Como a gordura dietética incorrecta pode destruir a sua saúde

Georgi Dinkov discute alguns dos perigos para a saúde associados ao consumo de quantidades excessivas de LA, e como evitá-los.

Tanto Georgi como eu acreditamos que o consumo excessivo de LA é um dos nossos maiores contribuintes para as doenças crónicas e degenerativas e para a morte. É a principal causa por detrás da razão pela qual os produtos altamente refinados e embalados são tão prejudiciais para o nosso corpo.

Parece que as curvas históricas de incidência de cancro, DCV, diabetes e doenças neurodegenerativas na população em geral correspondem bastante bem com as taxas crescentes de consumo de ácidos gordos polinsaturados (PUFA) nas sociedades ocidentais, sugerindo que os PUFA podem ser um dos factores que conduzem a estas condições.

Como me tornei um biohacker

Apesar da sua experiência em programação, Georgi tornou-se conhecido como um guru especialista em biohacking. Licenciou-se na faculdade em 2002 e conseguiu um emprego como programador de software na National Biomedical Resource Foundation (NBRF), onde trabalhou até 2005.

Lá, ele desenvolveu uniprot.org que é um recurso online abrangente para proteínas.

Rodeado por até 60 das pessoas mais inteligentes do mundo, Georgios estudou biofísica na universidade à margem, e interessou-se pela biologia, química e medicina. Trabalha agora para a equipa de Ciências da Vida do Google, onde ajuda a desenvolver novas formas de utilizar a tecnologia para melhorar os cuidados de saúde.

“I attended some of their courses at nearby university” he says. “They were teaching at nearby university”.

No início, pensei que estavam apenas a gozar comigo porque eu era um homem jovem e solteiro que não tinha nada melhor para fazer do que sentar-se ao seu computador o dia todo. Contudo, após alguns meses, percebi que não estavam a brincar quando me disseram que eu precisava de começar a fazer as coisas de forma diferente.

Por volta de 2009, decidi tornar-me um comedor de baixo teor de carboidratos. A razão pela qual escolhi envolver-me nesta área foi porque, por volta de 2011, comecei a ler.

Como atleta na escola secundária, combinei basicamente uma dieta de carboidratos muito baixa com um treino muito intenso. Acabei por ter alguns estranhos problemas neurológicos e enxaquecas.

Considerações sobre o baixo carbono

We dispel some common misconceptions about low-carbing, including why it may be better than a high-fat diet, and why it isn’t ideal if you’re trying to lose weight permanently.

Devido aos riscos potenciais associados às dietas crónicas de baixo teor de carboidratos, estas devem ser utilizadas com parcimónia. A principal razão pela qual estas dietas podem causar problemas de saúde deve-se ao seu efeito sobre a sensibilidade à insulina.

• A lipólise elevada em estado keto causa níveis cronicamente elevados de ácidos gordos polinsaturados em circulação, com os consequentes efeitos inflamatórios e hormonais.
• Ao seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono, o organismo pode diminuir a sua produção de hormona tiróide.

Uma vez esgotados os seus armazéns de açúcar, aproveita as gorduras armazenadas, quebrando-as usando uma via metabólica conhecida como lipolyis. Estes ácidos gordos libertados circulam então pelo seu sistema e são utilizados como energia para substituir a falta de açúcares disponíveis.

No entanto, alguns tipos de gordura bloqueiam o efeito da insulina no seu corpo. Assim, se for um atleta de resistência, o seu corpo pode utilizar a gordura armazenada em vez dos hidratos de carbono como a sua principal fonte de energia durante o exercício. Como resultado, o seu corpo pode produzir níveis elevados de glicose, o que faz com que o seu corpo liberte insulina na sua corrente sanguínea. A insulina transporta então a glicose do fígado para os músculos e tecidos, onde é utilizada como energia. Mas quando não há glicose suficiente disponível, a insulina desencadeia o seu pâncreas para começar a produzir mais. Eventualmente, o pâncreas fica exausto e deixa de produzir mais insulina. Nessa altura, a glicose acumula-se na sua corrente sanguínea e começa a causar danos nos seus órgãos.

A produção de glucose ocorre no corpo quando não há hidratos de carbono disponíveis para utilização. Quando os hidratos de carbono não estão disponíveis, o corpo produz glicose a partir de proteínas. Contudo, se não ingerir proteínas suficientes, o corpo volta-se para as reservas de gordura para obter energia.

Apenas cerca de 10% do açúcar no sangue (glucagon) em diabéticos de tipo 2 provém de fontes alimentares; o resto provém de níveis cronicamente elevados de gluconeogénese. O cortisol parece estar a conduzir tanto a gluconeogénese como a hiperglicemia em diabéticos de tipo 2. O exercício excessivo pode, na realidade, agravar a resistência à insulina.

