Yanlış Diyet Yağları Sağlığınızı Nasıl Mahvedebilir?

Georgi Dinkov, aşırı miktarda LA tüketimiyle ilişkili bazı sağlık tehlikelerini ve bunlardan nasıl kaçınılacağını tartışıyor.

Hem Georgi hem de ben, çok fazla LA alımının kronik ve dejeneratif hastalıklara ve ölüme en büyük katkıda bulunan faktörlerden biri olduğuna inanıyoruz. Yüksek oranda rafine edilmiş ve paketlenmiş ürünlerin vücudumuza bu kadar zarar vermesinin ardındaki temel neden budur.

Genel nüfusta kanser, KVH, diyabet ve nörodejeneratif hastalıkların tarihsel insidans eğrilerinin, Batı toplumlarında çoklu doymamış yağ asidi (PUFA) tüketiminin artan oranlarıyla oldukça iyi eşleştiği görülmekte ve PUFA'ların bu koşullara yol açan faktörlerden biri olabileceğini düşündürmektedir.

Nasıl biohacker oldum

Georgi, programlama geçmişine rağmen uzman bir biohacking gurusu olarak tanındı. Üniversiteden 2002 yılında mezun oldu ve 2005 yılına kadar çalıştığı Ulusal Biyomedikal Kaynak Vakfı'nda (NBRF) yazılım geliştiricisi olarak işe başladı.

Orada geliştirdi uniprot.org proteinler için kapsamlı bir çevrimiçi kaynaktır.

Etrafı dünyanın en zeki 60 kadar insanıyla çevrili olan Georgios, üniversitede biyofizik okudu ve biyoloji, kimya ve tıpla ilgilenmeye başladı. Şu anda Google'ın Yaşam Bilimleri ekibinde çalışıyor ve sağlık hizmetlerini iyileştirmek için teknolojiyi kullanmanın yeni yollarını geliştirmeye yardımcı oluyor.

“I attended some of their courses at nearby university” he says. “They were teaching at nearby university”.

İlk başta, gün boyu bilgisayar başında oturmaktan başka yapacak daha iyi bir şeyi olmayan genç, bekâr bir adam olduğum için benimle dalga geçtiklerini düşündüm. Ancak birkaç ay sonra, bana bir şeyleri farklı yapmaya başlamam gerektiğini söylediklerinde şaka yapmadıklarını anladım.

2009 yılı civarında düşük karbonhidratlı beslenmeye karar verdim. Bu alana dahil olmayı seçmemin nedeni 2011 yılı civarında okumaya başlamamdı.

Lisede bir atlet olarak, temelde çok düşük karbonhidratlı bir diyeti çok yoğun bir antrenmanla birleştirdim. Sonunda bazı garip nörolojik sorunlar ve migrenler yaşadım.

Düşük Karbonhidratlı Düşünceler

We dispel some common misconceptions about low-carbing, including why it may be better than a high-fat diet, and why it isn’t ideal if you’re trying to lose weight permanently.

Kronik düşük karbonhidratlı diyetlerle ilişkili potansiyel riskler nedeniyle, bu diyetler idareli kullanılmalıdır. Bu diyetlerin sağlık sorunlarına yol açabilmesinin temel nedeni insülin duyarlılığı üzerindeki etkileridir.

• Keto durumundaki yüksek lipoliz, dolaşımdaki çoklu doymamış yağ asitlerinin kronik olarak yükselmesine ve bunun sonucunda da enflamatuar ve hormonal etkilere neden olur.
• Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken vücut tiroid hormonu üretimini azaltabilir.

Şeker depolarınız tükendiğinde, lipoliz olarak bilinen metabolik bir yol kullanarak depolanmış yağlarınızı parçalayarak onlardan faydalanırsınız. Serbest kalan bu yağ asitleri daha sonra sisteminizde dolaştırılır ve mevcut şeker eksikliğini gidermek için enerji olarak kullanılır.

