How Can Lifestyle Changes Increase Your Longevity?

Langer leven met een actieve, gezonde levensstijl is gemakkelijker gezegd dan gedaan. De wetenschap heeft een verband gelegd tussen gewoonten om langer te leven. U kunt uw levensduur verhogen met deze gewoonten: De juiste hoeveelheid slaap krijgen, uitgebalanceerde maaltijden eten, tijd maken voor lichaamsbeweging, een gezond lichaamsgewicht behouden, niet roken of pruimen, alcohol beperken of vermijden, een positieve instelling behouden, mentaal fit blijven.

Wetenschappelijk onderbouwde gewoonten voor een lang leven

Uit een nieuwe studie van de University of Southern California (USC) is gebleken dat mensen die meer fruit en groenten eten, regelmatig sporten en niet roken, minder kans hebben om vroegtijdig te sterven dan mensen met andere gewoonten.

Het onderzoek werd uitgevoerd bij bijna 1.000 volwassenen tussen 50 en 79 jaar oud in Los Angeles County. Zij werden gemiddeld zeven jaar gevolgd.

De onderzoekers stelden vast dat mensen die dagelijks vijf of meer porties groenten en fruit aten 40% minder kans hadden om te sterven tijdens de follow-up periode in vergelijking met volwassenen die minder dan twee porties per dag aten.

Zij ontdekten ook dat mensen die drie keer per week minstens 30 minuten sportten, 20% minder kans hadden om te sterven dan hun sedentaire leeftijdsgenoten.

En tenslotte hadden rokers 60% meer kans om tijdens het onderzoek te overlijden.

"Deze bevindingen suggereren dat gezond gedrag geassocieerd kan worden met een langer leven," zei hoofdonderzoeker Dr. Robert Lawler, professor in de geneeskunde en epidemiologie aan de Keck School of Medicine van USC.

"Het is belangrijk op te merken dat deze resultaten geen oorzaak en gevolg aantonen."

Hij voegde eraan toe: "Zij leveren echter sterke aanwijzingen dat deze gedragingen verband houden met een langere overleving."

Lawler legde uit dat eerdere studies hebben aangetoond dat het eten van een dieet rijk aan fruit en groenten het risico op kanker, hartziekten, beroertes, diabetes en zwaarlijvigheid vermindert.

Evenzo merkte hij op dat regelmatige lichaamsbeweging het risico van hart- en vaatziekten en diabetes type 2 helpt verminderen.

Bovendien wees hij erop dat stoppen met roken het sterftecijfer verlaagt.

"Onze bevindingen ondersteunen dit idee," zei Lawler. "Rokers hadden hogere sterftecijfers dan niet-rokers."

Volgens hem bleek uit de studie dat "gezond gedrag geassocieerd is met lagere sterftecijfers bij oudere volwassenen".

"Dit suggereert dat het mogelijk zou kunnen zijn om de gezondheid te verlengen - de lengte van de tijd dat we leven zonder ernstige ziekte of handicap - door gezonder levensstijlen," concludeerde hij. 

Evidence based

De studie werd gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Internal Medicine.

Dr. David Katz, directeur van het Yale Prevention Research Center, vertelde DailyMail.com: "Als je probeert te begrijpen wat de dood veroorzaakt, dan is het zinvol om te kijken hoe verschillende factoren de levensduur beïnvloeden.

"Er zijn veel dingen die onze kansen om ouder dan 80 te worden beïnvloeden - waaronder genetica, sociaaleconomische status, toegang tot zorg, en zelfs waar we wonen. Maar er zijn ook veel aanpasbare factoren, zoals voeding, lichaamsbeweging, slaapkwaliteit, stressniveau, alcoholgebruik en roken."

Katz voegde daaraan toe: "We weten dat slechte eetgewoonten, gebrek aan lichaamsbeweging en het roken van sigaretten allemaal bijdragen aan een vroegtijdige dood. Deze studie voegt toe aan de groeiende hoeveelheid bewijsmateriaal waaruit blijkt dat het aannemen van gezondere gewoonten kunnen ons helpen te leven langer."

Katz zei dat, hoewel de studie niet aantoonde dat een specifiek voedingsmiddel of drank betere gezondheidsresultaten veroorzaakte, het wel wijst op sommige voedingsmiddelen als zijnde heilzaam.

Hij legde uit dat de studie was toegespitst op de inname van groenten en fruit omdat die antioxidanten bevatten die beschermen tegen vrije radicalen, moleculen die cellen en DNA beschadigen.

"Groenten en fruit zijn een geweldige bron van vezels, vitaminen, mineralen en fytochemicaliën (plantaardige chemicaliën)," zei hij.

"Ze bevatten ook verbindingen genaamd polyfenolen, die in verband worden gebracht met verminderde ontsteking en verbeterde immuunfunctie. Dus, als je er veel van eet, zul je je waarschijnlijk beter voelen."

