Как неправильный диетический жир может разрушить ваше здоровье

Георгий Динков рассказывает о некоторых опасностях для здоровья, связанных с употреблением чрезмерного количества LA, и о том, как их избежать.

И я, и Георгий считаем, что слишком большое потребление LA является одним из самых больших факторов, способствующих развитию хронических и дегенеративных заболеваний и смерти. Это основная причина того, почему рафинированные и упакованные продукты так вредны для нашего организма.

Похоже, что исторические кривые заболеваемости раком, ССЗ, диабетом и нейродегенеративными заболеваниями среди населения в целом довольно хорошо совпадают с растущими темпами потребления полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в западных обществах, что позволяет предположить, что ПНЖК могут быть одним из факторов, приводящих к этим заболеваниям.

Как я стал биохакером

Несмотря на свое образование в области программирования, Георгий стал известен как эксперт-гуру биохакинга. Он окончил колледж в 2002 году и устроился разработчиком программного обеспечения в Национальный фонд биомедицинских ресурсов (NBRF), где проработал до 2005 года.

Там он разработал uniprot.org который является всеобъемлющим онлайн-ресурсом по белкам.

Находясь в окружении до 60 самых умных людей в мире, Георгиос изучал биофизику в университете на стороне и заинтересовался биологией, химией и медициной. Сейчас он работает в команде Google Life Sciences, где помогает разрабатывать новые способы использования технологий для улучшения здравоохранения.

“I attended some of their courses at nearby university” he says. “They were teaching at nearby university”.

Сначала я думал, что они просто смеются надо мной, потому что я молодой, неженатый человек, которому нечем заняться, кроме как сидеть целыми днями за компьютером. Однако через несколько месяцев я понял, что они не шутили, когда говорили мне, что я должен начать действовать по-другому.

Примерно в 2009 году я решил стать низкоуглеводным едоком. Причина, по которой я решил заняться этим направлением, заключается в том, что примерно в 2011 году я начал читать.

Будучи спортсменом в старших классах, я совмещал очень низкоуглеводную диету с очень интенсивными тренировками. В итоге у меня появились странные неврологические проблемы и мигрени.

Низкоуглеводные соображения

We dispel some common misconceptions about low-carbing, including why it may be better than a high-fat diet, and why it isn’t ideal if you’re trying to lose weight permanently.

Из-за потенциальных рисков, связанных с хроническими низкоуглеводными диетами, их следует использовать в щадящем режиме. Основная причина, по которой эти диеты могут вызвать проблемы со здоровьем, связана с их влиянием на чувствительность к инсулину.

• Повышенный липолиз в состоянии кето вызывает хронически повышенный уровень полиненасыщенных жирных кислот в циркуляции, с последующими воспалительными и гормональными эффектами.
• При соблюдении низкоуглеводной диеты организм может снизить выработку гормона щитовидной железы.

Когда запасы сахара истощаются, вы используете накопленные жиры, расщепляя их с помощью метаболического процесса, известного как липолиз. Освобожденные жирные кислоты циркулируют по организму и используются в качестве энергии для восполнения недостатка сахаров.

Однако некоторые виды жира блокируют действие инсулина в организме. Поэтому, если вы спортсмен на выносливость, ваш организм может использовать накопленный жир вместо углеводов в качестве основного источника энергии во время тренировок. В результате в организме может вырабатываться высокий уровень глюкозы, что заставляет организм выделять инсулин в кровь. Затем инсулин переносит глюкозу из печени в мышцы и ткани, где она используется в качестве энергии. Но когда глюкозы не хватает, инсулин заставляет поджелудочную железу начать вырабатывать больше. В конце концов, поджелудочная железа истощается и перестает вырабатывать инсулин. В этот момент глюкоза накапливается в крови и начинает повреждать органы.

Выработка глюкозы происходит в организме, когда нет углеводов, доступных для использования. Когда углеводы недоступны, организм вырабатывает глюкозу из белка. Однако если вы не едите достаточно белка, организм обращается за энергией к жировым запасам.

Только около 10% сахара в крови (глюкагона) у больных диабетом 2 типа поступает из пищевых источников; остальное поступает в результате хронически высокого уровня глюконеогенеза. Кортизол, по-видимому, стимулирует и глюконеогенез, и гипергликемию у больных диабетом 2 типа. Чрезмерные физические нагрузки могут усугубить инсулинорезистентность.