Bununla birlikte, bazı yağ türleri vücudunuzdaki insülinin etkisini engeller. Dolayısıyla, bir dayanıklılık sporcusuysanız, vücudunuz egzersiz sırasında ana enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine depolanmış yağınızı kullanabilir. Sonuç olarak, vücudunuz yüksek düzeyde glikoz üretebilir ve bu da vücudunuzun kan dolaşımınıza insülin salgılamasına neden olur. İnsülin daha sonra glikozu karaciğerinizden kaslarınıza ve dokularınıza taşır ve burada enerji olarak kullanılır. Ancak yeterli glikoz olmadığında, insülin pankreasınızı daha fazla üretmeye başlaması için tetikler. Sonunda pankreas tükenir ve daha fazla insülin üretmeyi durdurur. Bu noktada, glikoz kan dolaşımınızda birikir ve organlarınıza zarar vermeye başlar.

Glikoz üretimi, vücutta kullanılabilecek karbonhidrat olmadığında gerçekleşir. Karbonhidratlar mevcut olmadığında, vücut bunun yerine proteinden glikoz üretir. Ancak, yeterince protein tüketmezseniz, vücut enerji için yağ depolarına yönelir.

Tip 2 diyabetlilerde kan şekerinin (glukagon) yalnızca yaklaşık 10%'si diyet kaynaklarından gelir; geri kalanı kronik olarak yüksek seviyelerde glukoneogenezden kaynaklanır. Kortizol, tip 2 diyabetlilerde hem glukoneogenezi hem de hiperglisemiyi tetikliyor gibi görünmektedir. Aşırı egzersiz yapmak aslında insülin direncini daha da kötüleştirebilir.

Cushing sendromu olan kişiler, tip 2 diyabet hastalarıyla aynı merkezi vücut yağ birikimine ve azalmış kas kütlesine (sarkopeni) sahiptir. Bununla birlikte, kortizolün etkilerini ilaçlarla engelleyerek, diyet yapmadan sürekli kilo kaybı sağlanabilir ve insülin duyarlılığı artırılabilir.

Karbonhidrat olmadan uzun süre egzersiz yaparsanız, vücudunuz çok fazla stres hormonu (kortizon) üretmeye başlayacak ve bu da kas kramplarına, yorgunluğa, beyin sisine vb. neden olacaktır.

Diyet Yağları ve Yağlı Karaciğer Hastalığı

Düşük karbonhidratlı yaşam tarzında karşılaştığı sorunlara çözüm ararken, hücrelerde enerjinin rolünü ve Laktik Asit'in etkisini araştıran Amerikalı bir biyolog olan Dr. Peat'in (diğer adıyla Dr. T. A. Peterson) web sitesine rastladı. Georgi, 2009 yılında Peat'in çalışmalarını okudu ve nihayetinde kendi deneylerini yapmaya başladı.

Georgi'ye göre, yayınlanan araştırmalar LA'nın iyi huylu bir makro besin maddesi olmadığını göstermektedir. Bunun yerine, enflamatuar bir aracıdır ve östrojenlere benzeyen endokrinolojik etkileri vardır. Ayrıca, yaygın inanışın aksine, LA NAFLD'de şeker ve diğer karbonhidratlardan daha fazla rol oynamaktadır.9

Georgi, alkolik sirozu (karaciğer hastalığı) olan ve omega 6 yağları yüksek olan normal diyetleriyle beslenen kişilerin sirozun klasik ilerlemesini yaşadıklarını ve sirotik kanama, asit, sarılık, hepatik ensefalopati, varisler, hepatorenal sendrom ve portal hipertansiyon gibi siroz olaylarından öldüklerini gösteren araştırmalardan 9, 10, 11 bahsetmektedir. Diyetleri hindistancevizi dışındaki tüm doymuş yağları ortadan kaldıracak şekilde değiştirilen grup, devam eden alkolizm varlığında bile sirozlarını tersine çevirebilmiştir. Ek hayvan deneyleri 12 bu sonuçları doğrulamaktadır. Georgie tarafından açıklandığı gibi:

“People who eat too much omega-6 fatty acid develop liver disease because their lysosomes become enlarged and filled with OxLAMs.” Meanwhile, the lysosomes of alcoholics don’t swell up and fill with OxLAMs, and they’re not obese.”

