Hur kan livsstilsförändringar öka din livslängd?

Att leva längre med en aktiv och hälsosam livsstil är lättare sagt än gjort. Vetenskapen har kopplat samman vanor med att leva längre. Du kan öka din livslängd med dessa vanor: Du kan ha följande vanor: Få rätt mängd sömn, äta välbalanserade måltider, ta dig tid för fysisk aktivitet, hålla en hälsosam kroppsvikt, inte röka eller tugga tobak, begränsa eller undvika alkohol, ha en positiv attityd och hålla dig mentalt frisk.

Vetenskapligt stöd för vanor som är kopplade till ett långt liv

En ny studie från University of Southern California (USC) har visat att personer som äter mer frukt och grönsaker, motionerar regelbundet och undviker att röka löper mindre risk att dö tidigt än de som har andra vanor.

Forskningen genomfördes på nästan 1 000 vuxna i åldrarna 50-79 år i Los Angeles County. De följdes i genomsnitt i sju år.

Forskarna fann att personer som åt fem eller fler portioner frukt och grönsaker dagligen hade 40% lägre risk att dö under uppföljningsperioden jämfört med vuxna som åt mindre än två portioner per dag.

De upptäckte också att personer som tränade minst 30 minuter tre gånger i veckan hade 20% mindre risk att dö än sina stillasittande kamrater.

Slutligen hade rökare 60% större risk att dö under studien.

"Dessa resultat tyder på att hälsosamma beteenden kan vara förknippade med längre liv", säger huvudforskaren Dr. Robert Lawler, professor i medicin och epidemiologi vid USC:s Keck School of Medicine.

"Det är viktigt att notera att dessa resultat inte bevisar orsak och verkan."

Han tillade: "De ger dock starka bevis för att dessa beteenden är relaterade till längre överlevnad."

Lawler förklarade att tidigare studier har visat att en kost som är rik på frukt och grönsaker minskar risken för cancer, hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och fetma.

Han påpekade också att regelbunden fysisk aktivitet bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.

Dessutom påpekade han att det minskar dödligheten om man slutar röka.

"Våra resultat stöder denna uppfattning", säger Lawler. "Rökare hade högre dödlighet än icke-rökare."

Enligt honom visar studien att "hälsosamma beteenden är förknippade med lägre dödlighet bland äldre vuxna".

"Detta tyder på att det kan vara möjligt att förlänga hälsans livslängd - den tid som vi leva utan allvarlig sjukdom eller funktionsnedsättning - genom friskare livsstilar", avslutade han. 

Evidensbaserad

Studien publicerades i tidskriften JAMA Internal Medicine.

Dr David Katz, chef för Yale Prevention Research Center, berättade för DailyMail.com: "Om man försöker förstå vad som orsakar döden, är det helt logiskt att titta på hur olika faktorer påverkar livslängden.

"Det finns många saker som påverkar våra chanser att leva över 80 år - bland annat genetik, socioekonomisk status, tillgång till vård och till och med var vi bor. Men det finns också många faktorer som kan ändras, som kost, motion, sömnkvalitet, stressnivå, alkoholkonsumtion och rökning."

Katz tillade: "Vi vet att dålig kost, brist på motion och cigarettrökning bidrar till för tidig död. Den här studien bidrar till den växande mängden bevis som visar att det är viktigt att hälsosammare vanor kan hjälpa oss att leva längre."

Katz sade att även om studien inte visade att någon specifik mat eller dryck orsakade bättre hälsoresultat, pekar den på att vissa livsmedel är fördelaktiga.

Han förklarade att studien fokuserade på intag av frukt och grönsaker eftersom de innehåller antioxidanter som skyddar mot fria radikaler, molekyler som skadar celler och DNA.

"Frukt och grönsaker är en bra källa till fibrer, vitaminer, mineraler och fytokemikalier (växtkemikalier)", säger han.

"De innehåller också föreningar som kallas polyfenoler, som är kopplade till minskad inflammation och förbättrad immunfunktion. Så om du äter mycket av dem kommer du förmodligen att må bättre."

Katz sa att även om studien inte specifikt tittade på nötter tror han att de skulle kunna dra liknande slutsatser.

