

主に植物性 オメガ3系の短鎖型はα-リノレン酸（ALA）で、植物（一部の藻類を除く）に含まれる唯一のオメガ3系です。ALAを豊富に含む食品には、亜麻仁オイル¹⁰ (55%)、キャノーラ油¹¹ (9%)、イングリッシュウォールナット¹² (11.6%)、大豆油¹³ (7%)です。ALAは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があり、またその長鎖誘導体も必要であることから、必須物質と考えられています。

アニマルベース オメガ3の長鎖型は主に動物に含まれ、エイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸（EPAとDHA）で、主に魚や貝、オキアミに含まれる高度不飽和脂肪酸です。

DHAは脳と網膜の主要な構造成分であり、EPAはその前駆体です。あなたの体は、短鎖のALAからいくつかのEPAとDHAを作ることができますが、そう非効率的である。研究では、典型的な西洋食を摂取している場合、ALAの1%未満が変換されることを示唆している。DHAは、タラ肝油、脂肪の多い魚、陸上動物の臓器や脂肪に少ない濃度で含まれています。

-オメガ6脂肪酸

短鎖 - ◦短鎖 オメガ6の短鎖型はリノール酸（LA）で、欧米の食事に最も多く含まれるPUFAで、コーン油、ひまわり油、大豆油、キャノーラ油などに多く含まれている。

長鎖 - ◦長鎖 オメガ6の長鎖型はアラキドン酸（AA）で、細胞膜の重要な構成成分であり、体内で感染症対策、炎症調整、血液凝固促進、細胞間の情報伝達を行う物質を作る材料として使用されます。AA は、レバー、卵黄、動物性肉類、魚介類に多く含まれています。

脂肪：必要なものを理解する

「必須脂肪酸（EFA）とは、体に必要なPUFAを指しますが、体内で生成できない（他の脂肪から変換できない）ため、食事から摂取する必要があります。

従来は、ALA（オメガ3系脂肪）とLA（オメガ6系脂肪）の2つの脂肪だけが「必須」と考えられていました。しかし、現在では、体に最も必要なのは長鎖脂肪酸であるアラキドン酸、DHA、EPAであることが分かっています。LAをこれらの長鎖脂肪（ALA、DHA、EPA）に変換する酵素はありますが、脳の成長と発達を最適に保つには変換効率が十分ではありません。

このため、近年、どのような脂肪が「必須」であるかが見直され、こうした生物学的要求を満たすために、長鎖脂肪をより多く食事に取り入れることが推奨されるようになったのです。

DHAとEPA。抗炎症性脂肪」であること

科学的研究により、オメガ3系脂肪が健康にもたらす多くの重要な効果が明らかにされましたが、その効果はALAよりもむしろDHAとEPAにあるようです。科学的には、オメガ3系脂肪はあなたの健康に以下のようなメリットをもたらすことが示唆されています。¹⁴

より健康で丈夫な骨	組織や臓器を炎症から守る
気分のコントロールの改善	赤ちゃんの脳と目の発達
パーキンソン病のリスク低減	アルツハイマー病のリスク低減
すべての原因による死亡のリスクを低減	ドライアイ症候群の緩和
2型糖尿病による血管合併症の予防	末梢動脈疾患（Peripheral Artery Disease
胆石症	産後うつを予防する
ループスや関節リウマチなどの自己免疫疾患の症状の軽減	早すぎる死を防ぐ
多発性硬化症	がんとの闘い

オメガ3系が体によい理由のひとつに、抗炎症作用が挙げられますが、特に動物由来のオメガ3系はその傾向が顕著です。DHAの場合は、組織がこの脂肪酸を利用して「レゾルビン」と呼ばれる化合物を合成し、炎症を抑える働きをします。ウェストン・A・プライス財団によると¹⁵

十分なDHAがあれば、免疫系は侵入してきた病原体や損傷した組織に対して強力な炎症反応を起こし、その役目を終えたら速やかにその反応を終了させることができます」。

研究者たちは、ほとんどの変性疾患には慢性的な低レベルの炎症が関与しており、重要な炎症プロセスが不要になると「オフ」にできないことが問題の一部である可能性があることを発見しつつある。したがって、DHAの欠乏は、認知機能の広範な低下、精神障害の増加、および変性疾患の流行レベルの根源にある可能性があります"。

