如果你想成为最健康的人，什么是脂肪酸的正确平衡？

科学是响亮而明确的：如果你想成为最健康的人，脂肪酸的正确平衡是必不可少的。这意味着保持欧米伽6和欧米伽3的健康比例对最佳健康很重要。理想情况下，你想保持4比1的比例，或更少。
但是，在我们的现代世界中，你如何做到这种吃法？这并不容易，这是肯定的。事实上，今天的许多食物都充满了不健康的欧米伽6脂肪酸的数量。这可能会导致很多健康问题。那么，你如何开始吃正确平衡的脂肪酸？

几十年来，人们认为吃高含量的欧米茄-6脂肪酸的脂肪和油对我们的健康有害。他们对此深信不疑，因此决定用其他欧米茄-6脂肪含量较低的油取代这些油。这一决定导致了奥米加-6脂肪酸含量较高的油的消费增加。这可能是过去几十年来心脏疾病发病率持续上升的主要原因。

就像健康方面的大多数事情一样，你的饮食对保持健康的脂肪酸比例有很大影响。但是，你需要吃什么，你需要避免什么？在这篇博文中，我们将看一下最好的食物和最差的食物，以及哪些补充剂可以帮助使天平倾向于你。

故事一览

• 尽管几十年来，医疗机构一直建议你食用植物油（ω-6 PUFAs）来预防心脏病，但人体试验已最终证明，植物油不会减少动脉粥样硬化或减少你死于心血管疾病的风险。
• 大多数人摄入了太多的欧米茄-6脂肪，而欧米茄-3脂肪相对较少，这促进了当今大多数慢性病的持续炎症。
• 欧米茄-3脂肪已被证明可以减少炎症，降低你患冠状动脉疾病和其他疾病的风险，并减少你的整体死亡风险。
• 你需要植物和动物来源的欧米茄-3脂肪，以便 最佳健康.
• 动物性omega-3脂肪的最佳来源是Omega+。

这篇文章之前发表于2011年11月11日，并已根据新信息进行了更新。

脂肪酸的正确平衡

科学是响亮而明确的：如果你想成为最健康的人，脂肪酸的正确平衡是必不可少的。这意味着保持欧米伽6和欧米伽3的健康比例对最佳健康很重要。理想情况下，你想保持4比1的比例，或更少。

然而，研究表明，大多数人的消费比例高达12比1，这可归因于消费了太多的α-亚麻酸（ALA），其主要来源是植物油，如大豆和油菜籽。¹

不幸的是，大多数人被一种长达数十年的宣传植物油的时尚所愚弄，认为它是良好饮食和长寿的关键，而事实上，它是通往健康不良和慢性疾病的道路。历史表明，我们对ALA的片面消费始于20世纪初，当时人们被劝阻不要吃天然动物脂肪，如黄油和猪油。²

我们现在知道，精制植物油是最不应该消费的食物之一，我们需要限制ALA的消费。作为一个群体，当以错误的比例消费时，这些脂肪往往会刺激你体内的炎症过程，而不是抑制它们。实际上有两个问题与今天美国的脂肪消费方式有关。

1. 与欧米茄-3脂肪相比，大多数人都摄入了太多的欧米茄-6脂肪。如前所述，欧米茄-6和欧米茄-3脂肪的理想比例是4比1，但是如果你经常吃加工食品或餐馆菜肴，这几乎是不可能实现的，因为这些食品中含有工业植物油的欧米茄-6。
2. 美国人还摄入了太多的多不饱和脂肪（PUFAs）。虽然欧米茄-3和欧米茄-6脂肪都是PUFAs，对你的健康至关重要，但当欧米茄-6被过量消费时，它就成了问题。事实上，长期而言，过多的PUFAs会导致慢性炎症。

在阅读不同类型的脂肪时很容易感到困惑--有饱和脂肪和不饱和脂肪，欧米伽3和欧米伽6，PUFA，长链和短链脂肪，等等。 重要的是要了解欧米茄-3脂肪也是不饱和的，当你的欧米茄-6脂肪高时，吃更多的欧米茄-3脂肪并不是解决办法。它实际上可能使你的代谢健康恶化。