As pessoas com síndrome de Cushing têm a mesma acumulação central de gordura corporal e massa muscular reduzida (sarcopenia) que as pessoas com diabéticos de tipo 2. No entanto, ao inibir os efeitos do cortisol com drogas, pode-se conseguir uma redução sustentada do peso sem dieta, e melhorar a sensibilidade insulínica.

Se estiver a fazer exercício durante um longo período de tempo sem quaisquer hidratos de carbono disponíveis, o seu corpo começará a produzir demasiada hormona de stress (cortisona) que causará cãibras musculares, fadiga, nevoeiro cerebral, etc.

Gorduras dietéticas e doenças do fígado gorduroso

Na sua busca de soluções para os problemas que experimentou num estilo de vida com baixo teor de carbono, deparou-se com o website do Dr. Peat, 6 (também conhecido por Dr. T. A. Peterson), um biólogo americano que tem vindo a investigar o papel da energia nas células, e o efeito do ácido láctico. Georgi leu o trabalho de Peat em 2009, e finalmente começou a experimentar a si próprio.

Segundo Georgi, a investigação publicada demonstra que LA não é um macronutiente benigno. Em vez disso, é um mediador inflamatório e tem efeitos endocrinológicos que se assemelham aos estrogénios. Além disso, ao contrário da crença popular, LA desempenha um papel na NAFLD mais do que o açúcar e outros carboidratos.9

Georgi cita as pesquisas 9, 10, 11 mostrando pessoas com cirrose alcoólica (doenças do fígado) que comem as suas dietas normais, que eram elevadas em gorduras ómega 6, experimentam a progressão clássica da cirrose fazendo-as morrer de cirrose, incluindo hemorragia cirrótica, ascite, icterícia, encefalopatia hepática, varizes, síndrome hepatorrenal, e hipertensão portal. O grupo cujas dietas foram alteradas para eliminar todas as formas de gordura além das gorduras de coco, conseguiu reverter os seus cirroses mesmo na presença de um alcoolismo contínuo. Os resultados são confirmados por animalexperiments adicionais 12. Como explicado por Georgie:

“People who eat too much omega-6 fatty acid develop liver disease because their lysosomes become enlarged and filled with OxLAMs.” Meanwhile, the lysosomes of alcoholics don’t swell up and fill with OxLAMs, and they’re not obese.”

Quando se come uma dieta rica em hidratos de carbono/baixa proteína, existem muitos tipos diferentes de hidratos de carbono (açúcares simples) nos alimentos que se consomem, mas podem ser separados em hidratos de carbono simples, hidratos de carbono complexos, e fibra alimentar.

As gorduras saturadas são queimadas primeiro pelo fígado e outros tecidos, enquanto que as gorduras insaturadas são principalmente depositadas em células gordas.

Os polinsaturados, além de serem muito propensos à autoxidação espontânea, são precursores de mediadores inflamatórios como nós prostaglandina e leucotrieno. Esses mediadores inflamatórios derivam de ... ácidos linoleicos. Se consumir muitos poliinsaturados, e especificamente ácido linolec, terá mais ... inflamações sistémicas.

Agora a NAFLD (doença hepática gorda não alcoólica) já é conhecida por ser uma condição crónica caracterizada por inflamação. No entanto, pensava-se anteriormente que as gorduras saturadas eram responsáveis por causar inflamação. Na realidade, as gorduras saturadas não causam inflamação; elas simplesmente entram em armazenamento ou oxidação se não forem utilizadas.

No entanto, a gordura polinsaturada é instável e pode ser convertida em substâncias nocivas quando aquecida. Portanto, sendo o fígado o principal órgão para desintoxicar qualquer substância ingerida através da dieta, consumirá a maior parte da gordura polinsaturada.

"Porque são precursores de uma série de diferentes mediadores, as hormonas do sistema humano tomam-nos, especificamente o ácido linolénico, e depois, através de uma série de processos químicos, transformam-no em prostaglandina, leucotrieno e tromboxano".

Os ácidos gordos polinsaturados (PUFAs) são armazenados

Uma das principais conclusões deste estudo é que as gorduras ómega-6 não são digeridas pelo sistema digestivo humano e, em vez disso, são armazenadas. A maior parte do aumento de peso em pessoas obesas deve-se à acumulação destes tipos de ácidos gordos.

As gorduras saturadas não são más para si de todo. Na verdade, ajudam a mantê-lo saudável, mantendo os seus níveis de colesterol no sangue baixos. No entanto, estudos com animais realizados nos anos 20 mostraram que quando os animais recebiam grandes quantidades de LA, engordavam mais do que o normal.

