Luteína, Um dos Melhores Nutrientes para os Seus Olhos e Cérebros. Já alguma vez considerou quais os nutrientes essenciais para manter a saúde dos olhos e o funcionamento do cérebro? É fácil ignorar a importância de uma dieta equilibrada na promoção da boa saúde, mas está provado que certos nutrientes fazem uma diferença significativa.
A luteína é um desses nutrientes que tem ganho muita atenção nos últimos anos pelos seus potenciais benefícios. A luteína é um carotenóide encontrado no escuro, verde folha, gemas de ovo, e outros alimentos. É um antioxidante que ajuda a proteger contra danos de moléculas nocivas no corpo, e tem estado ligado a uma série de benefícios para a saúde.
Neste artigo, vamos explorar os muitos benefícios da luteína, incluindo a sua capacidade de protecção contra a degeneração macular relacionada com a idade e o declínio cognitivo. Analisaremos também como incorporar alimentos mais ricos em luteína na sua dieta, e se os suplementos são uma boa opção. Se estiver interessado em manter uma boa saúde ocular e cerebral, continue a ler para saber mais sobre este poderoso nutriente.
Resumo dos Melhores Nutrientes para os Seus Olhos e Cérebros
- De todos os carotenóides conhecidos, apenas a luteína e a zeaxantina atravessam a barreira sangue-retina para formar o pigmento macular
- A luteína também se encontra no cérebro, sugerindo a sua importância para a função cognitiva
- A luteína, encontrada em vegetais de folhas verdes, gemas de ovo e muito mais, ajuda a formar o pigmento macular da retina, que é responsável pela optimização do seu desempenho visual e serve como biomarcador do risco de doenças maculares
- A luteína é protectora contra a degeneração macular relacionada com a idade, cataratas, glaucoma e outras doenças oculares
- Entre adultos jovens e mais velhos, a luteína e o suplemento de zeaxantina melhora a função cognitiva
Embora existam cerca de 850 carotenóides conhecidos, a maioria não é encontrada no corpo humano1 e apenas a luteína, zeaxantina e astaxantina atravessam a barreira sangue-retina para formar o pigmento macular.2 A sua retina é uma extensão do seu cérebro,3 onde a luteína também se acumula ao longo da vida humana, sugerindo a sua importância tanto para a visão como para a função cognitiva.
De facto, se tiver demência, é provável que seja deficiente em luteína, que atravessa a barreira hemato-encefálica e tem um efeito protector e anti-inflamatório.4 Embora a luteína esteja disponível em forma de suplemento, também se encontra numa grande variedade de alimentos, incluindo verduras de folhas escuras, abacates e gemas de ovo.
A Ciência por detrás da Luteína e da Saúde Cerebral - Dr. Berg sobre Carotenóides
O Dr. Berg fala sobre a Luteína e o cérebro. A luteína faz parte de uma família de carotenóides, dos quais existem mais de 600. A luteína é óptima para o cérebro. O cérebro suga mais luteína do que qualquer outro fitonutriente. É um factor de protecção e vem de:
- Kale
- Espinafres
- Colard Greens
- Alface romanichel
- Cardo Suíço
- Gema de Ovo
Luteína para a Saúde da Visão
Concentrados de luteína na sua mácula,5 que é a parte da sua retina responsável pela visão central. Juntamente com a zeaxantina e a mesa-zeaxantina (um metabolito da luteína), estes três carotenóides formam o pigmento macular da retina, que não só é responsável pela optimização do seu desempenho visual como também serve como biomarcador do risco de doenças maculares.6
A luteína também se encontra nas lentes, onde ajuda a proteger contra as cataratas e outras doenças oculares relacionadas com a idade.7 Entre os carotenóides, a luteína é a mais eficiente na filtragem da luz azul - o tipo que vem dos telemóveis, computadores, comprimidos e luzes LED.
A luz azul induz stress oxidativo nos seus olhos, o que aumenta o risco de cataratas e doenças maculares. A luteína, contudo, actua como um escudo contra ela. Segundo uma equipa de investigadores da Faculdade de Medicina de Harvard e da Universidade de Hong Kong, escrevendo na revista Nutrients:8
"Como o comprimento de onda de pico de absorção da luteína é de cerca de 460 nm, que se encontra dentro da gama de luz azul, a luteína pode efectivamente reduzir os danos induzidos pela luz absorvendo 40% a 90% de luz azul incidente, dependendo da sua concentração.
A camada plexiforme externa da fovea, onde se encontra a maioria dos axónios de células fotorreceptoras de vara e cone, é a camada retiniana com a maior densidade de carotenóides maculares, incluindo a luteína. Assim, os fotorreceptores estão protegidos contra danos foto-oxidativos da luz azul".