Katz zei dat, hoewel de studie niet specifiek naar noten keek, hij gelooft dat ze baat zouden hebben bij vergelijkbare conclusies.

"Noten bevatten veel eiwitten en blijken de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de insulinegevoeligheid te verbeteren," zei hij. "Dus ik denk dat ze in een gezond dieet moeten worden opgenomen." 

Positieve leefstijlfactoren die een goede gezondheid bevorderen

Katz raadde ook andere positieve levensstijlfactoren aan die mensen kunnen helpen langer leven.

Deze omvatten het hebben van een actief sociaal leveneen gezond gewicht, voldoende slaap, minder beeldschermtijd en regelmatige lichaamsbeweging.

"Al deze factoren zijn geassocieerd met een langere levensduur," zei hij...

De juiste hoeveelheid slaap krijgen

Katz zei dat voldoende slaap een van de belangrijkste factoren is.

"Slaap zorgt ervoor dat ons lichaam goed blijft functioneren," zei hij, eraan toevoegend dat te weinig slaap aantoonbaar zwaarlijvigheid, diabetes, hartziekten, depressie en cognitieve achteruitgang veroorzaakt.

"Het beïnvloedt ook onze hormoonproductie, immuniteit en stofwisseling. En als we niet genoeg slapen, stijgt ons risico op hart- en vaatziekten met 50 procent."

Katz zei dat de gemiddelde persoon elke nacht zeven uur slaap nodig heeft. Dit varieert echter naargelang leeftijd en geslacht.

"Volwassenen hebben meer dan acht uur slaap nodig, maar tieners en kinderen minder," zei hij.

Het eten van goed uitgebalanceerde maaltijden

Katz zei dat het eten van een evenwichtige maaltijd elke dag is een andere belangrijke factor voor een goede gezondheid.

"Een gezond dieet omvat veel fruit en groenten, volle granen, magere eiwitten, magere zuivelproducten, vis, peulvruchten, noten, zaden en olijfolie. Het is ook belangrijk om verwerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende dranken, rood vlees, gefrituurd voedsel en fastfood te beperken."

"In het algemeen geldt dat hoe voedzamer je eet, hoe kleiner de kans op het ontwikkelen van chronische ziekten als kanker, diabetes en hartziekten." 

Tijd maken voor lichaamsbeweging

Regelmatig sporten

Katz zei dat regelmatige lichaamsbeweging een andere manier om gezond te blijven.

"Regelmatige lichaamsbeweging vermindert stress, verbetert de stemming, geeft meer energie, versterkt de spieren en verbrandt calorieën. Het verlaagt ook het risico op veel ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2, beroertes, hoge bloeddruk en sommige vormen van kanker."

Hij voegde eraan toe dat het belangrijk is om tijd te maken voor lichaamsbeweging, zelfs als je het druk hebt of moe bent.

"Zelfs korte uitbarstingen van fysieke activiteit kunnen je energieniveau verhogen. Probeer dus gedurende de dag hier en daar 30 minuten te vinden om te bewegen en iets leuks te doen."

"Waar het op neerkomt is: Als je lang wilt leven, zorg dan goed voor jezelf." 

Een gezond lichaamsgewicht behouden

Katz zei dat het handhaven van een gezond gewicht is een andere belangrijke factor in het leven een lang en gelukkig leven.

"Overgewicht of obesitas verhoogt het risico op veel chronische ziekten, waaronder diabetes, hartaandoeningen, artrose en bepaalde vormen van kanker. Ondergewicht geeft een hoger risico op overlijden door welke oorzaak dan ook."

"Als je probeert af te vallen, begin dan langzaam en geleidelijk. Schrap niet hele voedselgroepen. Concentreer je in plaats daarvan op het kleine veranderingen aan uw dieet na verloop van tijd. Wissel bijvoorbeeld calorierijke snacks in voor gezondere opties. Of vervang vet vlees door kipfilet of zalm."

Niet roken of pruimtabak

Katz zei dat volledig stoppen met roken kan helpen om je kansen op vroegtijdig sterven te verkleinen.

"Roken veroorzaakt longkanker, emfyseem, bronchitis en andere ademhalingsproblemen. Bovendien verhoogt het uw risico op verschillende andere ernstige aandoeningen, waaronder hartaanvallen, beroertes en dementie."

Pruimtabak is even schadelijk, omdat het nicotine en chemische stoffen bevat die de tanden en het tandvlees aantasten."

" Stoppen met roken en pruimtabak is een van de beste dingen die je kunt doen voor je algehele gezondheid."

" Hoe eerder je stopt, hoe beter."

Beperken of vermijden van alcohol

Katz zei dat te veel alcohol drinken kan leiden tot leverschade, waardoor het risico op veel ziekten toeneemt.

