Cum grăsimile alimentare greșite vă pot distruge sănătatea

Georgi Dinkov discută despre unele dintre riscurile pentru sănătate asociate consumului excesiv de LA și despre cum să le evităm.

Atât eu, cât și Georgi, credem că aportul prea mare de LA este unul dintre cei mai mari factori care contribuie la bolile cronice și degenerative și la moarte. Este cauza principală care explică de ce produsele foarte rafinate și ambalate sunt atât de dăunătoare pentru corpul nostru.

Se pare că curbele istorice de incidență a cancerului, bolilor cardiovasculare, diabetului și bolilor neurodegenerative în populația generală se potrivesc destul de bine cu ratele în creștere ale consumului de acizi grași polinesaturați (AGP) în societățile occidentale, sugerând că AGP ar putea fi unul dintre factorii care duc la apariția acestor afecțiuni.

Cum am devenit un biohacker

În ciuda pregătirii sale în domeniul programării, Georgi a devenit cunoscut ca un guru expert în biohacking. A absolvit facultatea în 2002 și a obținut un loc de muncă ca dezvoltator de software la National Biomedical Resource Foundation (NBRF), unde a lucrat până în 2005.

Acolo, el a dezvoltat uniprot.org care este o resursă online cuprinzătoare pentru proteine.

Înconjurat de până la 60 dintre cei mai deștepți oameni din lume, Georgios a studiat biofizica la universitate pe margine și a devenit interesat de biologie, chimie și medicină. În prezent, lucrează pentru echipa de științe ale vieții de la Google, unde ajută la dezvoltarea de noi modalități de utilizare a tehnologiei pentru a îmbunătăți asistența medicală.

“I attended some of their courses at nearby university” he says. “They were teaching at nearby university”.

La început, am crezut că își băteau joc de mine pentru că eram un bărbat tânăr, necăsătorit, care nu avea nimic mai bun de făcut decât să stea la calculator toată ziua. Cu toate acestea, după câteva luni, mi-am dat seama că nu glumeau când mi-au spus că trebuie să încep să fac lucrurile diferit.

În jurul anului 2009, am decis să devin o persoană cu un consum redus de carbohidrați. Motivul pentru care am ales să mă implic în acest domeniu a fost pentru că, în jurul anului 2011, am început să citesc.

Ca atlet în liceu, am combinat practic o dietă foarte săracă în carbohidrați cu un antrenament foarte intens. Am sfârșit prin a avea unele probleme neurologice ciudate și migrene.

Considerații cu conținut scăzut de carbohidrați

We dispel some common misconceptions about low-carbing, including why it may be better than a high-fat diet, and why it isn’t ideal if you’re trying to lose weight permanently.

Din cauza riscurilor potențiale asociate cu dietele cronice cu conținut scăzut de carbohidrați, acestea ar trebui utilizate cu moderație. Principalul motiv pentru care aceste diete pot cauza probleme de sănătate se datorează efectului lor asupra sensibilității la insulină.

• Lipoliza crescută într-o stare ceto determină niveluri crescute cronice de acizi grași polinesaturați în circulație, cu efectele inflamatorii și hormonale care rezultă.
• Atunci când se urmează o dietă săracă în carbohidrați, organismul poate scădea producția de hormoni tiroidieni.

Odată ce rezervele de zahăr sunt epuizate, vă folosiți grăsimile stocate prin descompunerea lor folosind o cale metabolică cunoscută sub numele de lipoliză. Acești acizi grași eliberați sunt apoi circulați în sistemul dumneavoastră și utilizați ca energie pentru a înlocui lipsa zaharurilor disponibile.

Cu toate acestea, unele tipuri de grăsimi blochează efectul insulinei în organism. Așadar, dacă sunteți un atlet de anduranță, corpul dumneavoastră poate folosi grăsimile stocate în loc de carbohidrați ca principală sursă de energie în timpul exercițiilor fizice. Ca urmare, corpul dumneavoastră ar putea produce niveluri ridicate de glucoză, ceea ce face ca organismul dumneavoastră să elibereze insulină în sânge. Insulina transportă apoi glucoza din ficat către mușchi și țesuturi, unde este folosită ca energie. Dar atunci când nu există suficientă glucoză disponibilă, insulina declanșează pancreasul dumneavoastră să înceapă să producă mai multă. În cele din urmă, pancreasul se epuizează și încetează să mai producă insulină. În acel moment, glucoza se acumulează în fluxul sanguin și începe să provoace leziuni la nivelul organelor dumneavoastră.

Producția de glucoză are loc în organism atunci când nu există carbohidrați disponibili pentru utilizare. Atunci când carbohidrații nu sunt disponibili, organismul produce în schimb glucoză din proteine. Cu toate acestea, dacă nu mâncați suficiente proteine, organismul apelează la depozitele de grăsime pentru energie.

Doar aproximativ 10% din zahărul din sânge (glucagon) la diabeticii de tip 2 provine din surse alimentare; restul provine din niveluri cronic ridicate de gluconeogeneză. Cortizolul pare să fie motorul atât al gluconeogenezei, cât și al hiperglicemiei la diabeticii de tip 2. Exercițiile fizice în exces pot agrava de fapt rezistența la insulină.