A luteína também suprime a inflamação e a expressão do factor de crescimento endotelial vascular (VEGF),9 que estimula a formação de vasos sanguíneos e é upregulada em muitos tumores.10
"Como a inflamação e a angiogénese anormal na vasculatura da retina são mecanismos patogénicos importantes de muitas doenças oculares, as funções da luteína na supressão da resposta inflamatória e da expressão VEGF tornam-na eficaz na redução da gravidade destas doenças", observou a equipa.11 Além disso, a luteína pode melhorar a acuidade visual ao mesmo tempo que ajuda a reduzir a perda de células após lesões.12
É importante compreender que o VEGF pode ser muito útil ou prejudicial, dependendo das circunstâncias. Ao construir músculo, a expressão VEGF é vital para nutrir as células estaminais de fibra muscular Tipo 2. Contudo, se houver um processo de doença em curso, então os níveis excessivos de VEGF podem ser patológicos. Em pessoas saudáveis, porém, a expressão VEGF é geralmente considerada saudável.
Luteína para AMD, Cataratas e Outras Doenças Oculares
Na minha opinião, a estratégia mais importante para prevenir a degeneração macular relacionada com a idade (AMD) é através da redução radical do ácido linoleico gordo ómega-6. A DMRI era praticamente desconhecida antes da refinação de óleos de sementes no final do século XIX. Agora é uma das principais causas da cegueira.
A luteína também pode ajudar a prevenir a DMRI,13 que é a principal causa de perda de visão e cegueira para os americanos com 65 anos ou mais.14 Até 2050, estima-se que 288 milhões de pessoas em todo o mundo serão afectadas, contra 196 milhões em 2020.15
Não só os níveis sanguíneos mais elevados de luteína e outros carotenóides estão associados a um menor risco de DMRI, mas um estudo descobriu que as pessoas com a ingestão mais elevada de luteína e zeaxantina tinham uma incidência mais baixa de DMRI neovascular de 65% em comparação com as que consumiam menos.16
A luteína também mostra promessa de retinopatia diabética, que afecta um terço dos doentes com diabetes.17 Juntamente com a melhoria da espessura e função da retina, a luteína pode diminuir o risco de desenvolvimento ou progressão da retinopatia diabética.18 Estima-se que as cataratas, que afectam mais de 90% de adultos com 70 anos ou mais, são também menos comuns em pessoas com maiores consumos de luteína.
Num estudo, aqueles que consumiram mais luteína tinham uma probabilidade de cataratas 50% menor do que aqueles que consumiram menos.19 O glaucoma, outra das principais causas de cegueira a nível mundial, está também ligado ao consumo de luteína. Uma revisão sistemática revelou que a luteína melhorou a neuroprotecção das células ganglionares da retina, ajudando a preservar a actividade sináptica.20
Além disso, não só um maior consumo de carotenóides na dieta associado a um menor risco de glaucoma, mas também maiores níveis de carotenóides no pigmento macular ajudaram a melhorar o desempenho visual nos olhos afectados pela doença.21 Até mesmo a miopia, ou miopia de quase visão, que faz com que os objectos distantes pareçam desfocados enquanto os objectos de grande plano parecem claros, pode ter uma ligação de luteína.
Num estudo sobre os efeitos da exposição à vitamina D e ultravioleta B na miopia, descobriu-se, inesperadamente, que os sujeitos com as concentrações mais elevadas de luteína tinham 40% reduzido as probabilidades de miopia.22
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Luteína também optimiza a saúde do cérebro
Embora a luteína seja bem conhecida pelo seu papel na saúde ocular, o seu papel na saúde cerebral está a ser cada vez mais explorado. A ligação faz sentido, uma vez que à medida que a sua visão se deteriora com a idade, também as suas capacidades cognitivas podem piorar.
A investigação mostra que a deficiência visual à distância está associada ao declínio da função cognitiva ao longo do tempo, enquanto que "manter uma boa visão pode ser uma importante estratégia de intervenção para atenuar os declínios cognitivos relacionados com a idade".23
Entretanto, os estudos apoiam os efeitos benéficos da luteína na saúde do cérebro. Numa experiência com adultos jovens e saudáveis, a suplementação com luteína e zeaxantina melhorou os níveis destes carotenóides no sistema nervoso central, juntamente com o reforço da função cognitiva.24
Entre os adultos mais velhos com uma idade média de 73,7 anos, a luteína e o suplemento de zeaxantina também melhoraram a função cognitiva, incluindo aumentos nos domínios da atenção complexa e da flexibilidade cognitiva, em comparação com os que tomam um placebo.25
Os homens que participaram no estudo também tiveram melhorias na memória composta. Estes benefícios foram observados com uma dose diária de luteína e zeaxantina equivalente à encontrada em meia chávena de couve cozida ou 1 chávena de espinafres cozidos.26
Uma pesquisa bibliográfica envolvendo oito ensaios clínicos revelou ainda que a luteína e a zeaxantina no sangue ou na mácula estão associadas ao desempenho cognitivo, e "existe uma relação inversa entre uma maior quantidade de pigmento macular no sangue e um menor risco de deficiências cognitivas ligeiras ou de doença de Alzheimer".27
Num outro exemplo, entre os 60 adultos com idades compreendidas entre os 25 e 45 anos, os que tinham níveis mais elevados de luteína na meia-idade tinham mais respostas neurais juvenis do que os que tinham níveis mais baixos.28 Os investigadores sugeriram que comer alimentos mais ricos em luteína poderia, portanto, beneficiar o seu cérebro na meia-idade:29
"Embora seja de esperar algum declínio cognitivo relacionado com a idade no envelhecimento saudável, os nossos dados sugerem que estes efeitos podem ser menos pronunciados entre adultos com maior estado carotenóide da retina, um marcador de padrões alimentares caracterizados por uma maior ingestão de vegetais verdes e de folhas. Além disso, estas práticas podem proporcionar benefícios neuro-cognitivos antes do início da idade avançada, no início da idade adulta até à idade adulta média".