"Alcohol tast ook het beoordelingsvermogen aan, vertraagt het reactievermogen en maakt de kans op ongelukken groter. En zwaar drinken kan gevaarlijk zijn voor zwangere vrouwen en hun ongeboren baby's."

"Matig alcohol drinken - één drankje per dag voor mannen, twee voor vrouwen - is over het algemeen veilig. Maar als je een familiegeschiedenis van alcoholisme hebt, drink dan helemaal niet."

"Als je zwanger wilt worden, vermijd alcohol dan helemaal."

Het behouden van een positieve houding

Katz zei dat een positieve kijk op het leven je helpt om te gaan met stressvolle situaties en meer van het leven te genieten.

"Een positieve instelling wordt in verband gebracht met een lagere bloeddruk, minder depressie en een groter gevoel van eigenwaarde. Het beschermt ook tegen de ziekte van Alzheimer en andere mentale aandoeningen."

"Dus, blijf positief door dankbaar te zijn voor wat je al hebt."

"En vergeet niet dat geluk niet komt van het krijgen van spullen; het komt van het waarderen van wie en wat we al hebben."

Mentaal fit blijven

Katz zei dat mentaal fit blijven een essentieel onderdeel is van een lang en gelukkig leven.

"Mentale fitheid betekent een positieve kijk op het leven hebben. Het helpt je om te gaan met stressvolle situaties en effectief omgaan met alledaagse uitdagingen."

"Het helpt je ook om relaties met vrienden en familieleden te onderhouden. En het zorgt ervoor dat je je gelukkiger en minder gestrest voelt."

'Dus, hoe blijf je mentaal fit? Probeer deze tips eens:

- Beoefen dagelijks mindfulness meditatie.

- Hou een dankbaarheidsdagboek bij.

- Breng elke dag tijd buiten door.

- Neem een nieuwe hobby.

- Doe mee aan sociale activiteiten.

- Maak contact met mensen die dicht bij je staan."

"Waar het op neerkomt is: Het onderhouden van mentale fitheid is net zo belangrijk als het nemen van goede zorg voor je lichaam.

Gezonde levensstijl en een lang leven

Katz besloot zijn artikel met te zeggen dat het aannemen van gezonde leefgewoonten niet alleen je fysieke welzijn zal verbeteren, maar ook je emotionele toestand.

"Door lichamelijk actief te blijven, voedzaam te eten en een positieve instelling te behouden, leeft u langer."

'Dus, neem een gezondere levensstijl vandaag!"

Veranderingen in levensstijl die uw levensduur verlengen

De meeste mensen denken aan een lange levensduur als ze horen over honderdjarigen. Er zijn echter veel manieren om uw levensduur te verlengen zonder uw toevlucht te nemen tot extreme maatregelen. Hier zijn enkele eenvoudige stappen om u te helpen dit doel te bereiken.

1. Eet juist

Het eten van een evenwichtig dieet is de sleutel tot een lang en gezond leven. Een mediterraan dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, vis, olijfolie, noten, bonen, peulvruchten en kruiden is een van de gezondste diëten die er zijn.

2. Blijf actief

Regelmatige lichaamsbeweging houdt uw spieren sterk en voorkomt zwaarlijvigheid, diabetes, hartziekten, hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, osteoporose, artritis en bepaalde vormen van kanker.

3. Stoppen met roken

Roken verhoogt uw risico op het ontwikkelen van longkanker, emfyseem, chronische bronchitis, coronaire hartziekte en beroerte. Als u nog rookt, stop dan nu.

4. Drink water.

Water is van vitaal belang voor uw algehele gezondheid. Elke dag voldoende water drinken zorgt voor een goede werking van je nieren, lever, longen, huid, ogen, oren, neus, keel, mond en spijsverteringsstelsel.

5. Vermijd alcohol

Alcohol bevat giftige stoffen die cellen beschadigen en kanker veroorzaken. Alcohol verlaagt ook je immuunsysteem en vermindert de werking van medicijnen. Dus als u alcohol drinkt, verminder of vermijd het helemaal.

6. Verminder stress

Stress tast het vermogen van uw hersenen aan om goed te functioneren. Stress doet uw bloeddruk stijgen, waardoor u een groter risico loopt op hart- en vaatziekten zoals hartaanvallen en beroertes.

7. Zorg voor voldoende slaap

Slaaptekort leidt tot vermoeidheid, prikkelbaarheid, slechte concentratie, geheugenverlies, hoofdpijn, depressie en gewichtstoename.

8. Wees aardig voor anderen

Vriendelijk zijn voor anderen verhoogt je gevoel van eigenwaarde en je geluksniveau. Studies tonen aan dat mensen die meer vrienden hebben over het algemeen gezonder zijn dan degenen die dat niet hebben.