Pediatrics誌に掲載された研究¹⁶ また、妊娠中や授乳中の母親がDHAを補給することで、4歳時の子どものIQが向上するという結果も発表されています。魚に蓄積されるEPAは、DHAの前駆体である。

DHAと同様、EPAも炎症を抑制する働きがありますが、今回はアラキドン酸の代謝を阻害することによって、炎症を抑制しています。アラキドン酸はPGE2（プロスタグランジン）の前駆体であり、炎症の主な原因物質となります。DHAとEPAが一緒に働くことで、炎症を自然に抑え、以下のような炎症性疾患を改善することがおわかりいただけると思います。 かんせつリューマチ と喘息があります。

関節リウマチでは、EPA/DHAサプリメントの摂取により、関節のこわばりや痛みを軽減し、柔軟性を向上させることが示されています。また、喘息に対しては、ある研究¹⁷ 喘息児に魚油を摂取させたところ（食生活の改善とともに）、副作用なく気道機能が改善され、喘息薬の必要性が減少しました。

EPAの最も大きな利点は、冠動脈疾患のリスクが高い人々への影響にあると思われます。しかし、EPA/DHAのサプリメントが、以下のような他の疾患のある人々にも有効であることが科学的に示されています。

• EPA/DHAのサプリメントは、潰瘍性大腸炎を患っている方にも有効です。¹⁸
• いくつかの研究により、統合失調症の患者は、正常な神経細胞膜の代謝に必要な特定のEFAのレベルが低いことが多いことが示されている。いくつかの臨床試験の初期結果では、EPAが統合失調症患者の精神状態にプラスの影響を与えることが示唆されている。¹⁹
• EPAを豊富に含む海洋食を摂取している集団は、がんの発生率が低いことが疫学的に証明されている。²⁰ In vitroおよびin vivoの実験的研究により、EPAの抗がん作用はさらに裏付けられている。

EPAと心臓

何十年もの間、医学界は心臓病を予防するために植物油（オメガ6系PUFA）を摂取するよう勧めてきましたが、植物油が動脈硬化を抑制したり、心臓血管病で死亡するリスクを低減することはないことが、ヒト試験で決定的に証明されています。

動脈硬化のプラークは、血中のLDLやコレステロールの取りすぎが原因であるという医学的な俗説が広まっています。しかし、これは研究結果が示していることではありません。動脈硬化を引き起こすメカニズムは、LDL膜に含まれるPUFA（脂肪酸）の酸化であると言われています。PUFAが過剰になると、細胞膜がもろくなり、酸化によって傷つきやすくなることはご記憶でしょうか。

さらに、LDLが高いということは、コレステロール硫酸塩不足の兆候であるように思われます。これは、体が正しいバランスを保とうとして、傷ついたLDLをプラークに変え、その中で血小板が心臓や脳の機能を最適化するために必要なコレステロール硫酸塩を生産しているのです。

これはまた、スタチン系薬剤で人為的にコレステロールを下げると、そのプラークは効果的に減少しますが、根本的な問題には対処できないので、体はそれ以上補うことができず、硫酸コレステロールが不足した結果、心不全になってしまうかもしれないということなのです。このことをはっきりさせるために、もう一度繰り返します。

動脈硬化は、LDLが運ぶコレステロールの量ではなく、PUFAが多すぎ、飽和脂肪酸が少なすぎる食事によって、弱い細胞膜が酸化的に傷つけられることによって起こります。

多価不飽和植物油を多く含む食事で心臓病を予防しようとする試みが、これほど惨めに失敗したのは不思議ではない。栄養に関する主張のほとんどを否定している米国FDAでさえ、動物性オメガ3脂肪の食事による心血管系の利点として次のようなことを認めている。