为了帮助澄清混乱，本文旨在为你提供一个关于脂肪酸的 "入门"，以增加你对脂肪类型之间的根本区别以及你的身体如何使用它们的理解。因此，让我们先看看被称为 "脂肪 "的总体类别-它们是由什么组成的，以及它们对你有什么作用。然后我们再仔细看看PUFAs和omega-3s。

DR.梅科拉就欧米茄3采访鲁迪-莫尔克博士

脂肪初学者的解释

脂肪是一组被称为 "脂类 "的不溶于水的物质中的一个成员。脂类³ 对你很重要，因为它们是你的细胞膜的主要成分。脂质组的其他成员包括甾醇、磷脂、甘油三酯和蜡。

食物中和你体内的脂肪都是由脂肪酸组成的简单储存单位。脂肪是由构成它的脂肪酸的特定组合来区分的。脂肪酸在你体内有三个基本用途。⁴

1. 提供能源
2. 为细胞膜和新陈代谢提供建筑材料
3. 作为原材料，可以转化为其他物质，在你的身体里履行特殊的职责，如荷尔蒙。

脂肪和脂肪酸的特性取决于其氢的饱和度和分子的长度，或 "链长"。从化学上讲，脂肪酸是一条连接着成对氢原子的碳原子链，在分子的一端连接着一个 "酸基"。

有四种基本类型的脂肪酸，根据其碳键与氢成对的数量而定。⁵

-饱和脂肪- 这些脂肪完全由氢原子形成直链，在室温下通常是固体（例如黄油和椰子油）。

-不饱和脂肪- 不饱和脂肪有两个种类。

o单不饱和脂肪 -- 缺少一对氢气

◦多不饱和脂肪（PUFAs）- 缺少一对以上的氢气

不饱和脂肪从其碳链上至少失去了一对氢原子，导致分子在每个双键处发生扭结或弯曲。失去的氢对越多，分子就越弯曲。弯曲的分子越多，它们占据的空间就越大，从而使脂肪在室温下成为液体（油）。

-转基因脂肪 - 大多数反式脂肪是一种叫做氢化的工业过程的产物，并不在食品中自然存在。直到20世纪90年代，研究才开始显示反式脂肪不是一种健康的食品成分。

植物油和动物脂肪通常由这些不同脂肪酸类型的混合物组成。例如，橄榄油大部分是单不饱和脂肪，有少量的多不饱和脂肪。⁶ 猪油主要是39.2%饱和脂肪和45.1%单不饱和脂肪，但也含有一些多不饱和脂肪。⁷

大多数植物油的PUFA含量高，而大多数动物脂肪的饱和脂肪和单不饱和脂肪含量高（棕榈油、椰子油和橄榄油除外）。饱和脂肪和单不饱和脂肪比多不饱和脂肪更容易被身体利用。

脂肪在其碳链的长度上有所不同，导致了另一种基于其碳原子数量的分类方案。⁸

• 短链脂肪酸（SCFAs）----。 两到四个碳原子
• 中链脂肪酸（MCFAs）------。 6至10个碳原子
• 长链脂肪酸（LCFAs）------。 12至26个碳原子
• 超长链脂肪酸⁹ (VLCFAs) - 二十六至三十个碳原子

脂肪酸的链长和饱和度控制其熔点。随着链长的增加，熔点也会增加。同样，在室温下为固体的脂肪（黄油、椰子油）比在室温下为液体的脂肪（鱼油、橄榄油）的链长更长。在链长相同的情况下，不饱和脂肪的熔点比饱和脂肪低。

多不饱和脂肪（PUFAs）的化学不稳定性

因为你的组织主要由饱和脂肪和单不饱和脂肪组成，你的身体需要比多不饱和脂肪更多的脂肪（所有哺乳动物都是如此）。膳食中的主要PUFA是欧米伽3和欧米伽6脂肪。尽管你的身体确实需要这些，但它需要的数量相对较少。

PUFAs的问题之一是它们的化学性质非常不稳定，而且非常容易被它们周围的东西改变和变性。想一想你储藏室里的油发生了什么--它们很容易因氧化而变质。在你的身体里，当暴露在蛋白质和糖类的有毒副产品中时，PUFAs经历了一个类似的过程。 特别是果糖.