Yüksek karbonhidratlı/düşük proteinli bir diyet uyguladığınızda, tükettiğiniz gıdalarda birçok farklı karbonhidrat (basit şeker) türü vardır, ancak bunlar basit karbonhidratlar, kompleks karbonhidratlar ve diyet lifi olarak ayrılabilir.

Doymuş yağlar ilk olarak karaciğer ve diğer dokular tarafından yakılırken, doymamış yağlar öncelikle yağ hücrelerinde biriktirilir.

Çoklu doymamış asitler, spontane otoksidasyona çok yatkın olmalarının yanı sıra, prostaglandin ve lökotrien gibi enflamatuar aracıların öncüleridir. Bu iltihap aracıları linoleik asitlerden türer. Eğer çok fazla çoklu doymamış asit ve özellikle de linoleik asit tüketirseniz, daha fazla sistemik iltihaplanma yaşarsınız.

Artık NAFLD'nin (alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı) iltihaplanma ile karakterize kronik bir durum olduğu bilinmektedir. Ancak, daha önce doymuş yağların iltihaplanmaya neden olduğu düşünülüyordu. Gerçekte, doymuş yağlar iltihaplanmaya neden olmaz; sadece kullanılmadıkları takdirde depolanır veya oksidasyona uğrarlar.

Ancak çoklu doymamış yağ kararsızdır ve ısıtıldığında zararlı maddelere dönüşebilir. Bu nedenle, diyet yoluyla alınan herhangi bir maddeyi detoksifiye eden ana organ olan karaciğer, çoklu doymamış yağın çoğunu kullanacaktır.

"Bir dizi farklı aracı maddenin öncüsü oldukları için, insan sistemindeki hormonlar bunları, özellikle de linolenik asidi alır ve daha sonra bir dizi kimyasal işlemle prostaglandin, lökotrien ve tromboksana dönüştürür"

Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) depolanır

Bu çalışmadan çıkarılacak en önemli sonuç, omega-6 yağlarının insan sindirim sistemi tarafından sindirilmediği ve bunun yerine depolandığıdır. Obez insanlardaki kilo artışının çoğu bu tür yağ asitlerinin birikmesinden kaynaklanmaktadır.

Doymuş yağlar sizin için hiç de kötü değildir. Aslında kan kolesterol seviyenizi düşük tutarak sağlıklı kalmanıza yardımcı olurlar. Ancak 1920'lerde yapılan hayvan çalışmaları, hayvanlara yüksek miktarda LA verildiğinde normalden daha fazla şişmanladıklarını göstermiştir.

Bu, omega-3 yağ asitlerinin (özellikle DHA) insan tüketiminde yaygın olarak kullanılmasına yol açmıştır çünkü buradaki amaç, bunları tüketen insanların kilo alımını en üst düzeye çıkararak kalori verimliliğini artırmaktır.

Giderek daha fazla omega-6 yağı yerken daha da şişmanlamaya devam etmemiz kimseyi şaşırtmamalıdır.

LNA (linolenik asit) gibi PUFA'ların yarılanma ömrü yaklaşık 679 gündür, yani vücudunuzu bunlardan tamamen kurtarmak için yaklaşık altı yıl gerekir, ancak bunları yüklemeye devam ederseniz, hücrelerinizde birikerek mitokondri ve hücresel makinelerinizin düzgün çalışmasını engellerler.

Araştırmalar, insanlara yeterince omega 3 yağ asidi verdiğinizde vücutlarının ölmeye başlayacağını göstermiştir.

Depodan Çıkan PUFA'lar Soruna Neden Olabilir

Kanınızdaki LA seviyesini eninde sonunda düşürmenin bir yolu, toplam LA alımınızı yüzde ikinin altında (hatta belki bire yakın) tutarak düşük tutmaktır. LA'yı dışarı atmak için egzersiz yapmalı ve hızlı olmalısınız, ancak yüksek LA depolarıyla uğraşırken son derece dikkatli olmalısınız.

