Como podem as mudanças no estilo de vida aumentar a sua longevidade?

Viver mais tempo com um estilo de vida activo e saudável é mais fácil de dizer do que de fazer. A ciência tem ligado hábitos para viver mais tempo. Pode aumentar a sua longevidade com estes hábitos: Ter a quantidade certa de sono, Comer refeições bem equilibradas, Ter tempo para actividade física, Manter um peso corporal saudável, Não fumar ou mastigar tabaco, Limitar ou evitar o álcool, Manter uma atitude positiva, Manter-se mentalmente em forma.

Hábitos ligados a uma longa vida apoiada pela ciência

Um novo estudo da Universidade do Sul da Califórnia (USC) descobriu que as pessoas que comem mais fruta e vegetais, se exercitam regularmente e evitam fumar têm menos probabilidades de morrer mais cedo do que as que têm outros hábitos.

A investigação foi realizada em quase 1.000 adultos entre os 50 e 79 anos de idade no condado de Los Angeles. Seguiu-os durante uma média de sete anos.

Os investigadores descobriram que as pessoas que comiam diariamente cinco ou mais porções de fruta e legumes tinham menos probabilidades de morrer durante o período de seguimento do que os adultos que consumiam menos de duas porções por dia.

Descobriram também que as pessoas que exercitavam pelo menos 30 minutos três vezes por semana tinham menos probabilidades de morrer do que os seus pares sedentários.

E finalmente, os fumadores tinham mais probabilidades de morrer durante o estudo.

"Estas descobertas sugerem que comportamentos saudáveis podem estar associados a vidas mais longas", disse o investigador principal Dr. Robert Lawler, professor de medicina e epidemiologia na Escola de Medicina de Keck da USC.

"É importante notar que estes resultados não provam causa e efeito".

Ele acrescentou: "No entanto, eles fornecem fortes provas de que estes comportamentos estão relacionados com uma maior sobrevivência".

Lawler explicou que estudos anteriores mostraram que comer uma dieta rica em frutas e vegetais reduz o risco de cancro, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e obesidade.

Do mesmo modo, observou que a actividade física regular ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Além disso, assinalou que deixar de fumar reduz as taxas de mortalidade.

"As nossas conclusões apoiam esta noção", disse Lawler. "Os fumadores tinham taxas de mortalidade mais elevadas do que os não fumadores".

Segundo ele, o estudo mostrou que "os comportamentos saudáveis estão associados a taxas de mortalidade mais baixas entre os adultos mais velhos".

"Isto sugere que poderá ser possível alargar o período de saúde - o período de tempo que nós viver sem doenças graves ou incapacidade - através de uma vida mais saudável estilos de vida", concluiu. 

Baseado em provas

O estudo foi publicado na revista JAMA Internal Medicine.

O Dr. David Katz, director do Centro de Investigação de Prevenção de Yale, disse ao DailyMail.com: "Se estás a tentar fazer sentido do que causa a morte, então olhar para a forma como diferentes factores afectam a longevidade faz todo o sentido.

"Há muitas coisas que influenciam as nossas hipóteses de viver depois dos 80 - incluindo genética, estatuto socioeconómico, acesso a cuidados, e mesmo onde vivemos. Mas há também muitos factores modificáveis, como dieta, exercício, qualidade do sono, níveis de stress, consumo de álcool, e tabagismo".

Katz acrescentou: "Sabemos que dietas pobres, falta de exercício, e fumar cigarros contribuem todos para a morte prematura. Este estudo acrescenta ao crescente conjunto de provas que mostram que a adopção de hábitos mais saudáveis podem ajudar-nos a viver mais tempo".

Katz disse que embora o estudo não tenha demonstrado que qualquer alimento ou bebida específica tenha causado melhores resultados para a saúde, aponta para alguns alimentos como sendo benéficos.

Explicou que o estudo se centrou na ingestão de frutas e vegetais porque contêm antioxidantes que protegem contra os radicais livres, moléculas que danificam as células e o ADN.

"As frutas e legumes são uma grande fonte de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos (produtos químicos vegetais)", disse ele.

"Também contêm compostos chamados polifenóis, que estão ligados à redução da inflamação e à melhoria da função imunitária. Assim, se comer muitos deles, provavelmente irá sentir-se melhor".

Katz disse que embora o estudo não olhasse especificamente para os frutos secos, ele acredita que eles beneficiariam de conclusões semelhantes.