这就是为什么大多数鱼油补充剂的保质期这么短，而且许多鱼油在进入瓶子之前就已经被氧化了。摄入氧化的脂肪对你的身体弊大于利。

当你吃了太多的PUFAs，它们会越来越多地融入你的细胞膜中。因为这些脂肪不稳定，你的细胞变得脆弱，容易被氧化，从而导致各种健康问题，如动脉硬化。现在让我们来看看你饮食中最常见的PUFAs-欧米茄脂肪。

欧米茄脂肪

脂肪酸链的末端，与酸端相对，是 "欧米茄端"。从欧米茄端开始的第一个双键的位置决定了一个脂肪酸是欧米茄-3、欧米茄-6、欧米茄-9（油酸），还是 "欧米茄家族 "的其他成员。欧米伽3和欧米伽6都有短链和长链之分。

-Omega-3脂肪

o 主要以植物为基础 - 奥米加3的短链形式是α-亚麻酸（ALA），是唯一在植物中发现的奥米加3（除了一些藻类）。富含ALA的食物包括亚麻籽油¹⁰ (55%)，菜籽油¹¹ (9%), 英国核桃¹² (11.6%)，以及大豆油¹³ (7%)。ALA被认为是必不可少的，因为你的身体不能制造它，所以你需要在你的饮食中得到它--或其长链衍生物。

◦以动物为基础的 - 长链形式的欧米茄-3主要存在于动物体内，它们是二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸（EPA和DHA），是高度不饱和的，主要存在于鱼类、贝类和磷虾中。

DHA是你的大脑和视网膜的主要结构成分，而EPA是其前体。你的身体可以从短链ALA中制造一些EPA和DHA，但效率很低。研究表明，如果你吃的是典型的西方饮食，只有不到1%的ALA被转化。DHA存在于鱼肝油、肥鱼和陆地动物的器官和脂肪中，浓度较小。

-Omega-6脂肪

◦短链- 奥米加6的短链形式是亚油酸（LA），它是西方饮食中最普遍的PUFA，在玉米油、葵花籽油、大豆油和菜籽油中含量丰富。

◦长链- ω-6的长链形式是花生四烯酸（AA），它是细胞膜的重要成分，也是你的身体用来制造抗感染、调节炎症、促进血液凝固和让你的细胞进行交流的物质。AA存在于肝脏、蛋黄、动物肉类和海产品中。

脂肪：了解要点

"必需脂肪酸"（EFA）是一个术语，指的是你的身体需要但不能生产（或从其他脂肪转化）的PUFA，所以必须从你的饮食中获得。

传统上，只有两种脂肪被认为是 "必需 "的--ALA（一种欧米伽3脂肪）和LA（一种欧米伽6脂肪）。然而，我们现在知道，你的身体最需要的是长链衍生物-花生四烯酸、DHA和EPA。尽管你有酶将LA转化为这些长链脂肪（ALA、DHA和EPA），但对于最佳的大脑生长和发育来说，这种转化还不够高效。

这导致了最近对哪些脂肪被认为是 "必需 "的重新思考，并建议在你的饮食中增加更多的长链脂肪，以更好地满足这些生物需求。

DHA和EPA。抗炎脂肪"。

科学研究发现了欧米茄-3脂肪对健康的一些重要好处，而且看起来更像是DHA和EPA负责这些好处，而不是ALA。科学表明，欧米茄-3对你的健康有以下好处。¹⁴

更健康、更强壮的骨骼	保护你的组织和器官免受炎症的影响
改善情绪调节	婴儿的大脑和眼睛发育
减少帕金森病的风险	降低阿尔茨海默病的风险
减少所有原因导致的死亡风险	缓解干眼症候群
预防2型糖尿病的血管并发症	周围动脉疾病
胆结石	预防产后抑郁症
减少狼疮和其他自身免疫性疾病（如类风湿关节炎）的症状	防止过早死亡
多发性硬化症	抗击癌症