"Nötter innehåller mycket protein och har visat sig förbättra blodtrycket, kolesterolnivåerna och insulinkänsligheten", säger han. "Så jag tycker att de bör ingå i en hälsosam kost." 

Positiva livsstilsfaktorer som främjar god hälsa

Katz rekommenderade också andra positiva livsstilsfaktorer som kan hjälpa människor. leva längre.

Dessa omfattar bland annat att ha en ett aktivt socialt liv, hålla en hälsosam vikt, få tillräckligt med sömn, begränsa skärmtiden och träna regelbundet.

"Alla dessa faktorer är förknippade med ökad livslängd", säger han...

Få rätt mängd sömn

Katz säger att en av de viktigaste faktorerna är att få tillräckligt med sömn.

"Sömn hjälper våra kroppar att fungera ordentligt", säger han och tillägger att för lite sömn har visat sig orsaka fetma, diabetes, hjärtsjukdomar, depression och kognitiv försämring.

"Det påverkar också vår hormonproduktion, immunitet och ämnesomsättning. Och när vi sover för lite ökar risken för hjärt- och kärlhändelser med 50 procent."

Katz säger att en genomsnittlig person behöver sju timmars sömn varje natt. Detta varierar dock beroende på ålder och kön.

"Vuxna behöver mer än åtta timmars sömn, men tonåringar och barn behöver mindre", säger han.

Äta välbalanserade måltider

Katz säger att en balanserad måltid varje dag är en annan viktig faktor för att främja god hälsa.

"En hälsosam kost innehåller mycket frukt och grönsaker, fullkorn, magert protein, fettsnåla mejeriprodukter, fisk, baljväxter, nötter, frön och olivolja. Det är också viktigt att begränsa bearbetade livsmedel, sockerhaltiga drycker, rött kött, stekt mat och snabbmat."

"Generellt sett minskar risken för kroniska sjukdomar som cancer, diabetes och hjärtsjukdomar ju mer näringsriktig din kost är." 

Att ta sig tid för fysisk aktivitet

Träna regelbundet

Katz sade att regelbunden fysisk aktivitet är en annan sätt att hålla sig frisk.

"Regelbunden motion minskar stress, förbättrar humöret, ökar energin, stärker musklerna och förbränner kalorier. Det minskar också risken för många sjukdomar, bland annat hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, stroke, högt blodtryck och vissa cancerformer."

Han tillade att det är viktigt att ta sig tid för fysisk aktivitet även om man är upptagen eller trött.

"Även korta fysiska aktiviteter kan öka din energinivå. Försök att hitta 30 minuter här och där under dagen för att röra på dig och göra något roligt."

"Det viktigaste är: Om du vill leva länge ska du ta hand om dig själv." 

Att hålla en hälsosam kroppsvikt

Katz sade att det är viktigt att upprätthålla en en hälsosam vikt är en annan viktig faktor för att leva ett långt och lyckligt liv.

"Övervikt eller fetma ökar risken för många kroniska sjukdomar, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar, artros och vissa typer av cancer. Om du är underviktig löper du högre risk att dö av någon orsak."

"Om du försöker gå ner i vikt ska du börja långsamt och gradvis. Skär inte bort hela livsmedelsgrupper. Fokusera i stället på att göra små förändringar till din kost med tiden. Byt till exempel kaloririka mellanmål mot nyttigare alternativ. Eller byt ut fett kött mot kycklingbröst eller lax i stället."

Att inte röka eller tugga tobak.

Katz säger att om du slutar röka helt och hållet kan du minska risken för att dö i förtid.

"Rökning orsakar lungcancer, emfysem, bronkit och andra luftvägsproblem. Dessutom ökar risken för flera andra allvarliga sjukdomar, bland annat hjärtinfarkt, stroke och demens."

"Tuggummi är lika skadligt eftersom det innehåller nikotin och kemikalier som skadar tänderna och tandköttet."

" Att sluta röka och tugga tobak är en av de bästa sakerna du kan göra för din allmänna hälsa."

" Ju tidigare du slutar, desto bättre."

Begränsning eller undvikande av alkohol

Katz säger att om man dricker för mycket alkohol kan det leda till leverskador, vilket ökar risken för många sjukdomar.