У людей с синдромом Кушинга наблюдается такое же накопление жира в центральной части тела и снижение мышечной массы (саркопения), как и у людей с диабетом 2 типа. Однако, подавляя действие кортизола с помощью лекарств, можно добиться устойчивого снижения веса без диет и улучшить чувствительность к инсулину.

Если вы занимаетесь спортом в течение длительного периода времени без углеводов, ваш организм начнет вырабатывать слишком много гормона стресса (кортизона), что вызовет мышечные судороги, усталость, туман в голове и т.д.

Диетические жиры и жировая болезнь печени

В поисках решения проблем, которые он испытывал при низкоуглеводном образе жизни, он наткнулся на сайт доктора Торфа, 6 (он же доктор Т. А. Петерсон), американского биолога, который исследовал роль энергии в клетках и влияние молочной кислоты. Георгий прочитал работу Торфа в 2009 году и, в конце концов, начал экспериментировать сам.

По словам Георги, опубликованные исследования показывают, что LA не является доброкачественным макронутриентом. Напротив, он является медиатором воспаления и обладает эндокринологическими эффектами, напоминающими эстрогены. Более того, вопреки распространенному мнению, ЛА играет более важную роль в развитии NAFLD, чем сахар и другие углеводы.9

Георги ссылается на исследования 9, 10, 11, показывающие, что люди с алкогольным циррозом (заболеванием печени), которые питались обычной пищей с высоким содержанием жиров омега 6, испытывали классическое прогрессирование цирроза и умирали от цирротических осложнений, включая цирротическое кровотечение, асцит, желтуху, печеночную энцефалопатию, варикозное расширение вен, гепаторенальный синдром и портальную гипертензию. Группа, чей рацион был изменен таким образом, чтобы исключить все виды жиров, кроме кокосовых, смогла обратить вспять свой цирроз даже при наличии продолжающегося алкоголизма. Дополнительные эксперименты на животных подтвердили эти результаты. Как объяснил Джорджи:

“People who eat too much omega-6 fatty acid develop liver disease because their lysosomes become enlarged and filled with OxLAMs.” Meanwhile, the lysosomes of alcoholics don’t swell up and fill with OxLAMs, and they’re not obese.”

Когда вы придерживаетесь высокоуглеводной/низкобелковой диеты, в потребляемых вами продуктах есть много различных типов углеводов (простых сахаров), но их можно разделить на простые углеводы, сложные углеводы и пищевые волокна.

Насыщенные жиры сжигаются в первую очередь печенью и другими тканями, в то время как ненасыщенные жиры откладываются в основном в жировых клетках.

Полиненасыщенные кислоты, помимо того, что они очень склонны к спонтанному автоокислению, являются предшественниками медиаторов воспаления, таких как простагландины и лейкотриены. Эти медиаторы воспаления происходят из ... линолевых кислот. Если вы потребляете много полиненасыщенных кислот, в частности линолевой кислоты, у вас будет больше ... системных воспалений.

Сейчас уже известно, что NAFLD (неалкогольная жировая болезнь печени) - это хроническое заболевание, характеризующееся воспалением. Однако ранее считалось, что причиной воспаления являются насыщенные жиры. В действительности насыщенные жиры не вызывают воспаления; они просто откладываются в запас или окисляются, если их не используют.

Однако полиненасыщенные жиры нестабильны и при нагревании могут превращаться во вредные вещества. Поэтому печень, являющаяся основным органом детоксикации любого вещества, поступающего с пищей, израсходует большую часть полиненасыщенных жиров.

"Поскольку они являются предшественниками для целого ряда различных медиаторов, гормоны в человеческой системе принимают их, в частности, линоленовую кислоту, а затем посредством ряда химических процессов превращают ее в простагландин, лейкотриен и тромбоксан".

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) накапливаются

Главный вывод из этого исследования заключается в том, что жиры омега-6 не перевариваются пищеварительной системой человека и вместо этого откладываются в запас. Большая часть увеличения веса у людей, страдающих ожирением, связана с накоплением этих типов жирных кислот.

Насыщенные жиры вовсе не вредны для вас. Они действительно помогают сохранить здоровье, поддерживая низкий уровень холестерина в крови. Однако исследования на животных, проведенные в 1920-х годах, показали, что когда животным давали большое количество LA, они становились толще, чем обычно.