欧米茄-3对你如此有益的一个原因是其抗炎特性，特别是来自动物来源的欧米茄-3。就DHA而言，你的组织使用这种脂肪酸来合成被称为 "溶解素 "的化合物，这有助于减少炎症。根据Weston A. Price基金会的说法。¹⁵

"充足的DHA使免疫系统能够对入侵的病原体或受损的组织发起强有力的炎症反应，并在完成任务后迅速结束反应。

研究人员越来越多地发现，大多数退行性疾病都涉及慢性、低水平的炎症因素，而一旦不再需要重要的炎症过程就无法 "关闭"，这可能是问题的一部分。因此，DHA的缺乏可能是认知功能普遍下降、精神障碍增加和退行性疾病流行的根源"。

儿科》杂志上的一项研究¹⁶ 甚至表明，在怀孕和哺乳期补充母亲的DHA可以提高孩子4岁时的智商。在鱼类中积累的EPA是DHA的前体。

正如DHA一样，EPA也有助于控制炎症，但这次是通过干扰花生四烯酸的代谢。花生四烯酸是PGE2（一种前列腺素）的前体，它是炎症的主要引发者。你可以看到DHA和EPA如何一起工作，自然地减少炎症和改善炎症状况，如 类风湿性关节炎 和哮喘。

在类风湿性关节炎中，补充EPA/DHA已被证明可以减少关节的僵硬和酸痛，并改善灵活性。而对于哮喘，一项研究¹⁷ 涉及哮喘儿童的鱼油补充（同时改善饮食）导致更好的气道功能和减少对哮喘药物的需求，而没有副作用。

EPA最深远的好处可能在于它对冠状动脉疾病高风险人群的影响。但科学表明，补充EPA/DHA对患有其他疾病的人也有好处，如：。

• 补充EPA/DHA对溃疡性结肠炎患者有帮助。¹⁸
• 一些研究表明，精神分裂症患者通常具有正常神经细胞膜代谢所需的特定EFA的低水平。一些试验的早期结果表明，EPA可以对精神分裂症患者的精神状态产生积极影响。¹⁹
• 流行病学证据表明，食用富含EPA的海洋饮食的人群的癌症发病率很低。²⁰ 体外和体内的实验研究，进一步支持EPA的抗癌活性。

环保局和你的心脏

尽管几十年来医学界一直建议你食用植物油（ω-6 PUFAs）来预防心脏病，但人体试验已经确凿地证明，植物油并不能减少动脉粥样硬化或降低你死于心血管疾病的风险。

有一个广泛的医学神话，即动脉粥样硬化斑块是由你血液中太多的低密度脂蛋白和胆固醇引起的。然而，研究表明并非如此!相反，科学告诉我们，驱动动脉粥样硬化的机制实际上是你的低密度脂蛋白膜中PUFAs的氧化。你可能记得，过量的PUFAs会导致脆弱的细胞膜，很容易被氧化破坏。

此外，高低密度脂蛋白似乎是胆固醇硫酸盐缺乏的标志--这是你的身体试图通过采取受损的低密度脂蛋白并将其变成斑块来维持正确的平衡，在斑块内，血小板产生你的心脏和大脑需要的胆固醇硫酸盐，以实现最佳功能。

这也意味着，当你用他汀类药物人为地降低你的胆固醇，有效地减少了该斑块，但没有解决根本问题，你的身体就无法再进行补偿，由于缺乏胆固醇硫酸盐，你可能最终患上心脏衰竭。为了使我能完全清楚地了解这一点，我再重复一遍。