そして、EPAを豊富に含む食事は、逆に心臓の健康を改善することが科学的に示されていると言えるでしょう。^21,22

• 血中の脂質やトリグリセリドの値を下げる
• 血液の粘性を低下させる
• 血小板の凝集を抑制し、血栓をできにくくする。
• 心臓発作の可能性を低減する

抗不整脈薬 - 心臓の不整脈を打ち消す、または防ぐ。	抗血栓性 - 血栓症（血管内の血の塊）を防ぐ傾向がある。
抗動脈硬化作用 - 動脈の内層に脂肪の沈着や線維化が起こるのを防ぐ	抗炎症 - 炎症（熱、痛み、腫れなど）に対抗する。
内皮機能の改善 - 新生血管の成長を促進する大きな要因	降圧剤 - 血圧を下げる。
トリグリセリド濃度の低下

マリンオイルは、EPAとDHAを豊富に含むオメガ3系脂肪の優れた供給源です。伝統的な食生活を送る世界中の多くの文化圏では、心血管系疾患が非常に少ないか、あるいは皆無に等しいと言われています。これらの文化の多くは、海洋性油脂を多く摂取しています（例：イヌイット）が、そうでないものもあります。しかし、これらの文化圏に共通しているのは、精製された食品をほとんど摂取していないことである。

精製・加工された食品、砂糖、穀物などの過剰摂取を控え、新鮮な有機野菜と肉に重点を置いたホールフードへの回帰を含む総合的な栄養計画の一環として実施する必要があるからです。基本的には、私たちの祖先が食べていたものに戻るということです。では、オメガ3系脂肪が足りているかどうかは、どうすれば分かるのでしょうか。

脂肪酸欠乏症の兆候と症状

オメガ3系とオメガ6系の比率を理想に近づけるには、植物油（植物油を多く含む加工食品も含む）を減らし、良質なオメガ3系脂肪を毎日摂取するようにすればよいのです。私が愛用しているオメガ3系サプリメントはオキアミ油です。オメガ3系とオメガ6系のバランスが崩れると、次のような症状が現れます。²³

腕の裏側の乾燥したカサカサ肌、ワニ皮、またはチキン皮。	フケや髪のパサつき	爪がもろい、または柔らかい
かかとや指先の皮膚のひび割れ	免疫力の低下、感染症の多発	ドライアイ
傷の治りが悪い	頻尿やのどの渇き	疲労度
アレルギー	注意力の低下、多動性、または過敏性	学習上の問題点

特定の症状の集まりは、他の脂肪酸の欠乏を示すことがあります。例えば、アラキドン酸が欠乏している場合、次のような症状が典型的です。

• 乾燥肌、かゆみ、かさかさ肌
• フケ・かゆみ 抜け毛
• 生殖に関するトラブル
• 消化器系障害
• 食品不耐症

アラキドン酸またはDHAのいずれかの欠乏症²⁴ は、成長不良、免疫機能低下、炎症などを引き起こす可能性があります。DHAの欠乏は、ADHD、うつ病、アルツハイマー病との関連が指摘されていますが、DHAは神経機能に非常に重要であるため、これは理解できることです。DHAが欠乏すると、これらの症状が出やすくなります。

• しびれ、またはピリピリする
• 弱さまたは痛み
• 心理的障害
• 認知機能低下
• 視力低下

植物性オメガ3脂肪と動物性オメガ3脂肪の比較

植物から必要なオメガ3系脂肪をすべて摂取できると主張する人はたくさんいますが、私はそうは思いません。植物性のオメガ3系脂肪は、亜麻、麻、チアシードなど、ALAを多く含むものから摂取することができます。ALAは体内でEPAやDHAに変換されますが、ほとんどの人はこれを少量しか行いません。

これは、ほとんどの人がオメガ6系脂肪、特にLAを過剰摂取しているという事実が主な原因であるようです。あなたがあなたの食事でLAの大量を持っているとき、それはALAをEPAとDHAに変換する酵素、デルタ6デサチュラーゼを阻害するのに役立ちます。ですから、LAの摂取量をできるだけ減らし、植物性オメガ3脂肪を動物性オメガ3脂肪であるEPAとDHAに簡単に変換できるようにすることが重要なポイントになります。 

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