Isto levou à utilização generalizada de ácidos gordos ómega 3 (em particular DHA) para consumo humano, porque o objectivo era aumentar a eficiência calórica através da maximização do ganho de peso dos seres humanos que os consumiam.

Não deve surpreender ninguém que continuemos a engordar enquanto comemos cada vez mais gorduras ómega-6.

A meia-vida para PUFAs como o LNA (ácido linolénico) é de cerca de 679 dias, o que significa que para livrar completamente o seu corpo deles exigiria aproximadamente seis anos, mas se continuasse a carregá-los, então eles apenas se acumulariam nas suas células e impediriam as suas mitocôndrias e maquinarias celulares de funcionar correctamente.

A investigação tem demonstrado que se se der às pessoas ácidos gordos ómega 3 suficientes, os seus corpos começarão a morrer.

PUFAs que saem do armazenamento podem causar problemas

Uma forma de eventualmente baixar os seus níveis sanguíneos de LA é mantê-los baixos, mantendo o seu consumo total de LA abaixo dos 2% (talvez até mais próximo de um). Deve fazer exercício e ser rápido para expulsar a LA, no entanto, deve ser extremamente cauteloso ao lidar com lojas de LA elevadas.

Apesar da maioria dos maratonistas não serem obesos, alguns deles desenvolvem insuficiência renal durante as suas corridas. A questão é, porque é que isto está a acontecer? Parece que os ácidos gordos circulantes, que provêm das reservas de gordura, circulam e causam problemas energéticos.

O fígado converte gorduras em glicerol e conjugados de ácidos gordos (glucuronidas). Estes conjugados de ácidos gordos passam depois para fora do corpo através da urina.

Podem causar pedras nos rins quando tomadas em grandes quantidades. No entanto, podem ser seguras quando tomadas em pequenas quantidades.

So, what should I do? Well, it appears that we should be avoiding getting too much lipolysis. What does lipolysis mean? It means that you’ve used up your glycogens and the body is saying, “I’m missing my energy source.” Because you aren’t consuming food and you’ve depleted your glycogens, the body is telling you, “I can’t provide you with enough energy.”

“So fat is your only other source of energy besides carbohydrates. Plus the amino acids that come from your body’s production of stress hormones (cortisone). So, if you’re not eating enough calories, you shouldn’t be going into starvation mode for too long. If you do go into starvation mode for too much time, then you run the risk of increasing your basal metabolic rate and burning off muscle mass. And if you’re not eating any carbs at all, then you’re just relying on fat metabolism, which isn’t good either.”

As minhas recomendações para o TRE mudaram

Georgi assinalou os perigos de um jejum restritivo. Por exemplo, se comer apenas uma vez por dia, então poderá não conseguir expurgar gordura suficiente do seu corpo. Ele sugere que comece por fazer duas refeições por dia em vez de apenas uma, para não se sentir privado.

Parece que a maioria das pessoas que praticam o jejum intermitente (ou comem dentro de uma janela de 6-8 horas) estão a fazê-lo porque já são metabolicamente flexíveis ou porque estão a tentar perder peso.

Uma vez perdida a sua flexibilidade metabólica, esta estratégia torna-se contraproducente porque aumenta os seus níveis de cortisol, que causam inflamação crónica que pode resultar em danos nos tecidos. Normalmente, demora 3-6 meses até que consiga recuperar a sua flexibilidade metabólica.

Antes do meu encontro com Georgi, comi entre seis a oito horas por refeição, o que foi bom durante algum tempo, mas agora estou a mudar para uma longa janela de alimentação de 12 horas, seguida de três sessões de alimentação mais curtas de 10 horas cada. Se estiver saudável, recomendo que evite sessões de alimentação muito curtas com menos de oito horas.

Porque o jejum crónico também aumenta os níveis de cortisol, tal como o treino de resistência crónica. Níveis elevados de cortisol provocam inflamação e promovem a síntese de gordura, o que leva à obesidade. Além disso, níveis elevados de LA podem danificar as suas células.

“So, you shouldn’t be trying to lose weight by exercising too hard, because you’ll burn out your muscles and your body won’t be able to store any glycogen for future use. And you shouldn’t be stressing your adrenal glands out, because if they get too stimulated, then your body starts shedding fat instead of storing it.”

Hoje em dia, a biologia molecular e a fisiologia do pH são construídas sobre um cenário pré-1860 onde não temos estes níveis elevados (ou nenhum) de L-carnitina acetiltransferase (LAT), o que distorce completamente o nosso entendimento de como optimizar para a saúde. Se a LAT não estivesse lá, poderíamos rapidamente activar a autólise e colher todos os benefícios.