Persoanele care suferă de sindromul Cushing au aceeași acumulare de grăsime corporală centrală și masă musculară redusă (sarcopaenie) ca și persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Cu toate acestea, prin inhibarea efectelor cortizolului cu medicamente, se poate obține o reducere susținută a greutății fără dietă și se poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Dacă faceți exerciții fizice pentru o perioadă lungă de timp fără carbohidrați disponibili, corpul dumneavoastră va începe să producă prea mult hormon de stres (cortizon), ceea ce va provoca crampe musculare, oboseală, ceață cerebrală, etc.

Grăsimile alimentare și boala ficatului gras

În căutarea soluțiilor la problemele pe care le avea cu un stil de viață cu un conținut scăzut de carbohidrați, a dat peste site-ul Dr. Peat, 6 (alias Dr. T. A. Peterson), un biolog american care a cercetat rolul energiei în celule și efectul acidului lactic. Georgi a citit lucrarea lui Peat în 2009 și, în cele din urmă, a început să experimenteze el însuși.

Potrivit lui Georgi, cercetările publicate demonstrează că LA nu este un macronutrient benign. În schimb, este un mediator inflamator și are efecte endocrinologice care se aseamănă cu estrogenii. Mai mult, contrar credinței populare, LA joacă un rol în NAFLD mai mult decât zahărul și alți carbohidrați.9

Georgi citează cercetări 9, 10, 11 care arată că persoanele cu ciroză alcoolică (boli ale ficatului) care au o dietă normală, bogată în grăsimi omega 6, prezintă o progresie clasică a cirozei, ceea ce le face să moară din cauza evenimentelor cirotice, inclusiv hemoragie cirotică, ascită, icter, encefalopatie hepatică, varice, sindrom hepatorenal și hipertensiune portală. Grupul a cărui dietă a fost modificată pentru a elimina toate formele de grăsimi, în afară de grăsimile saturate din nucă de cocos, a reușit să își inverseze ciroza, chiar și în prezența unui alcoolism continuu. Experimente suplimentare pe animale confirmă aceste rezultate. După cum a explicat Georgie:

“People who eat too much omega-6 fatty acid develop liver disease because their lysosomes become enlarged and filled with OxLAMs.” Meanwhile, the lysosomes of alcoholics don’t swell up and fill with OxLAMs, and they’re not obese.”

Atunci când urmați o dietă bogată în carbohidrați/scăzută în proteine, există multe tipuri diferite de carbohidrați (zaharuri simple) în alimentele pe care le consumați, dar acestea pot fi separate în carbohidrați simpli, carbohidrați complecși și fibre alimentare.

Grăsimile saturate sunt arse mai întâi de ficat și de alte țesuturi, în timp ce grăsimile nesaturate sunt depozitate în primul rând în celulele adipoase.

Polinesaturații, în afară de faptul că sunt foarte predispuși la autoxidare spontană, sunt precursori ai mediatorilor inflamatori, cum ar fi prostaglandinele și leucotrienele. Acești mediatori inflamatori derivă din ... acizii linoleici. Dacă consumați mulți polinesaturați, și în special acid linoleic, veți avea mai multe ... inflamații sistemice.

În prezent, se știe deja că NAFLD (boala ficatului gras non-alcoolic) este o afecțiune cronică caracterizată de inflamație. Cu toate acestea, se credea anterior că grăsimile saturate erau responsabile pentru provocarea inflamației. În realitate, grăsimile saturate nu provoacă inflamații; pur și simplu intră în depozitare sau oxidare dacă nu sunt folosite.

Cu toate acestea, grăsimile polinesaturate sunt instabile și pot fi transformate în substanțe nocive atunci când sunt încălzite. Prin urmare, ficatul, fiind organul principal de detoxifiere a oricărei substanțe ingerate prin intermediul dietei, va utiliza cea mai mare parte a grăsimilor polinesaturate.

"Deoarece sunt precursori pentru o serie de mediatori diferiți, hormonii din sistemul uman îi vor lua, în special acidul linolenic, și apoi, printr-o serie de procese chimice, îl vor transforma în prostaglandină, leucotrienă și tromboxan".

Acizii grași polinesaturați (PUFAs) sunt depozitați

O concluzie importantă a acestui studiu este că grăsimile omega-6 nu sunt digerate de sistemul digestiv uman și, în schimb, sunt depozitate. Cea mai mare parte a creșterii în greutate la persoanele obeze se datorează acumulării acestor tipuri de acizi grași.

Grăsimile saturate nu sunt deloc rele pentru tine. De fapt, ele vă ajută să vă mențineți sănătoși prin menținerea unui nivel scăzut al colesterolului din sânge. Cu toate acestea, studiile efectuate pe animale în anii 1920 au arătat că, atunci când animalelor li s-au administrat cantități mari de LA, acestea s-au îngrășat mai mult decât în mod normal.