"Os frutos secos são ricos em proteínas e verificou-se que melhoram a pressão arterial, os níveis de colesterol e a sensibilidade à insulina", disse ele. "Por isso, penso que devem ser incluídos numa dieta saudável". 

Factores positivos no estilo de vida que promovem a boa saúde

Katz também recomendou outros factores positivos do estilo de vida que podem ajudar as pessoas viver mais tempo.

Estes incluem ter um vida social activa, manter um peso saudável, dormir o suficiente, limitar o tempo do ecrã, e fazer exercício regularmente.

"Todos estes factores estão associados ao aumento da longevidade", disse...

Conseguir a quantidade certa de sono

Katz disse que um dos factores mais importantes é conseguir dormir o suficiente.

"O sono ajuda a manter o nosso corpo a funcionar correctamente", disse ele, acrescentando que ficou demonstrado que o sono muito pouco tem causado obesidade, diabetes, doenças cardíacas, depressão, e declínio cognitivo.

"Também afecta a nossa produção hormonal, imunidade, e metabolismo. E quando não dormimos o suficiente, o nosso risco de eventos cardiovasculares aumenta em 50 por cento".

Katz disse que a pessoa média precisa de sete horas de sono por noite. Contudo, isto varia em função da idade e do sexo.

"Os adultos precisam de mais de oito horas de sono, mas os adolescentes e as crianças precisam de menos", disse ele.

Comer refeições bem equilibradas

Katz disse que comer uma refeição equilibrada todos os dias é outro factor chave na promoção da boa saúde.

"Uma dieta saudável inclui muitos frutos e vegetais, grãos inteiros, proteínas magras, produtos lácteos magros, peixe, leguminosas, frutos secos, sementes e azeite. É também importante limitar os alimentos processados, bebidas açucaradas, carne vermelha, fritos e fast food".

"Em geral, quanto mais nutritiva for a sua dieta, menor será a sua hipótese de desenvolver doenças crónicas como o cancro, a diabetes e as doenças cardíacas". 

Ganhar tempo para a actividade física

Exercício regular

Katz disse que a actividade física regular é outra forma de se manter saudável.

"O exercício regular reduz o stress, melhora o humor, aumenta a energia, fortalece os músculos, e queima calorias. Também reduz o risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, AVC, hipertensão, e alguns cancros".

Acrescentou que é importante arranjar tempo para a actividade física mesmo que se esteja ocupado ou cansado.

"Mesmo pequenas explosões de actividade física podem aumentar o seu nível de energia. Portanto, tente encontrar 30 minutos aqui e ali ao longo do dia para se deslocar e fazer algo divertido".

"O resultado final é: Se queres viver muito tempo, tem cuidado contigo". 

Manter um peso corporal saudável

Katz disse que a manutenção de um peso saudável é outro factor significativo na vida uma vida longa e feliz.

"Ter excesso de peso ou ser obeso aumenta o risco de muitas doenças crónicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas, osteoartrite, e certos tipos de cancro. Estar abaixo do peso coloca-o em maior risco de morte por qualquer causa".

"Se está a tentar perder peso, comece lenta e gradualmente. Não recortar grupos alimentares inteiros. Em vez disso, concentre-se em fazer pequenas alterações à sua dieta ao longo do tempo. Por exemplo, troque petiscos de alto teor calórico por opções mais saudáveis. Ou substitua antes carnes gordas por peito de frango ou salmão".

Não fumar nem mastigar tabaco

Katz disse que deixar de fumar completamente pode ajudar a reduzir as suas hipóteses de morrer prematuramente.

"Fumar provoca cancro do pulmão, enfisema, bronquite, e outros problemas respiratórios. Além disso, aumenta o risco de várias outras doenças graves, incluindo ataque cardíaco, AVC, e demência".

O tabaco de mascar é igualmente prejudicial, pois contém nicotina e produtos químicos que danificam os dentes e as gengivas".

” Deixar de fumar e mastigar tabaco é uma das melhores coisas que pode fazer pela sua saúde em geral".

” Quanto mais cedo desistires, melhor".

Limitar ou evitar o álcool

Katz disse que beber demasiado álcool pode levar a danos no fígado, o que aumenta o risco de muitas doenças.