Это привело к широкому использованию омега-3 жирных кислот (в частности, ДГК) для потребления человеком, поскольку целью было повышение калорийности за счет максимального увеличения веса потребляющих их людей.

Никого не должно удивлять, что мы продолжаем толстеть, потребляя все больше и больше жиров омега-6.

Период полураспада ПНЖК, таких как LNA (линоленовая кислота), составляет около 679 дней, что означает, что для полного избавления организма от них потребуется около шести лет, но если вы будете продолжать их потреблять, то они будут просто накапливаться в клетках и мешать митохондриям и клеточным механизмам функционировать должным образом.

Исследования показали, что если давать людям достаточно омега-3 жирных кислот, их организм начнет отмирать.

ПНЖК, выходящие из хранилища, могут стать причиной неприятностей

Один из способов снизить уровень LA в крови - поддерживать его на низком уровне, удерживая общее потребление LA ниже двух процентов (возможно, даже ближе к одному). Чтобы вывести LA из организма, следует заниматься физическими упражнениями и быстрым спортом, однако при этом нужно быть крайне осторожным при работе с высокими запасами LA.

Несмотря на то, что большинство марафонцев не страдают ожирением, у некоторых из них во время забегов развивается почечная недостаточность. Вопрос в том, почему это происходит? Оказывается, циркулирующие жирные кислоты, которые поступают из жировых запасов, циркулируют и вызывают энергетические проблемы.

Печень преобразует жиры в глицерин и конъюгаты жирных кислот (глюкурониды). Эти конъюгаты жирных кислот затем выводятся из организма с мочой.

Они могут вызвать образование камней в почках при приеме в больших количествах. Однако они могут быть безопасны при приеме в небольших количествах.

So, what should I do? Well, it appears that we should be avoiding getting too much lipolysis. What does lipolysis mean? It means that you’ve used up your glycogens and the body is saying, “I’m missing my energy source.” Because you aren’t consuming food and you’ve depleted your glycogens, the body is telling you, “I can’t provide you with enough energy.”

“So fat is your only other source of energy besides carbohydrates. Plus the amino acids that come from your body’s production of stress hormones (cortisone). So, if you’re not eating enough calories, you shouldn’t be going into starvation mode for too long. If you do go into starvation mode for too much time, then you run the risk of increasing your basal metabolic rate and burning off muscle mass. And if you’re not eating any carbs at all, then you’re just relying on fat metabolism, which isn’t good either.”

Мои рекомендации по TRE изменились

Георгий указал на опасность ограничительного голодания. Например, если вы едите только один раз в день, вы не сможете очистить организм от жира. Он предлагает начать с двух приемов пищи в день вместо одного, чтобы не чувствовать себя обделенным.

Похоже, что большинство людей, практикующих прерывистое голодание (или питающихся в течение 6-8 часов), делают это потому, что они либо уже обладают гибким метаболизмом, либо потому, что пытаются сбросить вес.

После потери гибкости метаболизма эта стратегия становится контрпродуктивной, поскольку повышает уровень кортизола, который вызывает хроническое воспаление, что может привести к повреждению тканей. Обычно требуется 3-6 месяцев, чтобы восстановить гибкость метаболизма.

До встречи с Георгием я ел от шести до восьми часов за один прием пищи, и какое-то время меня это устраивало, но сейчас я перешел на один длинный прием пищи в 12 часов, за которым следуют три более коротких приема пищи по 10 часов каждый. Если вы здоровы, я бы рекомендовал избегать очень коротких приемов пищи менее восьми часов.

Потому что хроническое голодание также повышает уровень кортизола, как и хронические тренировки на выносливость. Высокий уровень кортизола вызывает воспаление и способствует синтезу жира, что приводит к ожирению. Кроме того, высокий уровень LA может повредить ваши клетки.

“So, you shouldn’t be trying to lose weight by exercising too hard, because you’ll burn out your muscles and your body won’t be able to store any glycogen for future use. And you shouldn’t be stressing your adrenal glands out, because if they get too stimulated, then your body starts shedding fat instead of storing it.”

В наши дни молекулярная биология и физиология pH строятся по сценарию до 1860 года, когда у нас не было таких высоких уровней (или вообще никаких) L-карнитин-ацетилтрансферазы (LAT), что полностью искажает наше понимание того, как оптимизировать здоровье. Если бы LAT не было, мы могли бы быстро активировать автолиз и получить все преимущества.