Acest lucru a dus la utilizarea pe scară largă a acizilor grași omega-3 (în special a DHA) pentru consumul uman, deoarece scopul era de a crește eficiența calorică prin maximizarea creșterii în greutate a oamenilor care îi consumă.

Nu ar trebui să surprindă pe nimeni faptul că continuăm să ne îngrășăm în timp ce consumăm din ce în ce mai multe grăsimi omega-6.

Timpul de înjumătățire al PUFA-urilor, cum ar fi LNA (acidul linolenic), este de aproximativ 679 de zile, ceea ce înseamnă că pentru a scăpa complet de ele ar fi nevoie de aproximativ șase ani, dar dacă ai continua să le consumi, acestea se vor acumula în celule și vor împiedica mitocondriile și mecanismele celulare să funcționeze corect.

Cercetările au arătat că, dacă le dai oamenilor suficienți acizi grași omega 3, corpul lor va începe să moară.

PUFA-urile care ies din depozit pot cauza probleme

O modalitate de a scădea în cele din urmă nivelul de LA din sânge este de a le menține la un nivel scăzut, menținând aportul total de LA sub două procente (poate chiar mai aproape de unu). Ar trebui să faceți exerciții fizice și să postiți pentru a alunga LA, însă trebuie să fiți extrem de precaut atunci când aveți de-a face cu depozite mari de LA.

Chiar dacă majoritatea maratoniștilor nu sunt obezi, unii dintre ei dezvoltă insuficiență renală în timpul curselor. Întrebarea este: de ce se întâmplă acest lucru? Se pare că acizii grași circulanți, care provin din depozitele de grăsime, circulă și cauzează probleme energetice.

Ficatul transformă grăsimile în glicerol și în conjugate de acizi grași (glucuronide). Acești acizi grași conjugați sunt apoi eliminați din organism prin urină.

Acestea pot provoca pietre la rinichi atunci când sunt luate în cantități mari. Cu toate acestea, pot fi sigure atunci când sunt luate în cantități mici.

So, what should I do? Well, it appears that we should be avoiding getting too much lipolysis. What does lipolysis mean? It means that you’ve used up your glycogens and the body is saying, “I’m missing my energy source.” Because you aren’t consuming food and you’ve depleted your glycogens, the body is telling you, “I can’t provide you with enough energy.”

“So fat is your only other source of energy besides carbohydrates. Plus the amino acids that come from your body’s production of stress hormones (cortisone). So, if you’re not eating enough calories, you shouldn’t be going into starvation mode for too long. If you do go into starvation mode for too much time, then you run the risk of increasing your basal metabolic rate and burning off muscle mass. And if you’re not eating any carbs at all, then you’re just relying on fat metabolism, which isn’t good either.”

Recomandările mele pentru TRE s-au schimbat

Georgi a atras atenția asupra pericolelor unui post restrictiv. De exemplu, dacă mâncați doar o dată pe zi, atunci s-ar putea să nu reușiți să eliminați suficientă grăsime din organism. El sugerează să începeți prin a lua două mese pe zi, în loc de una singură, pentru a nu vă simți privați.

Se pare că majoritatea oamenilor care practică postul intermitent (sau mănâncă într-o fereastră de 6-8 ore) fac acest lucru pentru că sunt deja flexibili din punct de vedere metabolic sau pentru că încearcă să slăbească.

Odată ce v-ați pierdut flexibilitatea metabolică, această strategie devine contraproductivă, deoarece crește nivelul de cortizol, care provoacă inflamații cronice ce pot duce la deteriorarea țesuturilor. De obicei, este nevoie de 3-6 luni înainte de a reuși să vă recâștigați flexibilitatea metabolică.

Înainte de întâlnirea cu Georgi, mâncam între șase și opt ore pe masă, ceea ce a fost bine pentru o vreme, dar acum am trecut la o fereastră lungă de 12 ore, urmată de trei sesiuni mai scurte de 10 ore fiecare. Dacă ești sănătos, îți recomand să eviți sesiunile de masă foarte scurte, sub opt ore.

Pentru că postul cronic crește și el nivelul de cortizol, la fel ca și antrenamentul de anduranță cronic. Nivelurile ridicate de cortizol provoacă inflamații și promovează sinteza grăsimilor, ceea ce duce la obezitate. În plus, nivelurile ridicate de LA vă pot deteriora celulele.

“So, you shouldn’t be trying to lose weight by exercising too hard, because you’ll burn out your muscles and your body won’t be able to store any glycogen for future use. And you shouldn’t be stressing your adrenal glands out, because if they get too stimulated, then your body starts shedding fat instead of storing it.”

În zilele noastre, biologia moleculară și fiziologia pH-ului sunt construite pe un scenariu de dinainte de 1860, în care nu avem aceste niveluri ridicate (sau deloc) de L-carnitină acetiltransferază (LAT), ceea ce denaturează complet înțelegerea noastră despre cum să optimizăm pentru sănătate. Dacă LAT nu ar fi existat, am fi putut să postim pentru a activa autoliza și să culegem toate beneficiile.