动脉粥样硬化不是由你的低密度脂蛋白所携带的胆固醇数量引起的，而是由薄弱的细胞膜的氧化损害引起的，这是因为饮食中PUFAs含量过高而饱和脂肪含量过低。

难怪，那么，试图用富含多不饱和植物油的饮食来预防心脏病的试验如此惨痛地失败了甚至美国食品和药物管理局，它否认大多数营养索赔，承认饮食动物为基础的欧米茄-3脂肪的以下心血管的好处。

而富含EPA的饮食可以说是相反的，科学证明EPA可以通过改善心脏健康。^21,22

• 降低血液中的脂质和甘油三酯水平
• 降低血液粘稠度
• 减少血小板的聚集，从而减少血栓的可能性
• 减少你的心脏病发作的机会

抗心律失常--抵消或防止心律失常的发生	抗血栓 - 倾向于防止血栓形成（血管内的血凝块）。
抗动脉粥样硬化 - 防止动脉内层的脂肪沉积和纤维化的形成	抗炎 - 抵制炎症（热、痛、肿等）。
改善内皮功能 - 促进新血管生长的一个主要因素	抗高血压--降低血压
降低甘油三酯的浓度

海洋油是富含EPA和DHA的欧米茄-3脂肪的绝佳来源。世界上许多以传统饮食为生的文化，其心血管疾病非常少甚至不存在。其中许多文化都有大量的海洋油摄入（例如因纽特人）--但有些则没有。然而，所有这些群体的共同点是几乎没有精制食品。

如果你吃的是标准的美国食品，仅仅服用欧米茄-3补充剂可能是不够的，因为它需要作为整体营养计划的一部分来实施，其中应包括消除精制/加工食品和过多的糖和谷物，并回归整体食物，强调新鲜有机蔬菜和肉类。基本上，这是对我们祖先饮食的一种回归。那么，你怎么知道你是否获得了足够的欧米伽3脂肪？

脂肪酸缺乏的体征和症状

要使你的欧米茄-3和欧米茄-6的比例更接近理想，只需减少所有植物油（这包括加工食品，它们都含有植物油），并开始每天消费高质量的欧米茄-3脂肪来源。我最喜欢的欧米茄-3补充剂是磷虾油，我稍后将讨论这个问题。你的欧米茄-3和欧米茄-6比例可能失去平衡的常见迹象和症状包括。²³

皮肤干燥、剥落、鳄鱼皮，或手臂背面的 "鸡皮"。	头皮屑或干发	指甲变脆或变软
脚踝或指尖的皮肤开裂	免疫力下降，经常感染	眼睛干燥
伤口愈合不佳	频繁排尿或过度口渴	疲劳
敏感症	注意力不集中，多动，或易怒	学习的问题

某些症状群可能表明其他脂肪酸的缺乏。例如，如果你有花生四烯酸的缺乏，以下症状是典型的。

• 干燥、瘙痒、有鳞的皮肤
• 头皮屑和/或 脱发
• 生殖困难
• 胃肠道紊乱
• 食物不耐受

缺少花生四烯酸或DHA²⁴ 会导致生长不良、免疫功能低下和炎症。DHA的缺乏与多动症、抑郁症和阿尔茨海默病有关，这是可以理解的，因为DHA对你的神经系统功能非常关键。如果你缺乏的是DHA，你就更有可能出现这些症状。

• 麻木或刺痛
• 虚弱或疼痛
• 心理障碍
• 认知能力差
• 视力不佳

植物性与动物性奥米加3脂肪的比较

有很多人认为你可以从植物来源中获得所有你需要的欧米伽3脂肪，但我不同意。基于植物的欧米茄-3来源包括亚麻、大麻和奇亚籽，它们都含有大量ALA。你的身体可以将ALA转化为EPA和DHA，但大多数人只在少量情况下这样做。

看来这主要是由于大多数人对欧米茄-6脂肪，特别是LA过量的事实。当你在饮食中摄入大量的LA时，它会抑制将ALA转化为EPA然后再转化为DHA的酶，即δ-6去饱和酶。因此，关键是要尽可能地降低你的LA摄入量，这样你的身体就能更容易地将任何植物基欧米伽3转化为动物基欧米伽3脂肪、EPA和DHA。 

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