"Alkohol försämrar också omdömet, fördröjer reaktionstiden och gör att du riskerar att råka ut för olyckor. Och tungt drickande kan vara farligt för gravida kvinnor och deras ofödda barn."

"Att dricka alkohol med måtta - en drink per dag för män och två för kvinnor - är i allmänhet säkert. Men om du har en familjehistoria av alkoholism ska du inte dricka alls."

"Om du planerar att bli gravid bör du undvika alkohol helt och hållet."

Att upprätthålla en positiv attityd.

Katz säger att en positiv syn på livet hjälper dig att hantera stressiga situationer och njuta mer av livet.

"Ett positivt tankesätt har kopplats till lägre blodtryck, mindre depression och bättre självkänsla. Det skyddar också mot Alzheimers sjukdom och andra psykiska störningar."

"Så håll en positiv inställning genom att vara tacksam för det du redan har."

"Och kom ihåg att lycka inte kommer från att få saker, utan från att uppskatta vem och vad vi redan har."

Att hålla sig mentalt i form

Katz säger att det är viktigt att hålla sig mentalt frisk för att kunna leva länge och lyckligt.

"Mental hälsa innebär att man har en positiv syn på livet. Det hjälper dig att hantera stressiga situationer och hantera dem på ett effektivt sätt med vardagliga utmaningar."

"Det hjälper dig också att upprätthålla relationer med vänner och familjemedlemmar. Och det gör att du känner dig gladare och mindre stressad."

"Hur håller du dig mentalt frisk? Prova de här tipsen:

- Öva på mindfulnessmeditation dagligen.

- Håll en dagbok om tacksamhet.

- Tillbringa tid utomhus varje dag.

- Ta upp en ny hobby.

- Delta i sociala aktiviteter.

- Ta kontakt med människor som står dig nära."

"Det viktigaste är: Det är lika viktigt att upprätthålla den mentala konditionen som att ta bra ta hand om din kropp.

Hälsosam livsstil och livslängd

Katz avslutade sin artikel med att säga att om du antar hälsosamma levnadsvanor kommer du inte bara att förbättra ditt fysiska välbefinnande, utan även ditt känslomässiga tillstånd.

"Om du håller dig fysiskt aktiv, äter näringsriktig mat och har en positiv attityd kan du leva längre."

"Så, anta en hälsosammare livsstil i dag!"

Livsstilsförändringar som ökar din livslängd

De flesta människor tänker på livslängd när de hör talas om hundraåringar. Det finns dock många sätt att öka livslängden utan att behöva ta till extrema åtgärder. Här är några enkla steg som kan hjälpa dig uppnå detta mål.

1. Ät rätt

En balanserad kost är nyckeln till ett långt och hälsosamt liv. Medelhavsdieten, som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn, fisk, olivolja, nötter, bönor, baljväxter och örter, är en av de hälsosammaste dieterna som finns.

2. Håll dig aktiv

Regelbunden motion håller musklerna starka och förebygger fetma, diabetes, hjärtsjukdomar, högt kolesterol, högt blodtryck, benskörhet, artrit och vissa typer av cancer.

3. Sluta röka

Rökning ökar risken för lungcancer, emfysem, kronisk bronkit, kranskärlssjukdom och stroke. Om du fortfarande röker, sluta nu.

4. Drick vatten

Vatten är viktigt för din hälsa. Att dricka tillräckligt med vatten varje dag säkerställer att njurarna, levern, lungorna, huden, ögonen, öronen, näsan, halsen, munnen och matsmältningssystemet fungerar som de ska.

5. Undvik alkohol

Alkohol innehåller gifter som skadar cellerna och orsakar cancer. Alkohol sänker också din immunförsvaret och minskar effektiviteten av medicineringen. Så om du dricker alkohol bör du minska eller undvika det helt och hållet.

6. Minska stressen

Stress påverkar hjärnans förmåga att fungera korrekt. Stress får blodtrycket att stiga, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar som hjärtinfarkt och stroke.

7. Få mycket sömn

Sömnbrist leder till trötthet, irritabilitet, dålig koncentration, minnesförlust, huvudvärk, depression och viktökning.

8. Var snäll mot andra

Att vara snäll mot andra ökar din självkänsla och din lycka. Studier visar att människor som har fler vänner tenderar att vara friskare än de som inte har det.