A luteína também é boa para a saúde cardiometabólica
A capacidade da luteína para proteger contra o stress oxidativo pode também impulsionar a saúde cardiometabólica, de acordo com uma revisão sistemática e uma meta-análise. Tanto uma maior ingestão alimentar como maiores concentrações sanguíneas do carotenóide foram associadas a uma melhor saúde cardiometabólica, incluindo um menor risco de síndrome metabólico, doença coronária e acidente vascular cerebral.30
A luteína pode apoiar uma saúde cardiometabólica óptima induzindo alterações vasculares benéficas e oferecendo efeitos antioxidantes e imunomoduladores. Os efeitos anti-inflamatórios da luteína também parecem ser sistémicos, não restritos aos olhos, incluindo uma associação com proteína c-reactiva inferior (CRP),31 uma medida do risco de doenças cardíacas.
Top 10 Fontes de Luteína
O seu corpo não pode fazer luteína, por isso deve obtê-la a partir da sua dieta. Seguem-se 10 alimentos que são fontes particularmente ricas de luteína.
| Vegetais de folhas escuras | Cenouras |
| Brócolos | Gema de ovo |
| Pimentos vermelhos e amarelos | Milho doce |
| Abacates | Framboesas |
| Cerejas | Paprika |
A luteína e outros carotenóides são lipossolúveis, por isso, para optimizar a absorção, certifique-se de que a consome juntamente com uma fonte de gordura saudável, tal como óleo de coco ou manteiga de erva. Uma vez que as gemas de ovo orgânicas, pastadas, contêm gordura, estão entre as fontes mais saudáveis de luteína. Pode-se muitas vezes dizer que os ovos são de criação ao ar livre pela cor da gema de ovo. As galinhas forrageadas produzem ovos com gemas alaranjadas brilhantes, indicativo de quantidades mais elevadas de luteína e zeaxantina.
Além disso, o consumo de ovos juntamente com vegetais que contenham luteína pode aumentar a sua absorção. De facto, o consumo de ovos inteiros juntamente com uma salada mista crua aumenta a absorção de luteína e zeaxantina de quatro a cinco vezes.32,33
Embora não haja uma dose diária recomendada para a luteína, um estudo descobriu que "concentrações dietéticas entre 6 e 20 mg por dia de luteína têm sido associadas a um risco reduzido de distúrbios oculares, tais como cataratas e degeneração macular relacionada com a idade".34 Outro artigo, publicado em 2019 em PLOS ONE, encontrou benefícios para a visão naqueles que tomavam 10 mg ou 20 mg de luteína por dia, explicando:35
"As nossas análises estratificadas sugerem a importância de fornecer luteína em doses e durações suficientemente elevadas: doses diárias de pelo menos 20mg mostraram eficácia no prazo de 6 meses, em comparação com 1 ano para doses diárias de 10mg. No entanto, pelo menos um estudo mostrou que 10 mg de luteína tiveram o mesmo efeito que 20 mg por dia, o que contradiz os nossos resultados.
Isto levanta a possibilidade de que a eficácia da suplementação com luteína dependa de múltiplos factores. Em qualquer caso, a luteína ou zeaxantina parece ser segura em ratos até 400mg/kg por dia, e a luteína parece ser segura em humanos até 20mg por dia".
Enquanto a dose ideal de luteína sob a forma de suplemento ainda está a ser determinada, aumentar a sua ingestão de alimentos ricos em luteína é uma forma simples e eficaz de aumentar os seus níveis deste importante nutriente.
Como activamos a sua saúde com o treino de uma abordagem natural
Sim, ... há uma forma de reparar naturalmente o seu corpo a nível celular... através da activação do seu corpo para fazer o que é suposto fazer. Isto não é suplementação, é activação! - Não pretendemos curar, tratar ou mitigar a doença. – A Pequena Pílula Amarela reduz o stress oxidativo numa média de 40% em 30 dias e aumenta o glutationa em aproximadamente 300% em 120 dias.* - Para começar o seu Possuir o treinamento de sua família, cadastre-se para obter uma conta gratuita.
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Great information. A confirmation to keep eating healthy. My favorite Lutein sources are: carrots, broccoli, egg yolks.