Maraton koşucularının çoğu obez olmasa da, bazıları yarışları sırasında böbrek yetmezliği geliştirmektedir. Soru şu: Bu neden oluyor? Görünüşe göre yağ depolarından gelen yağ asitleri dolaşıma giriyor ve enerji sorunlarına neden oluyor.

Karaciğer yağları gliserol ve yağ asidi konjugatlarına (glukuronidler) dönüştürür. Bu yağ asidi konjugatları daha sonra idrar yoluyla vücuttan atılır.

Çok miktarda alındıklarında böbrek taşlarına neden olabilirler. Ancak, küçük miktarlarda alındıklarında güvenli olabilirler.

So, what should I do? Well, it appears that we should be avoiding getting too much lipolysis. What does lipolysis mean? It means that you’ve used up your glycogens and the body is saying, “I’m missing my energy source.” Because you aren’t consuming food and you’ve depleted your glycogens, the body is telling you, “I can’t provide you with enough energy.”

“So fat is your only other source of energy besides carbohydrates. Plus the amino acids that come from your body’s production of stress hormones (cortisone). So, if you’re not eating enough calories, you shouldn’t be going into starvation mode for too long. If you do go into starvation mode for too much time, then you run the risk of increasing your basal metabolic rate and burning off muscle mass. And if you’re not eating any carbs at all, then you’re just relying on fat metabolism, which isn’t good either.”

TRE için Önerilerim Değişti

Georgi, kısıtlayıcı bir orucun tehlikelerine dikkat çekti. Örneğin, günde sadece bir kez yemek yerseniz, vücudunuzdan yeterince yağ atamayabilirsiniz. Kendinizi yoksun hissetmemeniz için günde bir yerine iki öğün yiyerek başlamanızı öneriyor.

Görünüşe göre aralıklı oruç tutan (veya 6-8 saatlik bir zaman aralığında yemek yiyen) çoğu insan bunu ya zaten metabolik olarak esnek oldukları için ya da kilo vermeye çalıştıkları için yapıyor.

Metabolik esnekliğinizi kaybettiğinizde, bu strateji ters etki yaratmaya başlar çünkü kortizol seviyenizi yükseltir ve bu da doku hasarıyla sonuçlanabilecek kronik iltihaplanmaya neden olur. Metabolik esnekliğinizi yeniden kazanabilmeniz genellikle 3-6 ay sürer.

Georgi ile görüşmemden önce öğün başına altı ila sekiz saat arasında yemek yiyordum, bu bir süre için iyiydi, ancak şimdi 12 saatlik uzun bir yemek yeme aralığına geçiyorum, ardından her biri 10 saatlik üç kısa yemek yeme seansı geliyor. Eğer sağlıklıysanız, sekiz saatin altındaki çok kısa yeme seanslarından kaçınmanızı tavsiye ederim.

Çünkü kronik açlık da tıpkı kronik dayanıklılık antrenmanının yaptığı gibi kortizol seviyenizi yükseltir. Yüksek kortizol seviyeleri iltihaplanmaya neden olur ve yağ sentezini teşvik eder, bu da obeziteye yol açar. Ayrıca, yüksek LA seviyeleri hücrelerinize zarar verebilir.

“So, you shouldn’t be trying to lose weight by exercising too hard, because you’ll burn out your muscles and your body won’t be able to store any glycogen for future use. And you shouldn’t be stressing your adrenal glands out, because if they get too stimulated, then your body starts shedding fat instead of storing it.”

Bugünlerde moleküler biyoloji ve pH fizyolojisi, sağlık için nasıl optimize edileceğine dair anlayışımızı tamamen bozan bu yüksek seviyelerde (veya hiç) L-karnitin asetiltransferaza (LAT) sahip olmadığımız 1860 öncesi bir senaryo üzerine inşa edilmiştir. Eğer LAT olmasaydı, otolizi hızlı bir şekilde aktive edebilir ve tüm faydalarından yararlanabilirdik.