"O álcool também prejudica o julgamento, atrasa os tempos de reacção, e torna mais provável a ocorrência de acidentes. E beber muito pode ser perigoso para as mulheres grávidas e para os seus bebés por nascer".

"Beber álcool com moderação - uma bebida por dia para os homens, duas para as mulheres - é geralmente seguro. Mas se tiver um historial familiar de alcoolismo, não beba de todo".

"Se está a planear engravidar, evite completamente o álcool".

Manutenção de uma atitude positiva

Katz disse que ter uma visão positiva da vida ajuda-o a lidar com situações stressantes e a desfrutar mais da vida.

"Uma mentalidade positiva tem estado ligada a uma tensão arterial mais baixa, menos depressão, e maior auto-estima. Também protege contra a doença de Alzheimer e outras perturbações mentais".

"Por isso, mantenha uma perspectiva positiva, agradecendo o que já tem".

"E lembrem-se que a felicidade não vem da obtenção de coisas; vem da apreciação de quem e do que já temos".

Manter-se mentalmente em forma

Katz disse que permanecer mentalmente em forma é uma parte essencial para viver um estilo de vida longo e feliz.

"Aptidão mental significa ter uma perspectiva positiva sobre a vida. Ajuda-o a lidar com situações stressantes e lidar eficazmente com as mesmas com desafios diários".

"Também o ajuda a manter relações com amigos e familiares. E fá-lo sentir-se mais feliz e menos stressado".

"Então, como se mantém mentalmente em forma? Experimente estas dicas:

- Praticar meditação consciente diariamente.

- Manter um diário de gratidão.

- Passar tempo ao ar livre todos os dias.

- Assumir um novo passatempo.

- Envolver-se em actividades sociais.

- Conecte-se com pessoas que lhe são próximas".

"O resultado final é: Manter a aptidão mental é tão importante como ter uma boa cuidado do seu corpo.

Estilo de vida saudável e longevidade

Katz concluiu o seu artigo dizendo que a adopção de hábitos de vida saudáveis não só melhorará o seu bem-estar físico, mas também o seu estado emocional.

"Mantendo-se fisicamente activo, comendo alimentos nutritivos, e mantendo uma atitude positiva, viverá mais tempo".

"Por isso, adopte um estilo de vida mais saudável hoje!"

Mudanças no estilo de vida que aumentam a sua longevidade

A maioria das pessoas pensa na longevidade quando ouvem falar de centenários. Contudo, há muitas formas de aumentar a sua esperança de vida sem recorrer a medidas extremas. Aqui estão alguns passos simples para o ajudar atingir este objectivo.

1. Comer bem

Comer uma dieta equilibrada é a chave para se viver uma vida longa e saudável. Uma dieta mediterrânica rica em frutas, legumes, cereais integrais, peixe, azeite, nozes, feijões, leguminosas e ervas aromáticas é uma das dietas mais saudáveis que existem.

2. Permanecer activo

O exercício regular mantém os músculos fortes e previne a obesidade, diabetes, doenças cardíacas, colesterol elevado, hipertensão, osteoporose, artrite, e certos tipos de cancro.

3. Deixar de fumar

Fumar aumenta o risco de desenvolver cancro do pulmão, enfisema, bronquite crónica, doença arterial coronária, e acidente vascular cerebral. Se ainda é fumador, deixe de fumar agora.

4. Beber água

A água é vital para a sua saúde em geral. Beber água suficiente todos os dias assegura o bom funcionamento dos seus rins, fígado, pulmões, pele, olhos, ouvidos, nariz, garganta, boca, e sistema digestivo.

5. Evitar o álcool

O álcool contém toxinas que danificam as células e causam cancro. O álcool também reduz o seu sistema imunológico e reduz a eficácia dos medicamentos. Portanto, se beber álcool, reduza ou evite-o completamente.

6. Reduzir o stress

O stress afecta a capacidade do seu cérebro de funcionar correctamente. O stress faz com que a sua pressão arterial aumente, o que o coloca em maior risco de doenças cardiovasculares tais como ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.

7. Dorme bastante

A privação do sono leva à fadiga, irritabilidade, fraca concentração, perda de memória, dores de cabeça, depressão, e aumento de peso.

8. Seja gentil com os outros

Ser gentil com os outros aumenta a sua auto-estima e os seus níveis de felicidade. Estudos mostram que as pessoas que têm mais amigos tendem a ser mais saudáveis do que as que não têm.